Exerciții de respirație care te scapă de stres

Cuprins:

De ce sunt importante exercițiile de respirație

Respirația este una dintre funcțiile fundamentale ale organismului, dar și una dintre cele mai puternice resurse pe care le avem la îndemână pentru a ne regla starea interioară și a ne elibera de stres. Deși o facem automat, fără să ne gândim, modul în care respirăm influențează profund felul în care ne simțim, de la nivelul de energie și claritate mintală, până la reacțiile emoționale și capacitatea noastră de a gestiona stresul.

Atunci când suntem stresați, sistemul nervos simpatic, responsabil cu reacția de ”luptă sau fugi”, se activează. Inima bate mai repede, mușchii se încordează, iar respirația devine superficială și rapidă. Această reacție este utilă pe termen scurt, dar dacă se prelungește, duce la oboseală, anxietate și scăderea capacității de concentrare. Prin exercițiile de respirație conștientă, putem activa sistemul nervos parasimpatic, cel care induce relaxarea, favorizează digestia, odihna și procesele de regenerare.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație, fiecare cu beneficii specifice, dar toate au în comun ideea de a aduce atenția în prezent și de a regla ritmul respirator.

Rolul lor în eliberarea de stres nu este doar psihologic, ci și fiziologic. Când respirația devine profundă și controlată, nivelul de oxigen din sânge crește, tensiunea arterială scade, iar mușchii se relaxează.

În același timp, creierul primește semnalul că ”pericolul” a trecut, ceea ce reduce secreția de hormoni ai stresului și crește producția de neurotransmițători asociați cu starea de bine, cum ar fi serotonina.

Practicarea regulată a acestor exerciții nu doar că ajută la detensionarea imediată, dar antrenează corpul să răspundă mai echilibrat la situațiile dificile. În timp, devine mai ușor să observăm primele semne ale anxietății sau iritabilității și să intervenim conștient prin respirație, înainte ca acestea să escaladeze.

În plus, beneficiile nu se limitează la combaterea stresului. Respirația corectă îmbunătățește capacitatea pulmonară, oxigenarea creierului, claritatea gândirii și chiar digestia.

Exerciții de respirație care te scapă de stres

Este important să înțelegem că respirația nu ne scapă de stres, în sensul că nu elimină stresorul care poate fi, de exemplu, un termen limită la serviciu sau un conflict personal. Ce pot face exercțiile de respirație este că pot opri spirala fiziologică și emoțională prin care stresul se auto-alimentează. Pe termen lung, practicarea constantă poate îmbunătăți reziliența, adică felul în care corpul și mintea revin la echilibru după o provocare.

Respirația diafragmatică

Este poate cel mai simplu și mai accesibil exercițiu de respirație conștientă, dar și una dintre cele mai eficiente. În loc să respirăm superficial, din piept, ne concentrăm pe umplerea completă a plămânilor, lăsând diafragma să coboare și abdomenul să se extindă.

Cum se face:

Stai într-o poziție comodă, cu spatele drept.
Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
Inspiră lent pe nas, simțind cum mâna de pe abdomen se ridică, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat.
Expiră încet pe gură sau nas, lăsând abdomenul să coboare.

Cum funcționează: stimulează nervul vag, ceea ce duce la scăderea ritmului cardiac și relaxarea musculaturii. Este ideală pentru reducerea tensiunii în doar câteva minute.

Expirația prelungită

O metodă extrem de simplă, dar puternică, care poate fi făcută oriunde, chiar și în mijlocul unei situații stresante.

Cum se face:

Inspiră normal, fără a forța un anumit tip sau timp de inspirație.
Apoi, expiră lent și controlat, prelungind expirația până la aproximativ dublul inspirației. De exemplu, 3 secunde inspire, 6 secunde expir.
Cum funcționează: expirația lungă stimulează sistemul nervos parasimpatic și reduce rapid reacțiile organismului la stres

Respirația alternativă

Respirația alternativă prin câte o nară, cunoscută sub numele de Nadi Shodhana Pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare. S-a demonstrat că respirația alternativă prin fiecare nară îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac. Nadi Shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol.

Cum se face:

Alegeți o poziție confortabilă așezată.
Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând strângând degetul mic, inelarul și degetul mijlociu spre palmă și lăsând celelalte două degete (arătătorul și degetul mare) întinse.
Expirați, apoi folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetul arătător.
Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă. Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară. Acesta este un ciclu.
Continuați acest tipar de respirație timp de până la 5 minute.
Terminați sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

Respirația 4-7-8

Cunoscută și sub numele de ”respirația relaxării rapide” sau ”respirația care te calmează instantaneu”, respirația 4-7-8 se bazează pe principii vechi din yoga.

Cum se face:

Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
Ține aerul în plămâni timp de 7 secunde.
Expiră lent, controlat, pe gură timp de 8 secunde.
Repetă ciclul de cel puțim 4 ori.

Cum funcționează: ritmul lung de expirație semnalează corpului că nu există urgență, iar menținerea aerului crește concentrația de oxigen din sânge, ceea ce favorizează relaxarea vaselor de sânge și a mușchilor.

Descoperă și 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Respirația ”în cub”

Respirația în cub sau în timpi egali este cunoscută sub numele de Sama Vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirarea la aceeași lungime.

Cercetările efectuate pe adulții în vârstă cu hipertensiune arterială au arătat că această tehnică poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării mintale și la creșterea aportului de oxigen către creier și plămâni

Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care să nu fie prea ușoară și nici prea dificilă. De obicei, aceasta este undeva între 3 și 5 timpi, depinde de fiecare persoană în parte. Odată ce vă obișnuiți cu respirația egală în timp ce sunteți așezat, o puteți face în timpul activităților zilnice, ori de câte ori simțiți că aveți nevoie de un moment de relaxare.

Cum se face:

Alegeți o poziție confortabilă așezată. Inspirați și expirați pe nas.
Inspirați cât numărați până la 3, 4 sau 5. Țineți aerul același număr de timp. Apoi expirați același număr de timpi. Iar ca să închideți ”cubul” țineți iarăși aerul același număr de timpi
Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a vă asigura că acestea sunt egale ca durată.
Alternativ, alegeți un cuvânt sau o frază scurtă de repetat în timpul fiecărei inspirații și expirații.
Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Respirația de tip coerența cardiacă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub denumirea de respirație coerentă, este atunci când respirați cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată prin inhalare și expirare numărând până la 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac, reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinată cu yoga Iyengar.

Inspirați numărând până la 5.
Rețineți până la 5.
Expirați numărând până la 5.
Continuați acest tipar de respirație pentru cel puțin câteva minute.

Idiferent de exercițiile de respirație pe care le alegem pentru a ne elibera de stres, toate aceste tehnici au același scop: să încetinească ritmul respirației, să adâncească inspirațiile și să prelungească expirațiile.

Diferențele dintre ele țin de preferințe și nivelul de practică. Chiar și 2-3 minute de respirație conștientă pot produce schimbări vizibile în tonusul nostru fizic și emoțional, iar practica zilnică poate transforma modul în care corpul reacționează la stres pe termen lung.

Descoperă și – Cum să ai un somn odihnitor în nopţile de vară

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE