Cele 27 de alimente care te ajută să dormi mai mult și mai bine
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Majoritatea dintre noi avem, la un moment dat, probleme cu somnul, fie din cauza stresului, grijilor de la muncă sau a unei liste interminabile de lucruri de făcut. Însă mici schimbări în alimentație pot înclina balanța în favoarea unui somn mai odihnitor. Iată 27 de alimente și băuturi care te pot ajuta să dormi mai bine, potrivit MSN.
Cuprins:
- 1. Migdale
- 2. Kiwi
- 3. Ceai de floarea-pasiunii (passionflower)
- 4. Cireșe acre (Montmorency)
- 5. Banane
- 6. Dieta mediteraneană
- 7. Ceai de mușețel
- 8. Pește gras (somon, macrou etc.)
- 9. Fasole lima (butter beans)
- 10. Cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun)
- 11. Nuci braziliene
- 12. Roiniță (lemon balm)
- 13. Produse din soia (tofu, lapte de soia)
- 14. Sardine la conservă
- 15. Proteine slabe (pui, curcan)
- 16. Fistic (pistachio)
- 17. Ouă
- 18. Prune uscate
- 19. Fasole neagră
- 20. Brânză cottage
- 21. Orez (de preferință alb)
- 22. Iaurt grecesc cu miere
- 23. Spanac
- 25. Lapte cald
- 26. Crab
- 27. Cafea decofeinizată
1. Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina B și magneziu, cu proprietăți recunoscute pentru inducerea somnului. Un studiu din 2019 a constatat o scădere de 10% a numărului de studenți care raportau insomnie după ce au consumat zilnic 10 migdale timp de 14 zile. Acest aliment practic mai conține și melatonină, un hormon ce reglează ceasul biologic intern și semnalizează momentul potrivit pentru somn.
2. Kiwi
Consumul de kiwi cu o oră înainte de culcare poate duce la un somn mai liniștit, datorită conținutului său nutrițional bogat: folat (vitamina B), serotonină și antioxidanți. Este și o sursă importantă de fibre, benefice pentru sănătatea intestinală, ceea ce contribuie suplimentar la calitatea somnului.
3. Ceai de floarea-pasiunii (passionflower)
Există numeroase ceaiuri din plante pentru somn, dar ceaiul de floarea-pasiunii are efecte dovedite în creșterea stării de somnolență. Un studiu de șapte zile a arătat că adulții care au băut o cană din acest ceai înainte de culcare și-au evaluat calitatea somnului ca fiind semnificativ mai bună decât cei care au primit un ceai placebo. Este cunoscut și pentru reducerea anxietății și a bufeurilor de căldură din menopauză.
4. Cireșe acre (Montmorency)
Dacă îți plac cireșele acrișoare, ai noroc. Acestea conțin în mod natural urme de melatonină, hormonul care reglează somnul. Cercetările arată că persoanele care consumă cireșe proaspete sau suc de cireșe acrișoare dimineața și seara dorm mai mult și mai bine.
5. Banane
Deși le asociem adesea cu un plus de energie înainte de sport, bananele au și multe beneficii legate de somn. Ele furnizează vitamina B6, magneziu, potasiu și triptofan – toate contribuind la relaxarea musculară, sinteza serotoninei și inducerea unui somn de calitate.
6. Dieta mediteraneană
Cunoscută pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, dieta mediteraneană este asociată și cu un somn mai odihnitor. Un studiu din 2019 a arătat că persoanele care respectau mai strict principiile acestei diete aveau o calitate mai bună a somnului.
7. Ceai de mușețel
Remediu tradițional pentru somn, ceaiul de mușețel s-a dovedit eficient într-un studiu din 2015, unde femeile aflate în perioada postnatală au dormit mai bine după ce au consumat ceaiul. Alte beneficii includ reducerea simptomelor menstruale, scăderea glicemiei și combaterea inflamației.
8. Pește gras (somon, macrou etc.)
Un studiu din 2014 a arătat că bărbații care au mâncat somon de trei ori pe săptămână timp de șase luni au prezentat îmbunătățiri ale somnului și funcționării zilnice. Omega-3 și vitamina D din peștele gras contribuie la producerea serotoninei, hormon cu efect calmant.
9. Fasole lima (butter beans)
Un studiu pe studenți la medicină a arătat că cei care consumau aceste leguminoase aveau de peste șase ori mai multe șanse să doarmă bine. Butter beans sunt bogate în fosfor, magneziu și vitamina B6 – toate esențiale pentru un somn sănătos.
10. Cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun)
Un aport ridicat de fibre a fost asociat cu un somn profund și regenerant, conform unui studiu din 2016. Grânele integrale sunt surse excelente de fibre, ajutând corpul să ajungă în faza de somn profund (slow-wave sleep).
11. Nuci braziliene
Acestea sunt bogate în magneziu – care ajută la relaxarea mușchilor și stimulează producția de melatonină – și în seleniu, un antioxidant puternic care susține imunitatea. Nucile pot fi consumate simple, în salate sau în pesto.
12. Roiniță (lemon balm)
Această plantă aromatică din familia mentei are un efect calmant. Un studiu din 2018 a constatat că suplimentele cu roiniță reduc anxietatea și tulburările de somn la pacienții cu afecțiuni cardiace. Poate fi folosită sub formă de ceai, în supe sau infuzată în uleiuri.
13. Produse din soia (tofu, lapte de soia)
Un studiu japonez din 2015 a arătat că izoflavonele din produsele din soia contribuie la un somn de calitate. Acestea acționează similar cu estrogenul, favorizând odihna. Dozele zilnice pot include tofu, lapte de soia sau boabe de edamame.
14. Sardine la conservă
Potrivite pentru cei care nu tolerează lactatele, sardinele sunt bogate în calciu și omega-3, ajutând la inducerea somnului și prevenind deficiențele de acest mineral esențial.
15. Proteine slabe (pui, curcan)
Pentru un somn odihnitor, e recomandat să optezi pentru carne slabă în locul celei grase. Curcanul și puiul sunt bogate în triptofan, aminoacid care favorizează producerea de serotonină.
16. Fistic (pistachio)
Conține vitamina B6, magneziu și este una dintre cele mai bune surse naturale de melatonină. Un pumn de fistic nesărat înainte de culcare poate face diferența.
17. Ouă
O omletă din trei ouă conține aproximativ 250 mg de triptofan – doza minimă zilnică. Alte surse bune sunt produsele lactate, ovăzul și boabele de soia.
18. Prune uscate
Spre deosebire de alte fructe uscate încărcate cu zahăr adăugat, prunele sunt o gustare sănătoasă și nutritivă înainte de culcare. Conțin calciu, fier, B6 și magneziu.
19. Fasole neagră
Bogată în triptofan și benefică în reducerea tensiunii arteriale, această leguminoasă susține un somn de calitate.
20. Brânză cottage
Combinația de triptofan și carbohidrați din brânza cottage și biscuiți crocanți cu conținut redus de sare o face o gustare ideală înainte de somn.
21. Orez (de preferință alb)
Cu un indice glicemic ridicat, orezul ajută triptofanul să treacă mai ușor în creier, stimulând sinteza serotoninei și melatoninei. Ideal de consumat ocazional pentru un somn mai profund.
22. Iaurt grecesc cu miere
Combinația de proteine și carbohidrați (iaurt + miere) este excelentă pentru somn, iar iaurtul aduce un aport ridicat de calciu, un mineral esențial pentru relaxare.
23. Spanac
Această frunză verde este bogată în magneziu și calciu, susținând relaxarea mușchilor și favorizând somnul. Ideal în supe, salate sau plăcinte.
24. Muguri de fasole (bean sprouts)
Conțin GABA – un compus care stimulează undele alfa în creier, asociate cu relaxarea și somnul. Pot fi adăugați în stir-fry sau salate asiatice.
25. Lapte cald
Deși mitul spune că un pahar de lapte cald induce somnul, studiile recente arată că nu momentul contează, ci consumul regulat de produse lactate bogate în calciu.
26. Crab
O sursă gustoasă de seleniu, calciu, zinc și B6 – toate contribuind la inducerea somnului și la sănătatea creierului și a tiroidei.
27. Cafea decofeinizată
Chiar și consumul de cofeină cu șase ore înainte de culcare poate reduce cu o oră durata somnului. Așadar, după-amiaza, este recomandată varianta decofeinizată.
