Alimente bogate în fibre - ce alimente să incluzi în dieta zilnică
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Fibrele sunt nutrienții esențiali de care corpul are nevoie pentru o funcționare optimă a tractului digestiv, dar și a întregului organism uman. Citește care este necesarul zilnic de fibre, dar și ce alimente bogate în fibre este indicat să consumi în fiecare zi.
Cuprins:
Consumul de fibre - informații utile pe care le găsești mai jos:
- Ce sunt fibrele;
- De ce este important să consumi fibre;
- Necesarul zilnic recomandat de fibre;
- Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fibre;
- Alimente bogate în fibre;
- Beneficiile unei diete bogate în fibre.
Ce sunt fibrele
Fibrele sunt substanțele nutritive de care organismul are nevoie în mai multe procese digestive. Ele ajută la digestia alimentelor, cât și la funcționarea normală a tractului digestiv și, implicit, la senzația de sațietate.
Cel mai adesea, fibrele sunt cunoscute datorită proprietăților sale pentru a preveni constipația, deoarece ajută funcționarea normală a tranzitului intestinal. Un regim alimentar care nu conține fibre poate provoca creșterea nivelului de colesterol din sânge, apariția hemoroizilor și poate cauza creșterea glicemiei.
Îți recomandăm să citești și:
- Alimente alcaline - ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.
De ce este important să consumi fibre
Principala caracteristică a fibrelor este că aparțin categoriei de carbohidrați care ajută la reglarea și funcționarea corectă a tranzitului intestinal. Rolul acestora este de a preveni instalarea constipației, dar și pentru a stabiliza dietele de slăbit, deoarece oferă senzația de sațietate.
Important de știut faptul că fibrele nu se digeră și nici nu se absorb, însă consumul de fibre ajută tranzitul intestinal să funcționeze normal.
Fibrele alimentare sunt de două feluri:
- Fibre solubile;
- Fibre insolubile.
Fibrele solubile se găsesc în pulpa celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre solubile amintim: secară, ovăz, banane, mere, cartofi, semințe de in, mazăre, fasole, soia.
Fibrele insolubile se găsesc în membrana celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre insolubile amintim: porumb, orez, râu, conopidă, cereale integrale, sfeclă, varză, nuci și semințe.
Necesarul zilnic recomandat de fibre
Doza zilnică recomandată este de 14 grame pentru 1.000 de kilocalorii. Astfel că:
- Pentru copii: de la 1 la 3 ani - între 19 și 25 de grame/zi;
- Pentru băieți: de la 9 la 19 ani - 31 grame/zi;
- Pentru fete: de la 9 la 19 ani - 26 grame/zi;
- Pentru bărbați: 38 grame/zi;
- Pentru femei: 25 grame pe zi.
Un aport excesiv de fibre, mai mult de 35 de grame/zi pentru copii și mai mult de 50 grame/zi pentru adulți, poate corela cu absorbția deficitară a mai multor minerale importante precum: calciu, zinc, fier.
Îți recomandăm să citești și:
- Alimente bogate în fier - ce să mănânci când ai lipsă de fier
Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fibre
- Hemoroizi;
- Constipația;
- Balonare;
- Fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge;
- Fluctuații ale tensiunii arteriale;
- Creșterea în greutate;
- Colesterol mărit;
- Arsuri gastrice;
Alimente bogate în fibre
Un consum regulat de fibre alimentare poate avea o serie de efecte benefice asupra organismului. Mai jos vei găsi lista de alimente bogate în fibre. Ce poți introduce în dieta zilnică.
- Tărâțe - grâu, ovăz, orz;
- Ierburi uscate și condimente (boia, praf de chili; scorțișoară, busuioc, salvie, piper negru, coriandru, cuișoare, fenicul, oregano, cimbru, rozmarin, etc);
- Ciocolata neagră;
- Pudra de cacao;
- Păstăi uscate de soia;
- Semințe de floarea soarelui;
- Fasole albă;
- Dovlecei;
- Ceapă;
- Linte;
- Orez brun;
- Arahide;
- Fistic;
- Nuci;
- Migdale;
- Caju;
- Ananas;
- Căpșune;
- Spanac;
- Broccoli;
- Zmeură;
- Quinoa;
- Mere;
- Kiwi;
- Gutui;
- Banane;
Alte alimente bogate în fibre pe care este indicat să le incluzi în dieta zilnică:
- Cartofi;
- Papaya;
- Smochine;
- Sparanghel;
- Coacăze;
- Ciuperci;
- Prune;
- Napi;
- Anghinare
Beneficiile unei diete bogate în fibre:
- Contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal;
- Detoxifică organismul;
- Scade riscul apariției bolilor cardio-vasculare;
- Scade nivelul colesterolului;
- Reduce senzația de oboseală;
- Întărește sistemul imunitar;
- Contribuie la menținerea unei greutăți corporale normale și sănătoase;
- Crește eficiența limfocitelor în lupta împotriva bolilor.
Îți recomandăm și:
- Alimente bogate în proteine
Cum poți include mai multe fibre în alimentația zilnică
Îți spunem câteva idei care te vor ajuta să incluzi mai multe fibre în dieta alimentară zilnică:
La micul dejun: cereale integrale sau semințe. Pâine integrală cu humus. Fructe: banane, mere;
La prânz: legume verzi și legume uscate. Fruct: portocală;
La cină: Cereale, quinoa, cartof alb sau dulce, avocado. Fructe: ananas, struguri sau căpșuni.
- Vezi și: Top 20 de alimente de bază care nu trebuie să-ți lipsească din casă
