Ovăz – proprietăţi, beneficii, precauţii

Despre ovăz

Ovăzul este una dintre cele mai studiate și apreciate cereale integrale din punct de vedere nutrițional, fiind considerat un aliment funcțional datorită efectelor sale demonstrate asupra sănătății.

Deși a fost consumat de mii de ani, interesul pentru ovăz a crescut semnificativ în ultimele decenii, în special datorită conținutului său ridicat de fibre solubile și compuși bioactivi.

Astăzi, ovăzul este recomandat frecvent în ghidurile nutriționale pentru prevenția bolilor cardiovasculare, reglarea glicemiei și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Din punct de vedere nutrițional, ovăzul este o cereală integrală, ceea ce înseamnă că păstrează toate componentele bobului, tărâța, germenele și endospermul. Această structură îi conferă o densitate nutrițională ridicată.

Descoperă și Câte tipuri de cereale există. Curiozități și beneficii

Ovăzul – beneficii și proprietăți

Ovăzul conține carbohidrați complecși, fibre alimentare, proteine de calitate relativ bună pentru o cereală, precum și o gamă variată de vitamine și minerale, inclusiv magneziu, fier, zinc și vitamine din complexul B. În plus, ovăzul conține compuși fitochimici cu rol antioxidant, precum avenantramidele, care sunt relativ unici pentru această cereală.

Menține o digestie sănătoasă

Un element important care explică multe dintre beneficiile ovăzului este conținutul său de beta-glucan, o fibră solubilă cu efecte metabolice bine documentate.

Beta-glucanul are capacitatea de a absorbi apă și de a forma o substanță gelatinoasă în tractul digestiv. Acest lucru influențează digestia și absorbția nutrienților, având efecte directe asupra glicemiei, colesterolului și senzației de sațietate, arată healthline.com.

În plus, fibrele din ovăz, în special cele solubile, acționează ca prebiotice, adică hrănesc bacteriile benefice din intestin. Acest lucru contribuie la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, care este implicat nu doar în digestie, ci și în imunitate și în reglarea inflamației sistemice. Mai mult, cercetările sugerează că beta-glucanul poate influența compoziția microbiotei într-un mod favorabil.

Menține sănătatea cardiovasculară

Unul dintre cele mai bine demonstrate beneficii ale ovăzului este efectul său asupra sănătății cardiovasculare.

Numeroase studii clinice au arătat că beta-glucanul din ovăz poate reduce nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL. Mecanismul principal implică legarea acizilor biliari în intestin și creșterea excreției acestora, ceea ce determină organismul să utilizeze colesterolul circulant pentru a produce noi acizi biliari. Studiile arată că un aport zilnic de aproximativ 3 grame de beta-glucan poate reduce colesterolul LDL într-un mod semnificativ clinic.

Importanța acestor efecte este majoră, deoarece bolile cardiovasculare reprezintă principala cauză de mortalitate la nivel global. Astfel, includerea ovăzului în alimentație nu este doar o alegere nutrițională bună, ci și o strategie preventivă susținută de dovezi științifice solide.

De altfel, încă din 1997, autoritățile americane (FDA) au aprobat o mențiune oficială de sănătate pentru produsele pe bază de ovăz, legată de reducerea riscului de boli de inimă.

Ajută la reglarea glicemiei și îmbunătățirea sensibilității la insulină

Un alt efect important al ovăzului este asupra metabolismului glucidic. Beta-glucanul încetinește digestia carbohidraților și absorbția glucozei, ceea ce duce la o creștere mai lentă și mai controlată a glicemiei după masă.

Acest efect este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau cu rezistență la insulină. Studiile arată că dietele care includ ovăz pot contribui la reducerea glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, mai ales atunci când sunt integrate într-un regim alimentar echilibrat, arată sciencedirect.com.

Controlul greutății corporale

Un alt beneficiu important al ovăzului este legat de controlul greutății corporale. Datorită capacității sale de a crește sațietatea, ovăzul poate reduce aportul caloric total.

Fibrele solubile încetinesc golirea stomacului și prelungesc senzația de plenitudine după masă. Acest efect este susținut și de faptul că ovăzul are o densitate calorică relativ scăzută, dar un volum mare atunci când este preparat, ceea ce îl face potrivit pentru dietele de slăbire sau menținere.

Antioxidant și antiinflamator

În plus, ovăzul conține antioxidanți specifici, în special avenantramide, care au proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la protecția vasculară. Acești compuși pot reduce oxidarea colesterolului LDL, un proces implicat în dezvoltarea aterosclerozei. Astfel, efectele benefice ale ovăzului nu se limitează la nivel metabolic, ci se extind și la nivel celular și vascular.

Totuși, pentru a beneficia pe deplin de aceste proprietăți, este important ca ovăzul să fie consumat în forme cât mai naturale, în cantități moderate și în contextul unei diete echilibrate.

Riscuri și precauții

Deși este, în general, bine tolerat, există câteva precauții importante. În primul rând, ovăzul conține o proteină numită avenină, care poate provoca reacții adverse la unele persoane sensibile, deși aceste cazuri sunt relativ rare.

Un aspect mai frecvent problematic este contaminarea cu gluten. Deși ovăzul este în mod natural lipsit de gluten, el este adesea procesat în aceleași unități ca grâul, orzul sau secara. Din acest motiv, persoanele cu boală celiacă trebuie să consume doar ovăz certificat fără gluten.

Consumul excesiv de ovăz poate duce, de asemenea, la disconfort digestiv, mai ales la persoanele care nu sunt obișnuite cu un aport ridicat de fibre. Simptomele pot include balonare, gaze sau crampe abdominale. Din acest motiv, introducerea ovăzului în dietă ar trebui făcută treptat, împreună cu un consum adecvat de apă.

Un alt compus prezent în ovăz este acidul fitic, care poate reduce absorbția unor minerale precum fierul și zincul. Totuși, acest efect este considerat moderat și poate fi diminuat prin metode de preparare precum înmuierea sau fermentarea.

Cum poate fi consumat ovăzul

Ovăzul poate fi ușor de introdus în alimentație. Cea mai comună formă este terciul de ovăz, preparat prin fierbere în apă sau lapte. Aceasta este una dintre cele mai sănătoase opțiuni, mai ales atunci când nu se adaugă zahăr sau ingrediente ultraprocesate.

O altă alternativă populară este „overnight oats”, în care ovăzul este lăsat la înmuiat peste noapte. Această metodă poate îmbunătăți modul în care este digerat și poate păstra mai bine anumite componente nutritive.

De asemenea, ovăzul poate fi consumat sub formă de tărâțe, făină sau inclus în diverse preparate, de la smoothie-uri până la produse de panificație.

Pentru un consum sănătos, este recomandat să se aleagă forme cât mai puțin procesate, cum ar fi ovăzul integral sau fulgii de ovăz tradiționali.

Variantele instant sunt mai procesate și pot avea un indice glicemic mai ridicat, mai ales dacă conțin zahăr adăugat.

Cu ce să combini ovăzul

De asemenea, combinația ovăzului cu alte alimente este esențială. Asocierea cu surse de proteine, precum iaurt, lapte, ouă și grăsimi sănătoase cum sunt nucile și semințele, contribuie la o absorbție mai lentă a carbohidraților și la o sațietate mai bună. Adăugarea de fructe crește aportul de vitamine și antioxidanți.

Cum să faci terci de ovăz pentru micul-dejun

Terci de ovăz cu nuci și fructe

Ingrediente:

• 50 g fulgi de ovăz intregal, simpli
• 200-250 ml lapte (sau lapte vegetal de migdale, ovăz, soia)
• un praf de sare
• 1 linguriță de semințe de chia (opțional)
• 1/2 banană și/sau câteva fructe de pădure
• 1 lingură de nuci sau migdale
• 1 linguriță de miere sau sirop de arțar (opțional)
• scorțișoară după gust

Mod de preparare:

Pune laptele la încălzit într-o cratiță mică și adaugă un praf de sare. Când începe să se încălzească, adaugă fulgii de ovăz și semințele de chia. Fierbe la foc mic timp de aproximativ 5–7 minute, amestecând constant, până când compoziția devine cremoasă și mai groasă. Dacă ți se pare prea dens, mai poți adăuga puțin lapte.

După ce oprești focul, lasă terciul 1-2 minute să se lege și apoi pune-l într-un bol. Deasupra adaugă banana tăiată felii sau fructele de pădure, nucile și, dacă vrei, puțină miere și scorțișoară.

Terci de ovăz cu morcov

Ingrediente:

• 1/2 cană fulgi de ovăz (de preferat fulgi clasici, nu instant)
• 2/3 cană lapte degresat
• 1/3 cană iaurt grecesc simplu, degresat
• 1/4 cană morcov ras fin
• 2 lingurițe semințe de chia
• 2 lingurițe sirop de arțar
• 1/2 linguriță scorțișoară
• 1/2 linguriță extract de vanilie
• 1 lingură nuci pecan, tocate
• 1 lingură fulgi de cocos, neîndulciți

Mod de preparare:

Într-un bol de dimensiune medie sau într-un borcan cu capac, adaugă fulgii de ovăz, laptele degresat și iaurtul grecesc. Amestecă bine până când ingredientele încep să se omogenizeze.

Adaugă apoi morcovul ras fin, semințele de chia, siropul de arțar, scorțișoara și extractul de vanilie. Amestecă din nou cu grijă, astfel încât toate ingredientele să fie distribuite uniform. Este important ca semințele de chia să fie bine încorporate, deoarece ele vor absorbi lichidul și vor contribui la textura cremoasă a preparatului.

După ce ai obținut o compoziție omogenă, nivelează ușor suprafața și adaugă deasupra nucile pecan tocate și fulgii de cocos. Nu este necesar să le amesteci în acest moment, deoarece vor oferi o textură plăcută la servire.

Acoperă recipientul cu un capac sau folie alimentară și pune-l la frigider pentru cel puțin 6-8 ore, ideal peste noapte. În acest interval, ovăzul va absorbi lichidul, se va înmuia și va căpăta o consistență cremoasă, fără a fi nevoie de gătire termică.

A doua zi, preparatul se consumă rece, direct din frigider. Dacă preferi o consistență mai fluidă, poți adăuga puțin lapte înainte de servire și amesteca ușor.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE