Fructe și legume bogate în betacaroten
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Betacarotenul este un pigment puternic antioxidant, care se regăsește în mai multe fructe și legume și care este transformat de organism în vitamina A, esențială pentru sănătate. De aceea, medicii recomandă consumul frecvent de alimente bogate în betacaroten, care poate avea o serie de beneficii pentru sistemul imunitar, sănătatea pielii ori sănătatea vederii.
Cuprins:
- Ce este betacarotenul
- Ce proprietăți are betacarotenul
- Ce beneficii are betacarotenul
- Ce fructe și legume conțin betacaroten
- Fructe bogate în betacaroten
- Legume bogate în betacaroten
- Legume verzi bogate în betacaroten
- Ierburi și condimente bogate în caroten
- Ce cantitate de betacaroten trebuie să consumăm zilnic
Suntem siguri că ai auzit vorbindu-se despre betacaroten. Dar, te-ai întrebat vreodată care sunt fructele și legumele care au un conținut ridicat de betacaroten? Dacă nu, atunci te invităm să citești acest articol pentru a afla care sunt acestea și care sunt beneficiile consumului de betacaroten.
Ce este betacarotenul
Denumirea de betacaroten provine de la cuvântul latinesc carotus sativus care înseamnă morcov. Așa cum spuneam, betacarotenul este un antioxidant puternic care, odată ajuns în organism, se transformă în vitamina A, care este extrem de importantă pentru sănătate.
Betacarotenul este un pigment de culoare portocalie-roșiatică, ce se regăsește într-o serie de plante, fructe și legume, îndeosebi în morcovi. De aceea, majoritatea oamenilor asociază betacarotenul cu această legumă. Pigmentul a fost descoperit ca urmare a unor cercetări științifice, iar cel care a cristalizat betacarotenul pentru prima dată a fost chimistul german Heinrich F. Wackenroder, în anul 1831.
Betacarotenul face parte din categoria carotenoizilor, precursorsorii de pigmenți vegetali ai vitaminei A (retinol). Betacarotenul este cel mai important dintre provitaminele A, fiind responsabil cu culoarea galben-portocalie a multor fructe și legume. Această vitamină A preformată poate fi utilizată direct de către organism, fără să mai fie nevoie să fie transformată.
Ce proprietăți are betacarotenul
Deoarece este un tip de carotenoid care se regăsește îndeosebi în plante, betacarotenul trebuie transformat în vitamina A activă înainte de a putea fi utilizat de către organism. Betacarotenul se scindează pentru a forma două molecule, dintre care una este metabolizată în continuare pentru a forma retinol și acid retinoic. Există trei izomeri ai carotenului – alfa, beta și gamma – cel mai activ dintre acestea fiind izomerul beta.
Betacarotenul se remarcă în mod deosebit prin proprietăți antioxidante și imunomodulatoare. Acestea din urmă asigură menținerea unui sistem imunitar puternic. Deși sunt necesare studii mai aprofundate, în prezent este investigat potențialul betacarotenului în reducerea riscului de apariție a cancerului și a bolilor care afectează sistemul cardiovascular.
În schimb, asemenea oricăror carotenoide, betacarotenul are și funcție antioxidantă. Adică „inhibă” oxidarea altor molecule și protejează organismul de radicalii liberi, molecule reactive de oxigen care pot dăuna lipidelor din membranele celulare, proteine și ADN. Toate aceste reacții chimice ridicat pot duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, inflamațiilor cronice și a cancerului. Așadar, betacarotenul inhibă radicalii liberi și luptă împotriva deteriorării ADN-ului.
Ce beneficii are betacarotenul
Cele mai recente studii în domeniu indică efectele benefice ale betacarotenului și ale altor carotenoizi asupra bolilor cronice la oameni. De aceea, aportul de betacaroten ar trebui să reprezinte o prioritate pentru noi toți.
Betacarotenul joacă un rol important în protejarea celulelor, stimularea sistemului imunitar și contribuția la menținerea sănătoasă a sistemului reproducător. Deși sunt necesare studii mai aprofundate, în prezent este investigat potențialul betacarotenului în reducerea riscului de apariție a unor boli grave. De aceea, medicii și experții recomandată consumul de betacaroten, care este capabil să protejeze organismul de boli precum anumite tipuri de cancer (pulmoran, de sân în perioada de premenopauză sau pancreatic), boli care afectează sistemul cardiovascular. Tototdată, potrivit site-ului HealthLine.com, consumul frecvent de fructe și legume bogate în betacaroten este asociat cu reducerea riscului de apariție al afecțiunilor degenerativ-neuronale, precum regresul cognitiv și demență (boala Alzheimer).
Datorită proprietăților antioxidante, betacarotenul mai poate contribui și la menținerea și stimularea sănătății pielii. S-a dovedit științific că dietele bogate în alimente cu efect antioxidant, inclusiv betacaroten, stimulează capacitatea de apărare a pielii împotriva radiațiilor ultraviolete. În acest fel, integritatea țesutului conjunctiv este protejată atât din punct de vedere al aspectului, cât și al funcțiilor esențiale.
În ceea ce privește beneficiile betacarotenului asupra sănătății pulmonare, cercetările sunt multiple și mixte. Rezultatele acestora au arătat că aportul constant, dar moderat de betacaroten va avea un efect benefic asupra sistemului pulmonar datorită vitaminei A, pe care organismul o produce datorită prezenței acestui pigment. Nu în ultimul rând, consumul frecvent de alimente bogate în betacaroten va proteja și conserva vederea prin aportul de micronutrienți esențiali în organism. Aportul de carotenoizi, inclusiv de betacaroten, este asociat cu menținerea sănătății oculare și cu reducerea riscului de apariție al anumitor afecțiuni care pot provoca chiar pierderea vederii, mai scrie sursa citată anterior.
Ce fructe și legume conțin betacaroten
Betacarotenul poate fi regăsit cel mai adesea în multe dintre fructele și legumele de culoare portocalie-roșiatică. În categoria legumelor de culoare galbenă și portocalie intră morcovul, dovleacul, cartoful dulce, ardeiul gras, care reprezintă tot atâtea surse bogate de betacaroten.
Chiar și verdețurile cu frunze închise la culoare și alte legume de culoare verde conțin o cantitate însemnată din acest pigment cu puternice proprietăți antioxidante. În această categorie intră mazărea, sparanghelul, broccoli, salata verde, varza kale și chiar țelina. Betacarotenul se mai găsește în cereale și în uleiuri.
Betacarotenul este disponibil, însă, și sub formă de suplimente. Acestea pot fi sintetice sau derivate din ulei de palmier, alge sau ciuperci. Atunci când este luat pe post de supliment de vitamine sau de minerale, dozele zilnice variază de la 0,4 mg până la 20 mg.
Fructe bogate în betacaroten
Există și o serie de fructe precum pepenele galben, piersici, caise, nectarine, rodii, mango, papaya, etc. care sunt o sursă foarte bună de carotenoizi.
Pepenele galben este, la rândul său, o sursă delicioasă de betacaroten. Piersicile și caisele sunt bogate în betacaroten, dar și în vitamina C. Aceste fructe pot fi consumate proaspete sau uscate și sunt o sursă excelentă de fibre și antioxidanți. Papaya este un fruct tropical delicios și o excelentă sursă de betacaroten. Aceasta conține, de asemenea, enzime digestive și vitamina C.
Nectarinele, fructe care sunt înrudite cu piersicile, conțin atât betacaroten, cât și fibre și vitamina C, reprezentând o opțiune sănătoasă pentru diverse gustări sau deserturi.Kiwi-ul este o fructă verde bogată în vitamina C și fibre, iar în variantele cu pulpă galbenă acesta poate conține și betacaroten. Rodiile sunt fructe cu o culoare vibrantă portocaliu-roșiatică, fiind bogate în antioxidanți și vitamina C. Acestea conțin, de asemenea, și o cantitate importantă de betacaroten, fiind benefice pentru sănătatea inimii și a sistemului imunitar.
Mango-ul este tot un fruct tropical și o sursă excelentă de betacaroten. Este bogat și în alte vitamine și minerale benefice pentru sănătate. Grapefruitul roz conține atât betacaroten, cât și licopen, care este un alt antioxidant puternic. Acest fruct revigorant este, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina C și de fibre.
Legume bogate în betacaroten
Există o listă bogată de legume care au un conținut generos de betacaroten, însă în cele ce urmează ne vom referi doar la câteva dintre acestea.
Morcovul este cel mai important „furnizor” de betacaroten, fiind recunoscut pentru conținutul său ridicat de betacaroten. Poate fi consumat crud sau gătit. Spre exemplu, 100 de grame de morcovi oferă în jur de 8.285 micrograme de betacaroten. Despre acest nutrient se mai știe că are un rol deosebit în prevenirea cancerului și aterosclerozei.
Dovleacul, în special cel de culoare portocalie, reprezintă o altă sursă excelentă de betacaroten. Acesta poate fi consumat în diverse rețete, de la supe și paste, până la deserturi.
Cartofii dulci sunt la rândul lor bogați în betacaroten, precum și în fibre și vitamina C. aceștia pot fi gătiți în diverse moduri și reprezintă o alternativă sănătoasă la cartofii obișnuiți. Nu în ultimul rând, ardeii portocalii, precum ardeiul gras sau ardeiul iute, sunt și ei bogați în betacaroten. Aceștia pot fi consumați proaspeți în salate sau gătiți în diverse preparate.
Deseori este considerat o legumă pentru felul în care este consumat, de obicei în salate, din punct de vedere botanic, castravetele este un fruct. Deși nu sunt cunoscuți pentru conținutul lor de betacaroten, castraveții, în speciali soiurile galbene sau cele cu coajă mai întunecată, pot conține cantități mici, dar semnificative din acest antioxidant.
Legume verzi bogate în betacaroten
În afară de legumele portocalii și roșiatice, betacarotenul se găsește și în alte legume cu frunze verzi. Astfel, spanacul conține o cantitate importantă de betacaroten, deși clorofila din frunzele acestuia ascunde pigmentul galben-portocaliu. De altfel, frunzele verzi întunecate conțin o cantitate semnificativă de betacaroten. Spanacul este bogat și în fier, vitamina K și acid folic. Sparanghelul este o legumă delicioasă, bogată în betacaroten și vitaminele A, C și E. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre și de minerale precum fier și calciu.
La fel și mazărea, atât cea verde, cât și cea uscată. Aceasta conține betacaroten, dar și proteine, fibre și vitamina C. Poate fi utilizată în diverse rețete, de la supe și pilafuri, până la salate și paste. Varza kale este o legumă cu frunze verzi întunecate, bogată în nutrienți, care conține betacaroten, vitamina C, vitamina K și fibre. Poate fi folosită în salate sau în diverse preparate gătite. Broccoli este o legumă din familia brasicaceelor (cruciferelor) bogată în betacaroten, vitamina C și fibre. Poate fi consumat crud, gătit sau adăugat în diverse rețete.
Totodată, salata verde, pătrunjelul și frunzele de păpădie, conțin betacaroten și alți nutrienți esențiali pentru sănătate. Acestea pot fi adăugate în salate, sucuri verzi sau preparate gătite.
Ierburi și condimente bogate în caroten
Betacarotenul se mai găsește, totodată, și în ierburi și condimente, cum ar fi boia, chimen, piperul Cayenne, chili, pătrunjel, coriandru, maghiran ori salvie. Spre exemplu, 100 de grame de pătrunjel proaspăt conține în jur de 5,1 miligrame de betacaroten, care reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea oferită de 100 de grame de morcovi.
Ce cantitate de betacaroten trebuie să consumăm zilnic
Autoritățile și organismele de sănătate de la nivel mondial recomandă obținerea betacarotenului și a altor antioxidanți pe cale naturală, adică din alimente (fructe și legume), în loc de suplimente.
Consumul a cinci porții de fructe și legume oferă în fiecare zi o cantitate cuprinsă între 6 și 8 mg de betacaroten, adică exact doza de care avem nevoie și care este recomandată de specialiști. Dozele de betacaroten utilizate cel mai frecvent de către nefumători se situează în intervalul de 3-15 mg pe zi.
Foto: Shutterstock
Citește și:
bartusgeorgiana 11.07.2023, 01:07
Un articol foarte util