Antrenamentul ȘOC: SLĂBEȘTI 7 kilograme într-o săptămână | FOTO & VIDEO
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Presedintele Federatiei de Culturism&Fitness Gabriel Toncean, a elaborat un program de antrenament denumit "CIRCUIT ȘOC". Este vorba desore un circuit care include toate grupele musculare. Pauza dintre exerciții este de 10 secunde, pauza dintre circuite (pentru ca reluăm de 3 ori acelaşi circuit), 1 minut și 30 de secunde. Exerciţiile se lucrează fără greutăţi, doar cu bara goală, într-un tempo alert, fiind foarte importantă respiraţia.
Aceste exerciţii sunt esenţiale pentru dezvoltarea sistemului muscular şi pentru un corp armonios și poți slăbi aproximativ 7 kilograme într-o săptămână, cu condiția ca dieta să fie una echilibrată.
Cuprins:
- Piept: Împins cu bara din culcat dorsal
- Spate: Ramat cu bara dreaptă din aplecat
- Lombari: Hiperextensii cu bara dreapta
- Umeri: Împins vertical cu bara la ceafă
- Trapez: Ridicări de umeri cu bara dreaptă
- Biceps: Flexii cu bara dreapta
- Triceps: Extensia tricepsului cu bara deasupra capului
- Antebrate: Flexia antebrațelor cu bara din stand
- Fesieri: Ridicari de bazin cu bara dreaptă
- Gambe: Ridicari pe vârfuri cu bara
- Cvadriceps: Genuflexiuni cu bara
- Femural: Îndreptări cu picioarele drepte
- Abdomen: Crunch cu bara dreapta
Piept: Împins cu bara din culcat dorsal
Este un exercițiu complex, care lucrează complet pectoralii, dar și alte grupe de mușchi implicate secundar. Stimularea musculară diferă în funcție de variația pe care o alegi: împins la piept din plan drept, înclinat sau declinat, cu gantere sau cu bara.
Spate: Ramat cu bara dreaptă din aplecat
Ramatul cu bară este un exercițiu clasic, cu o eficacitate testată de-a lungul timpului, extrem de eficient pentru partea superioară a spatelui cât și pentru cea inferioară, dar și a altor grupe musculare, indirect implicate în mișcare.
Lombari: Hiperextensii cu bara dreapta
Un alt exercițiu clasic ce are ca țintă dezvoltarea musculaturii inferioare a spatelui, folosit pentru a mări forța și rezistența mușchilor lombari.
Umeri: Împins vertical cu bara la ceafă
Cunoscut și ca presa pentru umeri, împinsul vertical este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi.
Trapez: Ridicări de umeri cu bara dreaptă
Exercițiul lucrează în special trapezul superior, fibrele acestuia începând la baza craniului, porțiunea de mușchi activată de acest exercițiu ridicand omoplatul și umerii în direcție ascendentă.
Biceps: Flexii cu bara dreapta
Reprezintă mișcarea cea mai folosită pentru antrenarea bicepșilor și poate fi efectuată în mai multe variante: din șezut, din stând în picioare sau la cablu, cu gantere sau cu bara. Ca în cazul oricărui exercițiu pentru bicepși, flexiile antrenează și mușchii antebrațelor în plan secundar.
Triceps: Extensia tricepsului cu bara deasupra capului
Exercițiul se poate executa din diverse poziții: șezând, culcat sau în picioare, versiunea din șezând fortand cel mai puțin zona lombară,un exercitiu apreciat de sportivi atat pentru tonifiere cat si pentru dezvoltare musculara
Antebrate: Flexia antebrațelor cu bara din stand
Pentru a dobandi cu adevărat forță și masă musculară, trebuie să ai antebrațe puternice. Vei reuși să ridici mai multă greutate, să antrenezi mai multe fibre musculare și să generezi mai multă forță în antrenament prin utilizarea periodica a acestui exercitiu
Fesieri: Ridicari de bazin cu bara dreaptă
Ridicările de bazin sunt un exercițiu preferat și practicat mai degrabă de femei, din dorința obținerii unui posterior cât mai frumos. Împinge cu călcâiele în sol și ridică soldurile de pe podea, împingând bara cu ele și ridicând șoldurile cât mai mult posibil.
Gambe: Ridicari pe vârfuri cu bara
Gambele ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora necesita aplicarea unui antrenament mai intens si mai des
Cvadriceps: Genuflexiuni cu bara
Genuflexiunile cu bara se situează de cele mai multe ori printre primele opțiuni în ceea ce privește alegerea exercițiilor destinate părții inferioare a corpului, în special a mușchilor cvadriceps și a fesierilor.
Femural: Îndreptări cu picioarele drepte
Această variantă de îndreptări este una care pune pe primul loc antrenarea bicepsului femural, de asemenea lucrează secundar și gambele, fesierii și lombarii.
Abdomen: Crunch cu bara dreapta
Antrenamentul clasic al abdomenului antrenează atât mușchii abdominali, cât și pe cei ai spatelui sau ai gâtului, în timp ce crunch-ul cu bara implică mai mult mușchii abdominali, fără a pune presiune pe zona lombară presupunand doar ridicarea parțială a trunchiului de pe podea.
