Câte calorii are pepenele roșu – beneficii și contraindicații

Despre pepenele roșu

Puține fructe sunt atât de îndrăgite în timpul verii precum pepenele roșu. Rece, dulce și zemos, este nelipsit din zilele caniculare, de la mesele în familie și din vacanțe.

Dincolo de gust și de senzația de răcorire, pepenele roșu este însă un aliment cu multe beneficii. Conține foarte multă apă, are puține calorii și este sursă de vitamina C, carotenoizi, potasiu și diferiți compuși bioactivi, printre care licopenul și citrulina.

Pepenele roșu, cu denumirea științifică Citrullus lanatus, face parte din familia Cucurbitaceae, alături de castravete, dovleac și dovlecel. Există numeroase soiuri, cu sau fără semințe, iar miezul poate fi roșu, roz, galben sau portocaliu.

Câte calorii are pepenele roșu

Pepenele roșu este alcătuit în proporție de aproximativ 91-92% din apă. 100 de grame de miez crud de pepene furnizează aproximativ:

• 30 de calorii
• 7,5 grame de carbohidrați
• 6,2 grame de zaharuri naturale
• 0,6 grame de proteine
• 0,4 grame de fibre
• 0,15 grame de grăsimi

Ce beneficii poate avea pepenele roșu

Conține vitamine și minerale conține pepenele roșu

Pepenele roșu nu este foarte concentrat în vitamine și minerale comparabil cu fructele de pădure spre exemplu, cu citricele sau unele legume, dar contribuie în mod benefic la aportul zilnic de nutrienți.

La 100 de grame, conține aproximativ 8 miligrame de vitamina C. Aceasta participă la formarea colagenului, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și favorizează absorbția fierului din alimentele vegetale.

Pepenele conține și carotenoizi, inclusiv beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Aceasta este importantă pentru vedere, sistemul imunitar și menținerea sănătății pielii și a mucoaselor.

Mai sunt prezente cantități mici de vitamina B6, tiamină, riboflavină și folat. Vitamina B6 participă, printre altele, la metabolismul proteinelor și la funcționarea sistemului nervos, dar cantitatea oferită de o porție de pepene este modestă.

Dintre minerale, pepenele furnizează aproximativ 112 miligrame de potasiu și 10 miligrame de magneziu la 100 de grame, precum și cantități mai mici de fosfor, calciu, cupru și mangan. Potasiul este necesar pentru funcționarea normală a celulelor, nervilor și mușchilor și pentru menținerea echilibrului fluidelor din organism.

Licopenul – acțiune antioxidantă

Unul dintre cei mai interesanți compuși din pepene este licopenul, un carotenoid cu acțiune antioxidantă, întâlnit și în roșii, grepfrut roz și guava. Licopenul este cel care oferă miezului culoarea roșie, iar cantitatea sa variază în funcție de soi, maturitate și condițiile de păstrare.

Antioxidanții participă la mecanismele prin care organismul limitează deteriorarea celulară produsă de stresul oxidativ. Consumul alimentelor bogate în carotenoizi este favorabil sănătății cardiovasculare, arată healthline.com.

Citrulina pentru reglarea circulației

Pepenele roșu este una dintre sursele alimentare cunoscute de L-citrulină, un aminoacid pe care organismul îl transformă parțial în arginină. Aceasta este implicată în producerea oxidului nitric, o moleculă care contribuie la relaxarea vaselor de sânge și la reglarea circulației.

Citrulina se găsește atât în miez, cât și în partea albă a cojii, aceasta din urmă putând avea chiar o concentrație mai mare. Cantitatea diferă însă mult între soiuri, iar dozele folosite în unele studii sunt mai mari decât cele obținute dintr-o porție obișnuită.

O meta-analiză a studiilor clinice a arătat că administrarea de L-citrulină și, în unele cercetări, consumul de pepene pot îmbunătăți anumiți indicatori ai funcției vasculare.

Ajută la hidratare

Cel mai evident beneficiu al pepenelui este aportul de apă. Alimentele contribuie și ele la cantitatea totală de lichide pe care o primim zilnic, iar fructele și legumele bogate în apă sunt cu atât mai binevenite vara. O porție de 300 de grame de pepene conține peste 270 de mililitri de apă.

Acest lucru nu înseamnă că pepenele poate înlocui complet apa băută, mai ales în zilele foarte călduroase, în timpul efortului sau atunci când pierdem multe lichide prin transpirație.

Este însă o completare chiar gustoasă a nivelului de hidratare și poate fi de ajutor persoanelor cărora le este greu să consume suficiente lichide. Aduce, în același timp, cantități mici de potasiu și magneziu, minerale implicate în echilibrul fluidelor și în funcționarea musculară.

Poate fi util pentru controlul greutății

Datorită conținutului mare de apă și numărului redus de calorii, pepenele poate înlocui avantajos deserturile concentrate în zahăr și grăsimi. O porție de pepene are, în general, mult mai puține calorii decât înghețata, prăjiturile sau biscuiții și poate satisface pofta de dulce.

Are și foarte puține fibre, proteine și grăsimi, astfel încât senzația de sațietate poate să nu dureze foarte mult.

Dacă este consumat ca gustare, poate fi asociat cu o cantitate moderată de iaurt simplu, brânză proaspătă, nuci sau semințe, pentru ca masa să fie mai consistentă.

Poate susține recuperarea după efort

Unele cercetări de mici dimensiuni au observat că sucul de pepene consumat înaintea efortului ar putea reduce ușor durerile musculare resimțite ulterior. Efectul a fost pus mai ales pe seama citrulinei, care poate influența circulația și eliminarea anumitor produși ai metabolismului.

Pepenele și digestia

Conținutul mare de apă poate sprijini tranzitul intestinal, dar pepenele nu este foarte bogat în fibre. Cele aproximativ 0,4 grame de fibre la 100 de grame sunt considerabil mai puține decât cantitatea din mere, pere, zmeură sau prune. Prin urmare, nu ar trebui să fie principala alegere atunci când urmărim creșterea aportului de fibre.

Precauții și contraindicații

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pepenele roșu este sigur și nu are contraindicații speciale. Există totuși câteva situații în care cantitatea sau toleranța individuală trebuie avute în vedere.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil pot observa balonare, crampe, gaze sau diaree după consumul unei cantități mai mari.

Mai rar, pepenele poate provoca sindromul de alergie orală, mai ales la persoanele alergice la polenul de ambrozie sau de graminee.

Modul de păstrare

O precauție importantă, dar adesea trecută cu vederea, privește siguranța alimentară. Coaja trebuie spălată bine sub jet de apă înainte de tăiere, chiar dacă nu va fi consumată. În momentul în care cuțitul trece prin coajă, bacteriile de la suprafață pot ajunge în miez.

Cum alegi un pepene roșu gustos

Chiar dacă nu există garanții atunci când alegi un pepene, multe indicii luate împreună pot ajuta la alegerea unui pepene bun:

• Alege un pepene greu în raport cu dimensiunea lui. Greutatea sugerează că are multă apă și un miez bine dezvoltat.
• Caută pata de contact cu solul. Aceasta ar trebui să fie galben sau crem. Dacă este albă ori foarte palidă, pepenele ar putea fi cules prea devreme.
• Un pepene relativ simetric, fără umflături neobișnuite, crăpături sau zone moi, are mai multe șanse să se fi dezvoltat uniform.
• Lovește-l ușor cu degetele. Un sunet plin, rezonant este de preferat unuia mai degrab[ înfundat.
• Dacă are încă o porțiune de codiță, una uscată și maronie poate indica maturitatea. O codiță foarte verde poate sugera că fructul a fost recoltat prea devreme, deși acest criteriu nu este întotdeauna relevant, deoarece codița se poate usca și în timpul transportului.

Află cum prepari Limonadă cu pepene roșu – rețete delicioase pentru vară

Rețete de salată cu pepene

Salată de pepene roșu cu feta, castravete și mentă

Ingrediente:

• 600 g pepene roșu, curățat de coajă și tăiat cuburi
• 1 castravete
• 150 g brânză feta sau telemea mai puțin sărată
• o jumătate ceapă roșie mică
• o mână de frunze de mentă
• 1 lingură ulei de măsline
• 1-2 linguri suc de lămâie
• piper proaspăt măcinat
• opțional, câteva măsline

Taie castravetele în rondele sau cuburi, iar ceapa în felii foarte subțiri. Pune-le într-un bol împreună cu pepenele tăiat cuburi. Adaugă brânza sfărâmată, menta ruptă cu mâna și, dacă dorești, măslinele. Amestecă separat uleiul de măsline cu sucul de lămâie și puțin piper, apoi toarnă dressingul peste salată.

Nu adăuga sare înainte de a gusta, deoarece brânza și măslinele pot fi suficient de sărate. Salata este cel mai bine să fie pregătită chiar înainte de masă, pentru ca pepenele și castravetele să nu lase prea multă apă.

Salată de pepene roșu cu avocado, porumb și lime

Ingrediente:

• 500 g pepene roșu, tăiat cuburi
• 1 avocado copt, dar ferm
• 150 g boabe de porumb fiert sau copt
• o jumătate de ardei gras roșu sau galben
• 2 fire de ceapă verde
• o mână de pătrunjel sau coriandru
• 2 linguri semințe de dovleac, rumenite ușor
• sucul de la 1 lime
• 1 lingură ulei de măsline
• un vârf de fulgi de ardei iute, opțional
• sare și piper

Taie avocado și ardeiul în cuburi, apoi feliază ceapa verde. Pune-le într-un bol împreună cu pepenele și porumbul. Amestecă sucul de lime cu uleiul de măsline, puțină sare, piper și fulgi de ardei iute. Toarnă dressingul peste ingrediente și amestecă încet, pentru a nu zdrobi avocado.

La final, adaugă verdeața și semințele de dovleac. Dacă folosești porumb proaspăt, îl poți rumeni câteva minute într-o tigaie sau în airfryer, gustul de copt contrastează foarte bine cu pepenele rece.

Descoperă și alte 10 rețete cu pepene – combinații delicioase și răcoroase

Sursă foto – Shutterstock.com