Câte calorii au piersicile și nectarinele și ce nutrienți conțin

Care este diferența dintre piersici și nectarine

Piersicile și nectarinele seamănă foarte mult între ele, atât la gust cât și la aspect. Ele fac parte din aceeași specie botanică, Prunus persica, din familia Rosaceae, aceeași familie din care fac parte și prunele, caisele, cireșele.

Diferența principală dintre piersici și nectarine este dată de o singură genă care face ca nectarina să aibă coaja netedă, în timp ce piersica dezvoltă acei peri fini și catifelați caracteristici.

Dincolo de aspectul exterior, există și câteva mici diferențe de gust și textură. Piersicile au, în general, o pulpă mai moale, mai suculentă și o aromă ușor mai florală. Nectarinele au pulpa mai fermă, mai densă și un gust ceva mai intens, ușor acidulat, motiv pentru care multe persoane le percep ca fiind mai dulci, chiar dacă diferențele de zahăr din conținut sunt foarte mici. Ambele pot avea pulpă galbenă sau albă, iar valoarea lor nutritivă este aproape identică.

Câte calorii au piersicile și nectarinele și ce nutrienți conțin

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestor fructe este faptul că oferă un aport caloric redus. La 100 de grame de fruct proaspăt, piersica are aproximativ 39 kcal, iar nectarina aproximativ 44 kcal, diferența fiind nesemnificativă.

O piersică de dimensiune medie cântărește, în general, între 140 și 160 de grame, ceea ce înseamnă că furnizează aproximativ 55-65 kcal. O nectarină medie este puțin mai mică, având de obicei între 130 și 150 de grame, ceea ce înseamnă tot aproximativ 55-70 kcal. Valorile pot varia în funcție de soi și de gradul de coacere.

Pe lângă aportul caloric mic, piersicile și nectarinele conțin o cantitate mare de apă. Aproximativ 87-89% din greutatea lor este reprezentată de apă, motiv pentru care sunt foarte hidratante și potrivite în perioadele călduroase.

Restul este alcătuit în principal din carbohidrați naturali, fibre alimentare și cantități mici de proteine și grăsimi.

În medie, 100 de grame de nectarină conțin aproximativ:

• 44 kcal;
• 10,6 g carbohidrați;
• 7,9 g zaharuri naturale;
• 1,7 g fibre alimentare;
• 1,1 g proteine;
• 0,3 g grăsimi.

Valorile pentru piersică sunt foarte asemănătoare, diferențele fiind de ordinul zecimilor de gram. Ambele fructe sunt potrivite inclusiv în alimentația persoanelor care urmăresc controlul greutății corporale sau doresc să consume gustări cu densitate calorică redusă.

Bogate în vitamine

Din punct de vedere al vitaminelor, piersicile și nectarinele sunt apreciate în special pentru conținutul de vitamina C. Deși nu se numără printre cele mai bogate surse ale acestei vitamine, ele contribuie la aportul zilnic și completează foarte bine o alimentație variată. În 100 g de nectarină se găsesc aproximativ 5,4 mg vitamina C. Aceasta are rol în formarea colagenului, susține sistemul imunitar, favorizează absorbția fierului și protejează celulele împotriva stresului oxidativ.

Aceste fructe au și provitamina A sub formă de beta-caroten. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A în funcție de necesități, aceasta fiind esențială pentru sănătatea ochilor, menținerea pielii și funcționarea normală a sistemului imunitar. Cu cât pulpa este mai intens colorată în galben sau portocaliu, cu atât concentrația de carotenoizi este, de regulă, mai mare.

Pe lângă acestea, piersicile și nectarinele conțin și cantități moderate de vitamina E, vitamina K și vitamine din complexul B, precum niacina (vitamina B3), vitamina B6, riboflavina și acidul pantotenic.

Bogate în minerale

În ceea ce privește mineralele, potasiul este unul dintre cele mai importante elemente nutritive prezente în aceste fructe. O porție de 100 g de nectarină conține aproximativ 200 mg de potasiu. Acest mineral contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular, participă la reglarea tensiunii arteriale și ajută la menținerea echilibrului hidroelectrolitic al organismului.

În cantități mai mici se găsesc și magneziu, fosfor, cupru, fier și mangan, minerale implicate în sute de procese metabolice, de la producerea energiei până la sănătatea sistemului osos și funcționarea enzimelor.

Conțin fibre

Un alt element valoros îl reprezintă fibrele alimentare. Aproximativ 1,5-2 g de fibre la 100 g pot părea o cantitate modestă, însă consumul regulat de fructe contribuie semnificativ la atingerea recomandării zilnice de fibre.

Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, favorizează senzația de sațietate și susțin funcționarea normală a intestinului. Ele reprezintă totodată hrană pentru bacteriile benefice din microbiota intestinală, contribuind indirect la sănătatea digestivă și chiar la buna funcționare a sistemului imunitar.

Bogate în antioxidanți

Dincolo de vitamine și minerale, piersicile și nectarinele sunt deosebit de interesante datorită conținutului lor de compuși bioactivi. Aceste fructe conțin polifenoli, flavonoide, acizi fenolici și carotenoizi, substanțe cu proprietăți antioxidante. Acești compuși ajută la neutralizarea radicalilor liberi și limitează stresul oxidativ, un proces implicat în îmbătrânirea celulară și în apariția multor boli cronice.

Ce beneficii au piersicile și nectarinele

Piersicile și nectarinele sunt printre cele mai îndrăgite fructe pentru gustul lor, însă au și o mulțime de beneficii pentru sănătate, fiind indicate pentru a completa necesarul de fructe și legume recomandat zilnic.

Mențin sănătatea cardiovasculară

Consumul regulat de piersici și nectarine este asociat cu beneficii importante pentru sănătatea cardiovasculară. Potasiul contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale, în timp ce fibrele și antioxidanții pot susține sănătatea vaselor de sânge și un profil lipidic favorabil atunci când aceste fructe fac parte dintr-o alimentație echilibrată.

Desigur, niciun aliment nu acționează izolat și nu poate preveni singur bolile cardiovasculare, însă includerea constantă a fructelor în dietă este recomandată de toate ghidurile internaționale de nutriție, arată Healthline.com.

Susțin sănătatea digestivă

Și sănătatea digestivă are de câștigat. Conținutul ridicat de apă și fibre ajută tranzitul intestinal și poate contribui la prevenirea constipației.

În plus, fibrele fermentabile susțin dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin, iar o microbiotă sănătoasă este asociată cu o digestie mai bună, o absorbție eficientă a nutrienților și un răspuns imun echilibrat.

De ajutor în controlul greutății corporale

Piersicile și nectarinele pot fi de ajutor și în controlul greutății corporale. Fiind fructe bogate în apă și cu puține calorii, ele oferă volum și sațietate fără un aport energetic mare.

Dulceața lor naturală poate satisface pofta de desert, reprezentând o alternativă mai sănătoasă la produsele bogate în zahăr și grăsimi. În plus, fibrele încetinesc digestia și contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă, arată clevelandclinic.org.

Susțin sănătatea pielii

Sănătatea pielii poate beneficia, la rândul ei, de consumul regulat al acestor fructe. Vitamina C este indispensabilă pentru sinteza colagenului, principala proteină structurală a pielii.

În același timp, carotenoizii și vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva efectelor stresului oxidativ produs de radiațiile ultraviolete și de poluare. Deși nu înlocuiesc protecția solară sau alte măsuri de îngrijire, aceste substanțe nutritive contribuie la menținerea unei pieli sănătoase.

Mențin sănătatea ochilor

Și sănătatea ochilor poate fi susținută prin aportul de carotenoizi precum beta-carotenul și luteina.

Beta-carotenul este transformat în vitamina A, esențială pentru vederea normală, iar luteina contribuie la protejarea retinei împotriva efectelor luminii albastre și ale stresului oxidativ.

Deși concentrațiile sunt moderate comparativ cu alte alimente, consumul regulat completează aportul total din dietă.

Indice glicemic moderat

În ceea ce privește glicemia, piersicile și nectarinele au un conținut moderat de carbohidrați și un indice glicemic relativ redus spre moderat. Datorită fibrelor și conținutului mare de apă, zaharurile naturale sunt absorbite mai lent decât cele din produsele procesate.

Acest lucru face ca ele să poată fi incluse, în cantități adecvate, și în alimentația persoanelor cu diabet, în funcție de recomandările medicului sau ale dieteticianului.

Ușor de inclus în alimentație

Un alt avantaj important este versatilitatea lor. Pot fi consumate ca gustare, în salate de fructe, alături de iaurt, în smoothie-uri, terciuri de ovăz, deserturi sau preparate coapte. Pentru un aport maxim de fibre și antioxidanți, este recomandat să fie consumate cu tot cu coajă, bine spălate, deoarece o parte dintre compușii bioactivi se găsesc chiar în stratul exterior al fructului.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE