Cum se calculează numărul de calorii dintr-un fel de mâncare

Ce sunt caloriile și de ce numărul lor contează

O calorie este o unitate de măsură utilizată pentru măsurarea energiei. Caloria pe care o vedem pe un ambalaj alimentar este de fapt o kilocalorie sau 1.000 de calorii. O calorie (cal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius, de la 14,5 la 15,5 grade Celsius.

Uneori, conținutul energetic al alimentelor este exprimat în kilojouli (kj), o unitate metrică. O kcal este egală cu 4,184 kj. Deci, caloria de pe un ambalaj alimentar este de 1.000 de ori mai mare decât caloria utilizată în chimie și fizică.

Numărul de calorii pe care le consumăm zilnic depinde de cât de activi suntem și poate fi important să știm acest număr dacă vrem să ne menținem sau să pierdem în greutate. O persoană obișnuită care face mișcare în mod regulat ar trebui să consume între 2000 și 2500 de kilocalorii pe zi. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, puteți reduce consumul de calorii la 1500 de kilocalorii pe zi.

Când aportul de energie, numărul de calorii consumate în alimente, depășește nevoile imediate ale organismului, acesta stochează excesul de energie. Cea mai mare parte a excesului de energie este stocată sub formă de grăsime. O parte este stocată sub formă de carbohidrați, de obicei în ficat și mușchi. Drept urmare, se produce creșterea în greutate.

Descoperă și – Alimente care reduc inflamația în corp

Cum se calculează numărul de calorii din mâncare

Metoda inițială utilizată pentru a determina numărul de kcal dintr-un anumit aliment măsura direct energia pe care o producea. Alimentul era plasat într-un recipient etanș înconjurat de apă, un aparat cunoscut sub numele de bombă calorimetrică. Alimentul era ars complet și se măsura creșterea rezultată a temperaturii apei. Această metodă nu este utilizată frecvent în prezent.

În prezent, legea prevede ca eticheta să conțină, printre altele, și numărul de calorii. Spre exemplu, majoritatea valorilor calorice din tabelele USDA și din industrie se bazează pe o estimare indirectă a caloriilor realizată folosind așa-numitul sistem Atwater.

În acest sistem, caloriile nu sunt determinate direct prin arderea alimentelor. În schimb, valoarea calorică totală se calculează prin adunarea caloriilor furnizate de nutrienții care conțin energie: proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool. Deoarece carbohidrații conțin fibre care nu sunt digerate și utilizate de organism, componenta fibrelor este de obicei scăzută din totalul de carbohidrați înainte de calcularea caloriilor.

Sistemul Atwater utilizează valori medii de:

• 4 kcal/g pentru proteine
• 4 kcal/g pentru carbohidrați
• 9 kcal/g pentru grăsimi
• alcoolul este calculat la 7 kcal/g.

Aceste numere au fost inițial determinate prin ardere și apoi prin calcularea mediei. Astfel, eticheta de pe un baton energetic care conține 10 g de proteine, 20 g de carbohidrați și 9 g de grăsimi ar indica 201 kcal sau calorii, arată scientificamerican.com.

Cu toate acestea, chiar dacă specialiștii în alimente au modernizat ulterior metoda de calcul Atwater, unii experți spun că sistemul Atwater este învechit și inexact. Un studiu din 2012, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat că coținutul de energie al unor alimente, cum ar fi nucile, nu poate fi calculat cu precizie. În plus, FDA, de exemplu, permite o marjă de eroare de 20% pentru nutrienții enumerați pe eticheta unui produs alimentar, inclusiv caloriile, ceea ce înseamnă că numărul de calorii nu este cu adevărat precis.

Dar chiar dacă eticheta cu calorii nu ar avea nicio marjă de eroare, metoda nu ia în considerare procesul digestiv, ci presupune conversia completă a nutrienților în energie, spun unii specialiști.

Cum se calculează caloriile dintr-un fel de mâncare

Chiar dacă știi cum se calculează numărul de calorii din anumite alimente, acest lucru nu te ajută neapărat atunci când vorbim de exemplu de mâncare gătită. Pentru a calcula corect caloriile atunci când mănânci, este important să știi ce alimente consumi, în ce cantitate și ce valori nutriționale au acestea.

Cântărește alimentele

Primul pas este să folosești un cântar de bucătărie pentru a măsura cu precizie cantitatea de mâncare. Valorile calorice din tabele sau aplicații sunt exprimate, de regulă, pentru 100 de grame, deci ai nevoie de greutatea exactă pentru a face un calcul corect.

De exemplu: dacă ai 150 g de piept de pui și 100 g de orez fiert, vei calcula separat caloriile pentru fiecare.

Verifică valorile nutriționale

Fiecare aliment are o valoare calorică, exprimată în kilocalorii (kcal). Poți verifica aceste valori fie pe ambalajul produselor (eticheta nutrițională), fie în diferite aplicații special concepute, fie pe site-uri de nutriție de încredere.

Ține cont de modul de preparare

Modul în care este gătit un aliment poate schimba aportul caloric:

• Prăjirea în ulei adaugă multe calorii (uleiul este foarte dens caloric);
• Fierberea, coacerea sau gătitul la abur nu adaugă calorii suplimentare;
• Sosurile, untul sau brânza adăugate în timpul gătitului contează și ele pentru că, desigur, adaugă calorii.

Folosește o aplicație pentru jurnal alimentar

Pentru ușurință, majoritatea oamenilor care vor să calculeze numărul de calorii folosesc aplicații care memorează mesele, calculează automat caloriile și oferă și un profil nutrițional (proteine, carbohidrați, grăsimi). Ele au baze de date mari și unele dintre ele chiar permit scanarea codurilor de bare de pe produse ambalate.

În timp, dacă înveți să estimezi corect porțiile și valorile calorice, în timp îți vei forma un instinct alimentar sănătos. De asemenea, chiar și o estimare aproximativă este mai bună decât nicio idee despre ce și cât mănânci.

Necesarul zilnic de calorii

Necesarul zilnic de calorii variază de la o persoană la alta și depinde în principal de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică. Caloriile reprezintă energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, iar un echilibru între aportul și consumul de calorii este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Valorile sunt orientative.

La bărbați

La modul general, un bărbat adult are nevoie de mai multe calorii decât o femeie, datorită masei musculare mai mari și metabolismului mai rapid. Un bărbat tânăr, între 19 și 30 de ani, are nevoie de aproximativ 2.400 de kilocalorii pe zi dacă duce o viață sedentară (adică fără activitate fizică regulată). Dacă face mișcare moderată, cum ar fi mers pe jos zilnic, urcat scări, activități casnice, necesarul poate urca la 2.600–2.800 de kilocalorii. Pentru un stil de viață activ, cu sport de câteva ori pe săptămână sau muncă fizică, necesarul poate ajunge la 3.000 de kilocalorii sau mai mult.

După vârsta de 30 de ani, necesarul caloric scade treptat, pe măsură ce metabolismul încetinește. Un bărbat între 31 și 50 de ani are nevoie, în medie, de 2.200–2.800 de kilocalorii pe zi, în funcție de cât de activ este. Peste 50 de ani, aceste valori pot scădea cu încă 200–300 de kilocalorii pe zi, în special dacă nivelul de activitate scade.

La femei

Femeile au, în general, nevoie de mai puține calorii decât bărbații, din cauza masei musculare mai reduse și a unui metabolism ceva mai lent. O femeie între 19 și 30 de ani are nevoie de aproximativ 1.800 de kilocalorii zilnic dacă are un stil de viață sedentar. Dacă face mișcare moderată, necesarul poate urca la 2.000–2.200 de kilocalorii, iar pentru un stil de viață activ poate ajunge la 2.400 de kilocalorii.

După 30 de ani, și în cazul femeilor, necesarul caloric începe să scadă treptat. Între 31 și 50 de ani, o femeie are nevoie de aproximativ 1.800–2.200 de kilocalorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate. După 50 de ani, valorile scad ușor, ajungând la 1.600–2.000 de kilocalorii pe zi în medie.

Calitatea caloriilor, mai importantă decât cantitatea

Caloriile goale, cele provenite din alimente cu valoare nutritivă minimă, sunt un factor de luat în considerare. Zahărul alb, băuturile răcoritoare și multe gustări ultra-procesate nu oferă prea multe beneficii, dacă există, sub formă de proteine, vitamine sau minerale, dar conțin o mulțime de calorii. Și nu trebuie să ne gândim la caloriile goale ca fiind neutre. Nutriționiștii le consideră calorii dăunătoare, deoarece pot avea un efect negativ asupra sănătății.

Dieteticienii acordă atenție indicelui glicemic și încărcăturii glicemice a unui aliment – adică cât de repede și cât de mult va crește nivelul de glucoză din sânge. O creștere a glicemiei declanșează eliberarea de insulină, care, la rândul său, influențează metabolismul energetic și stocarea excesului de energie sub formă de grăsime.

Alimente precum orezul alb, prăjiturile, fursecurile și chipsurile au toate un indice/încărcătură glicemică ridicat. Legumele verzi, ardeii cruzi, ciupercile și leguminoasele au toate un indice/încărcătură glicemică scăzut. Există unele dovezi care sugerează că alimentele cu un indice/încărcătură glicemică mai scăzut pot fi mai bune pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge reglat – indiferent de caloriile pe care le conțin.

Centrii de recompensă din creier se aprind atunci când oamenii consumă alimente cu un indice/încărcătură glicemică ridicat, evidențiind efectul plăcut și adictiv al alimentelor precum bomboanele sau pâinea alba, deci sunt șanse mari să ceară mai des aceste alimente.

Conținutul de fibre al alimentelor este un alt lucru de luat în considerare. Corpul nu poate digera fibrele, care se găsesc în alimentele vegetale precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasole pentru a produe energie. Așadar, alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puțină energie metabolizabilă și te pot ajuta să te simți sătul cu mai puține calorii, arată site-ul sciencealert.com.

În concluzie, în ceea ce privește sănătatea, contează mai mult pe calitatea caloriilor pe care le consumi decât pe numărul de calorii.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE