Ce este brânza tofu. Rețete delicioase și simple cu tofu
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Cu siguranță ai auzit despre brânza tofu. În timp ce acest aliment este consumat aproape zilnic de către unii oameni, există și alții care spun că tofu este un aliment de evitat.
Ce este brânza tofu?
Tofu este un aliment format din lapte de soia condensat care este presat în blocuri albe solide într-un proces destul de similar cu brânzeturile. Își are originea în China, iar zvonurile spun că un bucătar chinez a descoperit tofu acum mai bine de 2.000 de ani amestecând accidental un lot de lapte proaspăt de soia cu nigari.
Nigari este ceea ce rămâne atunci când sarea este extrasă din apa de mare. Este un coagulant bogat în minerale folosit pentru a ajuta tofu să se solidifice și să-și păstreze forma.
Majoritatea boabelor de soia din lume sunt cultivate în prezent în SUA, iar o proporție foarte mare este modificată genetic (OMG).
Deși OMG-urile sunt controversate, cercetările nu au descoperit până acum că sunt dăunătoare sănătății umane.
Conține mulți nutrienți
Tofu este bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.
O porție de 100 de grame de brânză tofu conține:
- Proteine: 8 grame
- Carbohidrați: două grame
- Fibră: 1 gram
- Grăsime: 4 grame
- Mangan: 31% din doza zilnică recomandată
- Calciu: 20% din DZR
- Seleniu: 14% din DZR
- Fosfor: 12% din DZR
- Cupru: 11% din DZR
- Magneziu: 9% din DZR
- Fier: 9% din DZR
- Zinc: 6% din DZR
- Are doar 70 de calorii totale, ceea ce face din tofu un aliment cu o densitate ridicată de nutrienți.
Cu toate acestea, conținutul de micronutrienți al tofu poate varia în funcție de coagulantul utilizat. Nigari adaugă mai mult magneziu în timp ce precipitatul de calciu crește conținutul de calciu.
Multe dintre beneficiile tofu pentru sănătate sunt atribuite conținutului său ridicat de izoflavonă.
Beneficiile tofu
Poate reduce riscul bolilor cardiace
Doar câteva studii analizează în mod specific efectele tofuului asupra sănătății inimii.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că un aport ridicat de leguminoase, inclusiv soia, este legat de rate mai mici de boli de inimă.
Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că izoflavonele din soia pot reduce inflamația vaselor de sânge și le pot îmbunătăți elasticitatea.
Un studiu a constatat că suplimentarea cu 80 mg de izoflavone pe zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit fluxul sanguin cu 68% la persoanele cu risc de accident vascular cerebral.
Administrarea a 50 de grame de proteine din soia pe zi este, de asemenea, asociată cu îmbunătățirea grăsimilor din sânge și cu un risc estimat cu 10% mai mic de boli de inimă.
Mai mult, la femeile aflate în postmenopauză, aportul de izoflavonă din soia este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, inclusiv îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, insulina de post și colesterolul HDL „bun”.
În cele din urmă, tofu conține saponine, compuși despre care se crede că au efecte protectoare asupra sănătății inimii.
Studiile la animale arată că saponinele îmbunătățesc colesterolul din sânge și măresc eliminarea acizilor biliari - ambii putând contribui la scăderea riscului de boli de inimă.
Risc redus de apariție a unor tipuri de cancer
Studiile au examinat efectele tofuului asupra cancerelor de sân, prostată și ale sistemului digestiv.
Cercetările arată că femeile care consumă produse din soia cel puțin o dată pe săptămână au un risc cu 48-56% mai mic de cancer de sân.
Se consideră că acest efect protector provine din izoflavone, care s-au dovedit, de asemenea, că influențează pozitiv ciclul menstrual și nivelul de estrogen din sânge.
Se pare că expunerea la soia în timpul copilăriei și adolescenței poate fi cea mai protectoare, dar asta nu înseamnă că aportul mai târziu în viață nu este benefic.
De fapt, cercetările arată că femeile care au consumat produse din soia cel puțin o dată pe săptămână pe parcursul adolescenței și maturității au avut un risc cu 24% mai mic de cancer de sân, comparativ cu cele care au consumat soia în timpul adolescenței numai.
Rețete cu brânză tofu
Cannelloni cu tofu și spanac
- două linguri de ulei de măsline
- o ceapă, tocată
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- două cutii de 400 g roșii tocate
- 50 g semințe de pin, tocate grosier
- 400 g spanac
- un vârf cuțit nucșoară rasă
- 350 g brânză tofu
- 300 g cannelloni
- 4 linguri pesmet proaspete
Se încălzește jumătate de ulei într-o tigaie, se adaugă ceapa și 1/3 din usturoi și se prăjește timp de 4 minute până se înmoaie. Se toarnă roșiile, se condimentează și se aduce la fierbere. Redu focul și gătește timp de 10 minute până când sosul se îngroașă.
Încălzește jumătate din uleiul rămas într-o tigaie și gătește restul de usturoi timp de 1 minut, apoi adaugă jumătate din semințele pin și spanacul. Scoateți excesul de lichid de la spanac.
Se amestecă tofu într-un robot de bucătărie sau cu un blender de mână până se omogenizează, apoi se amestecă spanacul cu nucșoara și puțin piper. Se ia de pe foc; se lasă să se răcească ușor.
Încinge cuptorul la 200 de grade. Se toarnă jumătate de sos de roșii într-un vas de cuptor de 20 x 30cm. Împarte amestecul de spanac pastele fierte pe jumătate și pune-le deasupra sosului. Se toarnă peste sosul rămas. Coace timp de 30 de minute.
Se amestecă firimiturile cu restul de usturoi și nuci de pin. Presară amestecul deasupra pastelor, stropește cu uleiul rămas și pune la cuptor timp de 10 minute până când firimiturile toppingul devine auriu.
Tofu crocant
- 400 g de tofu ferm
- 3 linguri de făină de porumb
- ½ linguriță usturoi praf
- ½ linguriță boia afumată
- ½ linguriță sare de mare fină
- ½ linguriță piper negru măcinat
- două linguri de ulei vegetal
Scurge tofu, înfășoară-l în hârtie de bucătărie, pune-l pe o farfurie și pune ceva greu deasupra, ca un fund de lemn, sau o tavă cu câteva cutii pe ea. Se lasă 20 de minute pentru a scurge excesul de umiditate din tofu.
Se amestecă făina de porumb, usturoiul, boiaua, sarea și piperul într-un castron mic. Desfă tofu din hârtie, taie-l în jumătate prin centru, apoi taie-l în triunghiuri, cuburi sau bastonașe.
Pune bucățile de tofu în făina de porumb condimentată pentru a le acoperi peste tot. Încălzește uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare.
Se prăjește tofu timp de 2-4 minute de fiecare parte, până când devine auriu, crocant și rumenit la margini. Cuburile mai mici vor dura două minute fiecare parte, triunghiurile mai mari vor dura 4 minute.
Scurge tofu gătit pe hârtie de bucătărie și condimentează cu puțină sare. Poți servi alături de salate, orez cu legume, cartofi prăjiți sau orice altă garnitură vrei. Poți să îl pui în sandvișuri alături de legume și sosuri.
Tofu cu noodles și susan
- 400 g tofu ferm
- o lingură de făină de porumb
- ½ linguriță fulgi de chilli, după gust
- ¼ linguriță boabe de piper proaspăt măcinate
- o lingură ulei vegetal
- o legătură de ceapă verde
- 200 g fasole verde
- 400 g tăiței udon fierți
- ½ lingură ulei de susan
- două lingurițe de semințe de susan
- două linguri sos de soia
- o lingură oțet de orez
Tofu se pregătește la fel ca în rețeta de tofu crocant. Se scurge de apă și se înfășoară în prosop de bucătărie pentru a scăpa de excesul de apă.
Se amestecă făina de porumb, fulgii de ardei iute și boabele de piper măcinate într-un castron cu un praf de sare, apoi se adaugă tofu scurs.
Încălzește jumătate din uleiul vegetal într-o tigaie mare antiaderentă la foc mare și prăjește bucățile de tofu timp de 5-6 minute, până când sunt aurii peste tot. Scoate din tigaie și lasă să se scurgă pe hârtie de bucătărie.
Adaugă uleiul rămas în tigaie și prăjește ceapa verde și fasolea tăiate oblic timp de 3-4 minute până când sunt fragede și ușor aurii.
Se toarnă puțină cu apă clocotită peste tăiței într-o sită pentru a se găti. Se scurg bine, apoi se răstoarnă în tigaie. Se prăjesc câteva minute până se gătesc complet.
Adaugă uleiul de susan și semințele de susan și fierbe câteva secunde. Pune sosul de soia, oțetul de orez, apoi adaugă tofu. Amestecă bine și apoi servește în boluri presărând semințe de susan deasupra și puțin sos de soia.
Care sunt alimentele bogate în fier, un nutrient foarte important.
Sursa foto: 123
Roxana22 14.09.2023, 01:30
un articol util