Ce presupune dieta Okinawa şi ce riscuri are
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Dieta Okinawa este considerată una dintre cele mai sănătoase și echilibrate diete din lume și este inspirată de modul tradițional de alimentație al locuitorilor insulei Okinawa, din sudul Japoniei, de unde îi vine și numele. Nu este vorba doar despre o simplă dietă în sensul modern al cuvântului, ci despre un întreg stil de viață bazat pe echilibru, simplitate și respect față de hrană.
Cuprins:
Ce este dieta Okinawa
Okinawa aparține uneia dintre cele cinci regiuni ale lumii cunoscute sub numele de zone albastre - blue zones. Persoanele care locuiesc în zonele albastre trăiesc vieți excepțional de lungi și sănătoase în comparație cu restul populației lumii
Regiunea Okinawa a devenit celebră datorită numărului mare de persoane care trăiesc peste 90 și chiar 100 de ani, menținându-și vitalitatea, energia și o stare generală de sănătate remarcabilă.
Durata de viață a locuitorilor din Okinawa poate fi explicată prin mai mulți factori genetici, de mediu și de stil de viață. Experții consideră că una dintre cele mai puternice influențe este dieta.
Dieta Okinawa nu este, așadar, una temporară, ci un mod de a trăi sănătos, în armonie cu natura, cu propriul corp și cu ceilalți. Ea promovează moderația, recunoștința față de hrană și bucuria de a mânca simplu, dar hrănitor. Numeroase studii științifice au arătat că această dietă reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer și demență, contribuind la o viață lungă și sănătoasă.
O dietă bogată în carbohidrați
Dieta tradițională Okinawa este săracă în calorii și grăsimi, dar bogată în carbohidrați. În ultimii ani, modernizarea producției alimentare și a obiceiurilor alimentare a dus la o schimbare în conținutul de macronutrienți al dietei din Okinawa. Deși este încă hipocalorică și bazată în principal pe carbohidrați, aceasta conține acum mai multe proteine și grăsimi.
Cartoful dulce mov, de exemplu, este un aliment emblematic al dietei Okinawa, bogat în antioxidanți și fibre, dar sărac în calorii. În farfuriile lor se regăsesc adesea și tofu, soia fermentată, orez brun, alge marine, ceai verde și de iasomie și o varietate de ierburi locale. Carnea este consumată rar, de obicei în cantități mici și mai ales la ocazii speciale, iar peștele, o sursă importantă de acizi grași omega-3, apare moderat în meniu, de câteva ori pe săptămână.
Alimente incluse în dieta Okinawa
Multe dintre beneficiile dietei Okinawa pot fi atribuite aportului său bogat de alimente integrale, bogate în nutrienți și antioxidanți.
Nutrienții esențiali sunt importanți pentru buna funcționare a organismului, în timp ce antioxidanții protejează organismul împotriva deteriorării celulare.
Spre deosebire de alți japonezi, locuitorii din Okinawa consumă foarte puțin orez. În schimb, principala lor sursă de calorii este cartoful dulce, urmat de cereale integrale, leguminoase și legume bogate în fibre.
Alimentele de bază dintr-o dietă tradițională din Okinawa sunt:
- Legume (58–60%): cartofi dulci (portocalii și violet), alge marine, alge kelp, muguri de bambus, ridiche daikon, pepene amar, varză, morcovi, okra chinezească, dovleac și papaya verde
- Cereale (33%): mei, grâu, orez și tăiței
- Alimente pe bază de soia (5%): tofu, miso, natto și edamame
- Carne și fructe de mare (1–2%): în principal pește alb, fructe de mare și ocazional carne de porc - toate bucățile, inclusiv organele
- Altele (1%): alcool, ceai, condimente și dashi (supă)
Ceaiul de iasomie este consumat din abundență în cadrul acestei diete, iar condimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi turmericul, sunt comune.
Alimente de evitat
Dieta tradițională din Okinawa este destul de restrictivă în comparație cu o dietă modernă, occidentală.
Din cauza izolării relative a insulei Okinawa și a geografiei insulare, o mare varietate de alimente nu au fost accesibile pentru o mare parte din istoria sa.
Prin urmare, pentru a urma această dietă, va trebui să restricționați următoarele grupe de alimente:
- Carne: carne de vită, carne de pasăre și produse procesate precum bacon, șuncă, salam, hot dog, cârnați și alte mezeluri
- Produse de origine animală: ouă și lactate, inclusiv lapte, brânză, unt și iaurt
- Alimente procesate: zaharuri rafinate, cereale, cereale pentru micul dejun, gustări și uleiuri de gătit procesate
- Leguminoase: majoritatea leguminoaselor, altele decât boabele de soia
- Alte alimente: majoritatea fructelor, precum și nuci și semințe
Deoarece versiunea modernă, mainstream, a dietei Okinawa se bazează în principal pe conținutul caloric, aceasta permite o mai mare flexibilitate.
Unele dintre alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, pot fi permise, deși majoritatea alimentelor cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi lactatele, nucile și semințele, sunt încă limitate.
Varianta Okinawa mai modernă include mai multe proteine, carne slabă, ouă, pește mai des și adaugă fructe ne-tradiționale sau ingrediente importate, păstrând ideea de farfurie bogată în plante, dar adaptând dieta la gusturile și stilul de viață occidental.
Descoperă și Ce este dieta mediteraneeană și cum se ține – piramida dietei mediteraneene
Beneficiile dietei Okinawa
Dieta Okinawa este adesea considerată un model de alimentație ideală pentru o viață lungă și echilibrată, iar studiile moderne confirmă în mare parte observațiile empirice făcute de-a lungul timpului în rândul locuitorilor acestei insule japoneze. Totuși, ca orice model alimentar, ea vine cu o serie de beneficii remarcabile, dar și cu anumite riscuri sau limitări.
Longevitatea
Primul și cel mai evident avantaj este longevitatea. Numeroase cercetări au arătat că locuitorii Okinawa au una dintre cele mai mari speranțe de viață din lume, cu o incidență extrem de scăzută a bolilor cronice. Acest fapt se leagă direct de aportul redus de calorii, de alimentația bazată pe plante și de bogăția de antioxidanți pe care o aduce dieta lor tradițională.
Protecția cardiovasculară
Un alt beneficiu major este protecția cardiovasculară. Consumul scăzut de grăsimi saturate și prezența constantă a peștelui bogat în omega-3, a soiei și a legumelor cu frunze verzi reduc semnificativ riscul de hipertensiune, ateroscleroză și infarct. Fibrele alimentare ajută la menținerea unui nivel optim al colesterolului și la reglarea glicemiei.
Protecția împotriva anumitor boli
Dieta Okinawa susține, de asemenea, prevenirea diabetului de tip 2, prin menținerea unui indice glicemic scăzut al alimentelor și printr-un consum redus de zaharuri rafinate. Energia provine din carbohidrați complecși, iar mesele sunt echilibrate și moderate, ceea ce împiedică fluctuațiile bruște ale glicemiei.
Pe plan celular, alimentația bogată în fitonutrienți și antioxidanți, în special din alge, legume colorate, soia fermentată și ceai verde contribuie la reducerea inflamațiilor și la combaterea stresului oxidativ, factori direct implicați în îmbătrânirea accelerată și în apariția cancerului.
Potențiale riscuri
Mai multe aspecte ale dietei pot fi benefice pentru sănătate, cum ar fi accentul pus pe legume, fibre și alimente bogate în antioxidanți, împreună cu restricțiile privind zahărul, cerealele rafinate și excesul de grăsimi.
Principiile stilului de viață promovate de cultura Okinawană, inclusiv exercițiile fizice zilnice și atenția conștientă, pot oferi, de asemenea, beneficii măsurabile pentru sănătate. Dar aceste principii pot fi aplicate și multor alte diete și stiluri de viață.
Deși are multe beneficii, dieta Okinawa nu este lipsită de provocări și nu se potrivește automat oricui, mai ales dacă este adoptată fără adaptare la contextul cultural sau la nevoile personale.
Aportul insuficient de calorii și proteine
Un potențial risc este aportul insuficient de calorii și proteine, mai ales pentru anumite categorii de persoane. Dieta tradițională Okinawa este relativ săracă în calorii și conține cantități moderate de proteine, provenite mai ales din soia și pește. Pentru sportivi sau pentru cei cu un metabolism ridicat, acest lucru poate duce, în timp, la pierdere excesivă în greutate, oboseală sau scăderea masei musculare.
Dieta conține foarte puține fructe, nuci, semințe și lactate. Împreună, aceste alimente oferă o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot îmbunătăți sănătatea.
Restricționarea acestor grupe alimentare poate să nu fie necesară și chiar ar putea fi dăunătoare dacă nu sunteți atenți să înlocuiți nutrienții lipsă. Din acest motiv, unii oameni preferă versiunea mainstream, pentru slăbit, a dietei Okinawa, deoarece este mai flexibilă în ceea ce privește alegerile alimentare, arată Healthline.com.
Alte principii importante din Okinawa
Alimentația este doar una dintre componentele unui mod de viață profund echilibrat, care îmbină filosofia, relațiile umane, mișcarea și atitudinea interioară. În cultura Okinawa, sănătatea nu se reduce la absența bolii, ci este o stare de armonie între corp, minte și comunitate.
Ikigai
Poate cel mai cunoscut concept asociat cu Okinawa este „ikigai”, care înseamnă literalmente motivul pentru care te trezești dimineața. Fiecare persoană, indiferent de vârstă, are un scop personal, un sens care dă direcție și valoare vieții.
Pentru unii, ikigai-ul este munca lor, pentru alții grija față de familie, grădinăritul, arta sau voluntariatul. Ideea este că un om care simte că are un rost trăiește mai plin, mai calm și mai echilibrat, ceea ce contribuie direct la sănătatea psihică și fizică. Studiile arată că persoanele cu un scop clar în viață au un nivel mai scăzut de stres și un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Hara hachi bu - moderația și conștiența
Deși acest principiu are legătură cu alimentația, el reflectă o atitudine mai amplă față de viață, moderația. ”Hara hachi bu”, adică mănâncă până ești 80% sătul, nu se referă doar la hrană, ci la felul în care trăiești. Fără exces, fără graba de a consuma mai mult decât ai nevoie.
Această atitudine cultivă disciplina, echilibrul și respectul față de corp și natură. În Okinawa, oamenii sunt obișnuiți să trăiască simplu, fără dorința constantă de acumulare.
Conexiunea cu natura și ritmul vieții
Okinawanii trăiesc aproape de natură și o respectă profund. Ei își cultivă propria hrană, petrec mult timp afară, urmează ritmurile sezoniere și își încep ziua devreme, odată cu răsăritul.
Această conexiune cu mediul înconjurător reduce stresul, reglează somnul și menține o stare de liniște interioară. Chiar și în satele moderne, tradiția de a observa schimbarea anotimpurilor și de a găti cu ingrediente de sezon este încă vie.
Sursă foto - Shutterstock.com
