Câtă miere este recomandat să consumi pe zi

Ce trebuie să știi despre miere

Mierea este un produs apicol rezultat din prelucrarea nectarului de către albine, pe care acestea îl depozitează în celulele fagurilor pentru a-și asigura hrana pe tot parcursul anului, în perioadele lipsite de vegetație. Tipurile de miere variază în funcție de florile din care provine, de regiunea geografică și de metoda de prelucrare.

Cele mai cunoscute tipuri sunt mierea de floarea-soarelui, mierea de salcâm, mierea de tei și mierea de mană. Fiecare tip de miere are un profil unic de zaharuri, vitamine și minerale, precum și arome distincte. Pentru a produce doar jumătate de kilogram de miere sunt necesare aproximativ 60.000 de albine, care călătoresc împreună până la 88.000 de kilometri și vizitează peste două milioane de flori pentru a aduna nectarul necesar, potrivit food.ndtv.com.

Odată ce nectarul este colectat, albina îl depozitează în stomacul ei suplimentar, unde se amestecă cu enzime, după care este transferat prin regurgitare către o altă albină. Acest proces se repetă până când nectarul este parțial digerat și este apoi depus într-un fagure de miere. Apoi, albinele vântură nectarul lichid cu aripile lor, facilitând evaporarea apei și transformând lichidul într-o substanță groasă și dulce, cunoscută sub numele de miere.

Potrivit datelor statistice, producția globală anuală de miere depășește două milioane de tone.

Ce conține mierea

Pentru a ști câtă miere să consumăm zilnic este important să știm ce conține. Aceasta este în principal compusă din carbohidrați, mai exact zaharuri simple, care oferă energie rapidă. Deoarece este mai dulce decât zahărul obișnuit, o cantitate mai mică poate fi suficientă atunci când este folosită ca înlocuitor.

Din punct de vedere chimic, mierea este alcătuită în proporție de circa 80% din carbohidrați, în special fructoză (38%) și glucoză (31%). De asemenea, mierea conține și apă (17-20%), vitamine (B1, B2, B6, C), minerale esențiale (potasiu, calciu, magneziu, fier), enzime, compuși antioxidanți (flavonoide și polifenoli), precum și alte zaharuri (5-10%). Această combinație face ca mierea să nu fie doar un îndulcitor natural, ci și un aliment funcțional, cu efecte benefice asupra organismului.

În schimb, mierea nu conține proteine, grăsimi sau fibre. Chiar dacă este un produs natural, mierea rămâne totuși o sursă concentrată de zahăr, un aspect important de avut în vedere atunci când discutăm despre doza zilnică recomandată. O lingură de miere, care cântărește circa 20 de grame, furnizează între 60 și 65 de calorii, 17 grame de carbohidrați și 17 grame de zaharuri naturale, dar și urme de minerale precum fier, potasiu și zinc, conform ific.org.

Profilul nutrițional al mierii vs zahăr

Mierea nu este doar un îndulcitor natural, ci și o sursă de energie rapidă, cu un profil nutrițional interesant. Astfel, o linguriță de miere, care cântărește aproximativ 7 grame, furnizează 21 kcal, ceea ce o face mai calorică decât o linguriță de zahăr alb (4 grame), care conține circa 16 kcal. În ceea ce privește carbohidrații, mierea oferă 5,8 grame per linguriță, dintre care 5,6 grame sunt zaharuri naturale, în timp ce zahărul alb are 4 grame de carbohidrați.

Pe lângă aportul energetic, mierea aduce și cantități mici de minerale și vitamine esențiale, precum potasiu, calciu, magneziu, fier și vitamine din complexul B. În contrast, zahărul este lipsit de micronutrienți, oferind doar calorii goale. Așadar, deși ambele sunt surse de zahăr, mierea se distinge prin faptul că nu doar îndulcește, ci și contribuie, într-o măsură mică, la aportul de nutrienți, fiind o alegere mai benefică atunci când este consumată moderat.

Această comparație arată că mierea este mai densă energetic, dar oferă și micronutrienți benefici, în timp ce zahărul alb nu furnizează nimic altceva decât energie.

Zahăr natural sau zahăr liber?

Din punct de vedere al nutriției, mierea conține zaharuri libere, deoarece acestea sunt zaharuri simple care sunt absorbite rapid în sânge. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă limitarea aportului de zaharuri la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. În acest context, mierea nu este complet echivalentă cu fructele integrale, care furnizează și fibre, ci se comportă mai degrabă ca un îndulcitor concentrat.

Mierea este un zahăr natural, produs de albine din nectarul florilor. Este obținută printr-un proces simplu, care necesită filtrare sau pasteurizare minimă pentru a elimina impuritățile. De asemenea, poate fi consumată chiar și crudă. Totuși, faptul că este naturală nu înseamnă neapărat că este sănătoasă.

La fel ca zahărul rafinat, mierea este un zahăr liber, ceea ce înseamnă că nu este încapsulat în celulele alimentelor. În schimb, zaharurile naturale din fructe și din legume se găsesc în interiorul celulelor alimentelor și vin însoțite de nutrienți suplimentari, cum ar fi fibrele.

Pot bolnavii de diabet să consume miere?

Mierea are un indice glicemic (IG) de 50, o valoare mai mică decât IG-ul zahărului, care este de 80. Acest lucru se datorează conținutului mai mare de fructoză din miere, care este absorbită într-un ritm mai lent decât glucoza, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu va crește atât de rapid.

Totuși, acest aspect nu face din miere o alegere mai bună pentru persoanele bolnave de diabet, deoarece ea rămâne în continuare o sursă de glucoză, care poate provoca creșteri bruște ale glicemiei. Unele produse din miere conțin, de asemenea, îndulcitori adăugați, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau siropul de glucoză, care cresc indicele glicemic și le fac mai puțin potrivite pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

Astfel, dacă suferi de diabet, cel mai bine este să alegi o miere pură și să o consumi cu moderație, ca parte a unei alimentații echilibrate, relatează bhf.org.uk.

Câtă miere este recomandat să consumi zilnic

Recomandarea experților în nutriție pentru o persoană sănătoasă, fără probleme de greutate și care nu își bazează dieta pe un consum excesiv de zaharuri ar fi să consume cel mult șase lingurițe de miere, adică 42 de grame, în cazul femeilor, în timp ce bărbații nu ar trebui să consume mai mult de nouă lingurițe, respectiv 60-65 de grame, conform manukora.com.

Aceasta poate fi integrată cu ușurință în alimentație și anume în limonade, ceaiuri, salate de fructe, cereale cu iaurt, pâine prăjită, biscuiți sau chiar alături de înghețată. Astfel, poți înlocui zahărul procesat, reducând impactul negativ asupra sănătății, într-un mod plăcut și gustos. Totuși, este important să nu exagerezi deoarece, chiar dacă este naturală, mierea consumată în exces poate provoca efecte nedorite și poate agrava anumite afecțiuni.

Mierea oferă un aport rapid de energie, de aceea este ideal să consumi o linguriță dimineața, la micul dejun. Pentru cei care depun efort fizic intens sau au un stil de viață activ, o gustare pe bază de miere între orele 15:00 și 17:00 poate fi benefică, oferind un boost natural de energie. Înlocuind prăjiturile, biscuiții sau alte gustări procesate cu combinații sănătoase de miere, fructe, cereale sau iaurt, corpul primește nutrienți valoroși și susține activitatea până seara târziu. Dacă este consumată la una-două ore după prânz, mierea poate sprijini digestia, ajută la menținerea ritmului cardiac normal și contribuie la reglarea tensiunii arteriale.

Beneficiile mierii dacă este consumată cu moderație

Mierea oferă numeroase beneficii pentru sănătate atunci când este consumată cu moderație. De la susținerea imunității și sănătății digestive, până la proprietăți antioxidante și calmarea gâtului iritat, această delicatesă dulce poate fi o completare valoroasă într-o dietă echilibrată.

Susține sănătatea inimii. Mierea crudă este, cum spuneam, o sursă bogată de fenoli și alți compuși antioxidanți care protejează celulele organismului de deteriorare, scad tensiunea arterială și îmbunătățesc circulația sângelui. Mai multe studii au demonstrat că mierea crudă poate reduce colesterolul „rău” (LDL) și poate crește colesterolul „bun” (HDL). În plus față de beneficiile mierii crude, poți mesteca și fagurele de miere pentru a extrage acizi grași cu lanț lung și alcoolii din ceara de albine, care pot contribui, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, un factor de risc pentru bolile de inimă.

Protejează ficatul. Studiile arată că mierea crudă protejează ficatul împotriva deteriorării cauzate de toxine, obstrucția biliară și steatoza hepatică (ficatul gras). Modul exact în care mierea crudă ajută ficatul nu este pe deplin cunoscut, dar cercetătorii emit ipoteza că antioxidanții conținuți sunt responsabili pentru acest efect.

Ameliorează simptomele de răceală și alergiile. Mierea crudă este un remediu natural pentru răceală și un aliat pentru cei care suferă de alergii sezoniere. O explicație ar fi proprietățile sale antiinflamatoare, care reduc inflamația din plămâni și din tractul respirator. De asemenea, s-a demonstrat că mierea este la fel de eficientă ca un antitusiv fără prescripție medicală. În cazul durerilor sau a iritațiilor în gât, secretul puterii calmante a mierii crude stă în proprietățile sale umectante, substanțe care atrag și rețin umezeala. Când consumi miere, aceasta acoperă literalmente gâtul și previne uscarea lui.

Susține sănătatea sistemului imunitar. Consumul mierii poate ajuta sistemul imunitar, datorită proprietăților antioxidante, antifungice și antibacteriene ale fagurelui. Împreună, acestea reduc inflamația, previn infecțiile și acționează în diverse moduri pentru a proteja organismul de boli.

Este benefică pentru tractul digestiv. Se vorbește mult despre probiotice și sănătatea intestinelor, însă prebioticele sunt la fel de importante, iar mierea este un astfel de prebiotic puternic. Acestea sunt compuși care hrănesc microbiomul intestinal, îmbunătățind absorbția nutrienților și digestia alimentelor. De asemenea, vitaminele A și B, care sunt conținute în fagure, contribuie la sănătatea digestivă, alături de cantități mici de fibre, conform freshhoneycomb.com.

Promovează un somn mai bun. Iată un motiv excelent să dizolvi o bucată de fagure de miere în ceaiul de mușețel. Multe persoane raportează un somn mai odihnitor după ce consumă miere crudă. Acest efect se datorează unei reacții chimice a zaharurilor, care stimulează producția de melatonină, hormonul somnului. Deoarece fagurele de miere are un indice glicemic scăzut, nu va provoca o stare de euforie care să te împiedice să dormi. 

Riscurile consumului excesiv de miere

Consumul excesiv de miere are un efect similar cu consumul excesiv de zahăr, care  poate crește riscul de a dezvolta diverse afecțiuni. Astfel, un consum exagerat de zaharuri libere poate duce la creșterea în greutate și obezitate și, implicit, la un risc mai mare de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

De asemenea, consumată în cantități mai mari decât cele recomandate, mierea poate provoca tensiune arterială crescută, niveluri crescute de zahăr în sânge, boli digestive și constipație, boala hepatică grasă, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale

Vezi şi de ce se zaharisește mierea!

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE