Exerciţiile Ideale Pentru Muşchi şi Oase

Cardio&fitness

Iată cum ar trebui să arate programul ideal la sala de fitness: 10 minute pe banda de alergat, 10 minute pe bicicletă (dificultate medie), apoi câte 5 minute la aparate, pentru a-ţi lucra pe rând muşchii abdominali şi fesieri şi umerii.

Pilates

E una dintre cele mai eficiente forme de mişcare, dacă este efectuată sub supravegherea unui specialist, care ţine cont de eventualele probleme de sănătate şi de contraindicaţiile implicate de acestea. Antrenorul îţi poate face un program personalizat, prin care să antrenezi fiecare parte a corpului. Tot antrenorul va alege exerciţiile care ţi se potrivesc: pe saltea sau cu aparate.

Ciclism

Nu de performanţă, desigur, vorbim de cel recreativ, de plăcere. Ieşi cu bicicleta în parc dimineaţa sau seara şi în fiecare weekend sau, mai bine, mergi cu bicicleta la serviciu, dacă e posibil. Efortul astfel făcut este o adevărată infuzie de sănătate. Ai grijă să alegi o bicicletă potrivită pentru tine (cere sfatul angajaţilor din magazinele de specialitate), fiindcă una nepotrivită te forţează să adopţi o postură greşită, iar asta duce la dureri de spate şi, în timp, la deformări ale coloanei vertebrale.

Înot

Este extrem de benefic, dar cu o condiţie: să soliciţi cu adevărat muşchii. În acest sens, sesiunea de înot susţinut trebuie să dureze peste 10 minute. Pentru a fi sigur(ă) că îţi vei antrena musculatura ca la carte, poţi folosi mănuşi şi labe de înot. În ce priveşte şedinţele de Aquagym, optează pentru cursuri axate pe întărirea musculaturii. Înotul este ideal dacă ai dureri de spate, ca majoritatea celor care prestează o muncă de birou şi au un stil de viaţă sedentar. Musculatura spatelui, odată întărită, va prelua din presiunea pusă pe coloană, iar durerea se va estompa sau chiar va dispărea.

Mers rapid

Avantajul acestui gen de mişcare este că poate fi practicat de oricine, indiferent de sezon. Dacă nu ai probleme cu genunchii, se recomandă chiar şi purtarea pe spate a unui rucsac cu o greutate de 2-3 kg, ca să exerciţi şi mai multă presiune asupra întregului schelet. Mersul nordic (ce presupune folosirea unor beţe de tipul celor de schi) este şi mai eficient, fiind solicitate şi braţele.

Exerciţii uşoare

Pentru glezne: ţine picioarele apropiate şi sari timp de 15-30 de secunde. Apoi sari într-un picior 15-30 de secunde. Schimbă piciorul şi fă acelaşi exerciţiu.
Pentru spate: aşază o carte pe creştet şi mergi timp de 5 minute, ţinând spatele drept. Pentru şolduri: stând în picioare, ridică un picior în lateral (ţinându-te cu mâinile de spătarul unui scaun, pentru a avea echilibru). Execută exerciţiul de 20 de ori, apoi repetă-l de tot atâtea ori folosind celălalt picior.

Fuga pe scări!

Nu degeaba ne tot spun medicii, nutriţioniştii şi antrenorii de fitness: urcă şi coboară pe scări, nu cu liftul! Este un exerciţiu excelent pentru oase şi muşchi şi o modalitate de a slăbi sau de a-ţi menţine silueta. Dacă nu stai la bloc, foloseşte străzile în trepte sau treptele din parcuri pentru a exersa.

La munte: drumeţii

Dacă eşti fan al muntelui şi ai de gând să-ţi petreci vacanţa de vară într-o staţiu-ne aflată la înălţime, fă drumeţii în fiecare zi! Efortul susţinut şi aerul proaspăt – iată o combinaţie excelentă pentru sănătate. Ai nevoie doar de încălţăminte adecvată terenului accidentat.

La mare: jogging pe plajă

Înainte de a te afunda în şezlong pentru a te bronza, fă-ţi un obicei din a alerga o jumătate de oră pe malul mării. Ideal, dimineaţa, până în ora 8.00, înainte ca soarele să ardă. Extrabeneficiu: aerosolii marini inhalaţi în timp ce faci jogging îţi vor creşte imunitatea.

Exerciţiile ideale pentru muşchi şi oase