Ce mancam daca facem sport?

Multe dintre femeile care fac sport nu stiu ce trebuie sa includa in alimentatie ca sa-i asigure organismului energia necesara pentru a rezista la efort. Ce ar fi mai bine sa manance daca merg la inot, fitness ori dans: fructe si legume, carne, oua sau lactate?

Lector univ. Lygia Alexandrescu (Clinica de Slabire si Consultanta Nutritionala Natural Silhouette, tel. 317.43.41) ne-a lamurit acest aspect, spunandu-ne ce sa mancam in functie de sportul practicat.

Efortul aerob presupune cresterea necesarului de oxigen al organismului. Pentru a se ajunge la metabolismul aerob, e necesara o perioada mare de timp. Sporturile corespunzatoare sunt alergarea, inotul, ciclismul, dansul, cardio ori schi fond.

Exercitiul fizic anaerob are un impact mai mic asupra sistemului cardiovascular si este de scurta durata: fitness, bodybuilding, stretching, pilates, ridicarea greutatilor, sarituri.

In timpul efortului organismul creeaza energie prin descompunerea componentelor alimentare: glucide, lipide sau proteine:

-in efortul anaerob sursa de energie este constituita de ATP, creatinfosfat si glucide;
-in efortul aerob sursa de energie este constituita de glucide si grasimi.

Mersul pe bicicleta „cere” glucide

Glucidele si lipidele sunt promotorii furnizarii energiei in eforturile aerobe (alergarea, inotul, ciclismul, dansul, antrenamentele cardio, schi fond etc.) si deci acesti nutrienti trebuie sa se regaseasca in dieta celor care practica acest tip de efort.

Proteinele trebuie consumate in cantitati adecvate (1,8 – 2,5 g de proteina/kg corp/zi) in eforturile anaerobe. Sursa acestora este constituita de carne, peste, oua, branzeturi, lapte, legume uscate (soia, fasole, mazare, linte).

Atentie la excesul de proteine de origine animala, deoarece poate creste nivelul colesterolului sangvin!

Glucidele sau carbohidratii reprezinta principalul rezervor de energie pentru sportivi. Trebuie luate din cereale integrale, paste si paine integrala, zarzavaturi, legume, fructe.

Dieta ideala este cea personalizata

Grasimile sunt substante alimentare cu rol energetic si, pentru sustinerea efortului aerob se recomanda consumarea lor sub forma de acizi grasi polinesaturati: ulei de peste, nuci, alune, seminte de dovleac sau de floarea-soarelui (nesarate si neprajite).

Dieta trebuie personalizata pentru fiecare in parte, insa exista o serie de scheme nutritionale generale dupa care trebuie alcatuita aceasta. Din punctul de vedere al ratiei zilnice, in efortul anaerob nutrientii se pot distribui in urmatoarele proportii: proteine 40%, carbohidrati 40% si lipide 20%. In efortul aerob: 55% glucide, 30% grasimi si 15% proteine.

De o importanta deosebita in toate eforturile sunt apa, vitaminele si mineralele, care trebuie si ele furnizate in cantitati corespunzatoare tipului de efort practicat. Femeile care fac sport in mod constant au nevoie suplimentara de calciu (lactate, legume cu frunze verzi, suplimente de calciu cu vitamina D) si fier (carne rosie, ficat, rinichi, cereale, spanac, urzici, oua, paine neagra)

Urmărește-ne pe Google News