Reţete cu tofu – mâncăruri rapide cu tofu

Ce este tofu și ce beneficii are

Tofu este un aliment obținut din boabe de soia, cunoscut și sub numele de ”brânză de soia”. Se produce prin coagularea laptelui de soia și presarea într-un bloc solid. Are origini în China și este un ingredient de bază în multe bucătării asiatice.

În ultimele decenii, a devenit tot mai populară și în dietele occidentale, mai ales în contextul alimentației vegetariene și vegane.

Astăzi, cea mai mare parte a soiei din lume este cultivată în Brazilia, iar al doilea mare producător este SUA. O mare parte din cultura mondială de soia este modificată genetic (OMG). Culturilor OMG li se adaugă diferite modificări pentru a le îmbunătăți creșterea, rezistența la dăunători, conținutul de nutrienți și ușurința cultivării.

Deși sunt necesare mai multe studii privind efectele pe termen lung ale OMG-urilor asupra sănătății, mulți oameni sunt îngrijorați de efectele acestora asupra mediului și sănătății umane, în special pentru cei predispuși la alergii, arată healthline.com.

Beneficii

Tofu este un aliment bogat în nutrienți, bogat în proteine și care conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul.

Susține sănătatea cardiovasculară

Numeroase studii arată că înlocuirea proteinelor animale cu proteine din soia poate reduce nivelul colesterolului total și al LDL-colesterolului. Izoflavonele din soia pot contribui la menținerea elasticității vaselor de sânge și la reducerea inflamației sistemice.

Tofu conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce îl face deosebit în lumea vegetală. Este ideal pentru vegetarieni, vegani sau persoane care reduc consumul de carne.

Bogat în calciu

Dacă este făcut cu sulfat de calciu, tofu poate acoperi până la 30–40% din necesarul zilnic de calciu. Este, astfel, benefic pentru sănătatea oaselor, în special pentru persoanele care nu consumă lactate.

Conține izoflavone cu potențial efect protector

Tofu conține izoflavone, compuși naturali cu o structură asemănătoare estrogenului, dar cu efecte mult mai slabe. Aceștia au fost asociați cu:

• reducerea simptomelor de menopauză,
• protecție cardiovasculară,
• posibil efect protector împotriva unor tipuri de cancer (mamar, de prostată),
• menținerea sănătății osoase.

Ușor de digerat

Tofu are un conținut mai scăzut de antinutrienți comparativ cu boabele întregi de soia. În timpul procesării tofu, fitaţii și inhibitorii de tripsină din soia sunt parțial eliminați sau inactivați, ceea ce îl face mai ușor de digerat și mai potrivit pentru persoanele cu sistem digestiv sensibil.

Versatil și ușor de integrat în dietă

Tofu preia foarte bine gustul condimentelor și al sosurilor. Poate fi prăjit, copt, fiert, fermentat (tofu fermentat) sau chiar folosit în deserturi.

Prevenția și ameliorarea simptomelor menopauzei

Izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni, compuși care mimează slab acțiunea estrogenului în organism. În cazul femeilor aflate la menopauză, aceștia pot reduce bufeurile și alte simptome asociate, printr-un efect ușor estrogenic. Totuși, răspunsul variază în funcție de flora intestinală, deoarece doar unele persoane pot metaboliza izoflavonele în compuși activi.

Sănătatea osoasă

Soia contribuie la menținerea densității osoase, în special la femeile aflate la postmenopauză. Acest efect este legat de izoflavone și de conținutul de calciu din anumite produse din soia.

Află mai multe despre ce este brânza tofu.

Rețete cu tofu

Tofu poate fi inclusă în rețete în loc de tradiționala brânză, poate fi, de asemenea, inclusă în salate și alte mâncăuri. Iată câteva rețete cu tofu din care să te inspiri.

Salată cu tofu, leurdă și nuci

Ingrediente:

• 2 legături frunze de leurdă
• 1 legătură ceapă verde (opţional)
• 1 legătură ridichi
• Brânză vegetală tofu, după gust
• 200 grame nuci
• ½ conservă porumb dulce
• 150 grame iaurt vegetal (fără arome sau îndulcitori)
• ½ castravete tăiat cuburi
• Sare
• Piper

Mod de preparare:

Tocaţi frunzele de leurdă, după ce le-aţi spălat bine. Tocaţi şi ceapa verde, dacă alegeţi să adăugaţi la reţetă. Spălaţi ridichile şi tăiaţi fiecare bucată în patru (sferturi). Tăiaţi castravetele cubuleţe şi amestecaţi cu restul de leurdă, ceapă, tofu tăiată cuburi, ridichi, porumb dulce. Asezonaţi cu sare şi piper după gust. Turnaţi iaurtul vegetal peste legume şi amestecaţi bine. Presăraţi deasupra mieji de nucă şi serviţi rece, de la frigider.

Salată crocantă cu tofu marinat

Ingrediente pentru tofu:

• 200 g tofu ferm
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță oțet balsamic
  1/2 linguriță boia afumată
• 1/2 linguriță usturoi pudră (sau 1 cățel zdrobit)

Ingrediente pentru salată:

• 100 g mix de salată verde (rucola, baby spanac, valeriană etc.)
• 1/2 castravete, feliat
• 10 roșii cherry, tăiate pe jumătate
• 1/4 ardei gras, feliat subțire
• 1/2 avocado, tăiat felii
• 1 lingură semințe de floarea-soarelui sau dovleac, prăjite
• sare și piper, după gust

Ingrediente pentru dressing:

• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură suc de lămâie proaspăt
• 1 linguriță muștar Dijon
• 1/2 linguriță miere sau sirop de arțar, pentru varianta vegană

Mod de preparare:

Taie tofu-ul în cuburi sau fâșii subțiri. Amestecă într-un bol mic sosul de soia, uleiul, oțetul, boiaua și usturoiul. Adaugă tofu-ul și lasă-l la marinat 15–30 minute.

Prăjește tofu-ul într-o tigaie antiaderentă 3–5 minute pe fiecare parte, până devine auriu și crocant. Alternativ, îl poți coace în cuptor la 200°C, 20 de minute, întorcându-l la jumătate.

Amestecă toate ingredientele pentru dressing într-un borcan mic sau bol, până se emulsionează.

Într-un bol mare, pune frunzele verzi, castraveții, roșiile, ardeiul și avocado. Adaugă tofu-ul cald sau la temperatura camerei.

Toarnă dressingul deasupra și presară semințele prăjite. Potrivește de sare și piper după gust.

Tofu la cuptor cu roșii, busuioc și usturoi

Ingrediente

• 300 g tofu ferm
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță oregano uscat
• 1 linguriță boia dulce sau afumată
• 1/2 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper negru
• 3 căței usturoi, feliați subțire
• 3 roșii medii, tăiate felii
• 1 mână frunze proaspete de busuioc

Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 200°C. Taie tofu-ul în felii groase de 1 cm și tamponează-le cu un prosop.

Amestecă într-un bol uleiul cu oregano, boia, sare, piper și usturoiul. Așază tofu-ul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Unge fiecare felie cu marinada de ulei.

Așază felii de roșii deasupra fiecărei felii de tofu. Coace timp de 25–30 de minute, până când marginile tofu-ului devin rumene.

Servește cald, cu frunze de busuioc proaspăt și pâine sau o salată verde.

Tartă cu tofu și spanac

Ingrediente

Pentru aluat:

• 150 ml ulei vegetal
• sare
• 100 ml apă minerală
• 50 g nucă
• 200 g făină

Pentru umplutură:

• 300 g spanac
• 3 linguri pesmet
• 3 linguri ulei de măsline
• 200 g măsline fără sâmburi
• 150 g brânză tofu
• 4 căței usturoi
• 3 linguri nucă măcinată

Mod de preparare:

Se amestecă într-un bol făina cu uleiul, sarea, apa minerală și nuca măcinată, până se obține coca. Separat, se curăță usturoiul, se toacă mărunt și se călește în uleiul de măsline. Se adaugă măslinele tăiate rondele, spanacul fiert și pasat și se îngroașă cu pesmet și nucă.

Se întinde aluatul în forma tapetată cu margarină și făină.

Se toarnă umplutura, se nivelează și se ornează cu brânza tofu. Se bagă în cuptor și se coace la 150˚C. Se servește ornată cu măsline.

Tofu crocant cu sos de soia și usturoi

Ingrediente:

• 250 g tofu ferm
• 2 linguri amidon de porumb
• 2 linguri ulei de susan sau floarea-soarelui
• 2 linguri sos de soia
• 1 lingură sirop de arțar sau miere
• 1 cățel usturoi, tocat fin
• 1 linguriță oțet de orez sau suc de lămâie
• 1 linguriță ghimbir proaspăt, ras (optional)
• 1 fir ceapă verde, tocată pentru decor

Mod de preparare:

Scurge bine tofu și presează-l cu șervețele timp de 10–15 minute pentru a elimina excesul de apă. Taie-l cuburi de 2–3 cm.

Pune cuburile într-un bol și presară amidonul de porumb, amestecând ușor să se acopere uniform.

Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă și prăjește tofu-ul până devine auriu și crocant pe toate părțile, aproximativ 8–10 minute.

Separat, amestecă sosul de soia, siropul, usturoiul, oțetul și ghimbirul.

Când tofu e gata, toarnă sosul peste el în tigaie și gătește încă 1 minut, până se îngroașă ușor.

Servește cu orez sau legume sotate, decorat cu ceapă verde.

Tofu cu noodles și susan

Ingrediente

• 400 g tofu ferm
• o lingură de făină de porumb
• ½  linguriță fulgi de chilli, după gust
• ¼ linguriță boabe de piper proaspăt măcinate
• o lingură ulei vegetal
• o legătură de ceapă verde
• 200 g fasole verde
• 400 g tăiței udon fierți
• ½ lingură ulei de susan
• două lingurițe de semințe de susan
• două linguri sos de soia 
• o lingură oțet de orez

Mod de preparare

Tofu se pregătește la fel ca în rețeta de tofu crocant. Se scurge de apă și se înfășoară în prosop de bucătărie pentru a scăpa de excesul de apă. Se amestecă făina de porumb, fulgii de ardei iute și boabele de piper măcinate într-un castron cu un praf de sare, apoi se adaugă tofu scurs. 

Încălzește jumătate din uleiul vegetal într-o tigaie mare antiaderentă la foc mare și prăjește bucățile de tofu timp de 5-6 minute, până când sunt aurii peste tot.

Scoate din tigaie și lasă să se scurgă pe hârtie de bucătărie. Adaugă uleiul rămas în tigaie și prăjește ceapa verde și fasolea tăiate oblic timp de 3-4 minute până când sunt fragede și ușor aurii.  Se toarnă puțină cu apă clocotită peste tăiței într-o sită pentru a se găti.

Se scurg bine, apoi se răstoarnă în tigaie. Se prăjesc câteva minute până se gătesc complet.  Adaugă uleiul de susan și semințele de susan și fierbe câteva secunde.

Pune sosul de soia, oțetul de orez, apoi adaugă tofu. Amestecă bine și apoi servește în boluri presărând semințe de susan deasupra și puțin sos de soia. 

Sursă foto – Freepik.com