Trucuri pentru a scăpa de obiceiul de a mânca după cină

De ce nu e bine să mâncăm seara, după cină

Să mănânci sau doar să ciugulești seara târziu, după cină, poate părea un obicei nevinovat, mai ales dacă apare din plictiseală, stres sau simpla dorință de a ronțăi ceva în fața televizorului.

Totuși, specialiștii în nutriție și medicină atrag atenția că această rutină are mai multe efecte negative asupra sănătății, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Explicația ține de modul în care organismul nostru funcționează, de ritmurile biologice și de felul în care este reglat metabolismul.

Ritmul circadian și acumularea de grăsimi

În primul rând, trebuie să înțelegem că organismul are un ”ceas intern”, pe numele lui ritm circadian, care dictează când suntem mai activi și când corpul se pregătește pentru odihnă.

În mod natural, digestia, secreția de hormoni și arderea caloriilor sunt mai eficiente în prima parte a zilei, când avem nevoie de energie pentru activități. Spre seară, metabolismul încetinește, secreția de insulină nu mai este la fel de eficientă, iar corpul intră într-un proces de economisire a energiei.

Studiile arată că, dacă adăugăm alimente în acest moment, în special gustări bogate în carbohidrați sau grăsimi, ele tind să fie mai ușor transformate în depozite de grăsime decât folosite ca sursă de energie.

Consecințe asupra somnului

Pe lângă impactul asupra greutății, mâncatul târziu are consecințe și asupra somnului. Digestia este un proces complex, care solicită sistemul gastrointestinal și menține organismul într-o stare de activitate.

Dacă stomacul este plin la culcare, apar frecvent senzația de disconfort, balonarea sau refluxul gastric sau ceea ce numim arsuri la stomac.

Mâncatul seara fragmentează somnul și împiedică organismul să intre în fazele profunde de odihnă, esențiale pentru regenerarea fizică și mentală. Un somn de proastă calitate, la rândul lui, influențează negativ apetitul a doua zi, crescând pofta de dulce și de alimente bogate în calorii, iar de aici putem porni un cerc vicios.

Metabolsimul

Un alt aspect de luat în calcul este impactul asupra sănătății metabolice. Consumul de alimente seara târziu, mai ales în mod repetat, se asociază cu un risc mai mare de rezistență la insulină, dezechilibre ale glicemiei și, în timp, cu apariția diabetului de tip 2.

Studii clinice au arătat că persoanele care iau ultima masă mai devreme în cursul zilei au un control mai bun al glicemiei și al nivelului de colesterol. De asemenea, mâncatul nocturn perturbă secreția de melatonină și cortizol, hormoni care reglează atât somnul, cât și metabolismul energetic.

Alimentație nesănătoasă

Nu în ultimul rând, gustările de seară nu sunt de obicei alimente sănătoase. Puțini oameni aleg la ora 11 noaptea un bol de legume crude sau o supă ușoară. În schimb, cel mai des ajungem la chipsuri, biscuiți, dulciuri, pâine sau mezeluri. Acestea aduc un surplus caloric inutil și, prin conținutul ridicat de sare, zahăr sau grăsimi, pot favoriza hipertensiunea, inflamația cronică și acumularea de kilograme.

La ce oră ar trebui să iei ultima masă din zi

Deși circulă mai multe ore recomandate, momentul exact la care ar trebui să încetezi să mai mâncăm noaptea depinde de mai mulți factori, cum ar fi programul de lucru, cultura și obiceiurile. Studiile sugerează că este bine să avem o perioadă de 8-12 ore pe zi în timpul zilei în care să mâncăm și 10-12 ore de repaus, pentru a se potrivi ritmului circadian. Cu alte cuvinte, dacă dimineața obișnuiești să mănânci la ora 8, seara ar fi recomandat să nu depăsești ora 20.00, maxim 22.00, dacă nu te culci imediat.

De asemenea, este recomandat să nu mai mâncăm cu cel puțin două ore înainte de culcare, pentru ca organismul să se poată odihni și reface în timpul nopții, nu să fie ocupat cu digestia.

Trucuri pentru a scăpa de obiceiul de a mânca după cină

Renunțarea la obiceiul de a mânca seara târziu nu este ușoară, pentru că în spatele acestui obicei nu stă doar senzația de foame, ci și factori emoționali, cum ar fi plictiseala, stresul, rutina de a urmări un film sau simpla dorință de a te răsfăța după o zi obositoare. Totuși, cu puțină organizare și câteva schimbări de stil de viață, acest obicei poate fi corectat treptat și natural.

Iată câteva recomandări care ar putea ajuta să renunți la mâncatul după cină:

Un plan de mese bine structurat

Un plan de mese bine structurat ajută organismul să funcționeze după un ritm stabil și previzibil. Corpul nostru are nevoie de combustibil constant, iar mesele regulate mențin glicemia echilibrată, prevenind oscilațiile bruște între senzația de prea plin și cea de foame intensă.

Când sari peste mese sau mănânci haotic, foamea devine foarte puternică și duce la alegeri alimentare mai puțin sănătoase, ronțăieli rapide, dulciuri, fast food. Un plan previne aceste extreme.

De asemenea, mesele regulate furnizează organismului nutrienți la intervale potrivite, evitând stările de oboseală sau lipsa de concentrare.

Și nu în ultimul rând, mesele luate la ore relativ fixe sincronizează metabolismul cu ceasul biologic intern, ceea ce favorizează arderea eficientă a energiei, arată site-ul healthline.com.

Cina hrănitoare

Mulți oameni ajung să ciugulească seara pentru că, de fapt, nu au mâncat suficient sau corespunzător la cină. O masă care combină proteine slabe, cum ar fi pește, carne albă, ouă, leguminoase sau legume și o cantitate mică de carbohidrați complecși cum ar fi orez brun, cartof dulce, quinoa oferă sațietate de durată și previne nevoia de gustări nocturne.

Dacă cina este prea săracă sau formată doar dintr-un iaurt ori o salată simplă, senzația de foame va apărea inevitabil.

Descoperă și – Alimente pe care să nu le mănânci înainte de culcare

Proteine la fiecare masă

Proteinele nu ar trebui să fie concentrate doar la prânz sau cină, așa cum se întâmplă adesea. Specialiștii recomandă distribuirea lor echilibrată pe tot parcursul zilei. Proteinele se digeră mai lent decât carbohidrații simpli, așa că te mențin sătul mai mult timp și reduc pofta de ronțăieli.

În plus, proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesuturilor și pentru apărarea organismului.

”Ora de închidere”

Un truc util este stabilirea unei ”ore de închidere a bucătăriei”. Practic, îți fixezi un moment clar, de exemplu, ora 20.00, după care nu mai intri în bucătărie și nu mai consumi nimic în afară de apă sau ceaiuri neîndulcite.

Creierul se obișnuiește treptat cu această regulă și, după câteva zile, tentația scade. Pentru a funcționa, este important ca această limită să fie respectată consecvent, chiar și atunci când este foarte provocator.

Schimbarea ritualurilor de seară

Dacă asociezi mereu televizorul cu ronțăiala, creierul tău va căuta automat ceva de mâncare când pornești serialul preferat. Poți rupe această asociere prin introducerea altor gesturi relaxante cum ar fi un duș cald, o carte ușoară, un podcast, câteva exerciții de stretching sau chiar o cană de ceai cu plante. Astfel, corpul primește un semnal de relaxare fără să implice și mâncarea.

Hidratarea

Uneori, ceea ce percepem ca foame este de fapt sete. Înainte de a te grăbi spre frigider, bea un pahar mare de apă sau un ceai de plante. Dacă senzația de foame persistă, înseamnă că e reală, dacă dispare, era doar o confuzie între semnalele corpului.

Stresul

De asemenea, merită să acorzi atenție factorului emoțional. Mulți oameni mănâncă seara nu din nevoie, nu de foame, ci pentru a compensa stresul acumulat peste zi.

În astfel de situații, tehnici simple de relaxare cum ar fi respirația profundă, scrierea câtorva gânduri într-un jurnal sau câteva minute de meditație, pot fi mult mai eficiente decât o pungă de biscuiți.

Dacă observi că mâncatul nocturn apare frecvent pe fond de anxietate sau oboseală, e un semnal că trebuie lucrat și la gestionarea emoțiilor, nu doar la alimentație. Iar pentru acest lucru este recomandat să ceri ajutorul unui specialist în sănătate mintală care să te ajute și să te susțină să faci față mai ușor acestei provocări.

Descoperă și Exerciții de respirație care te scapă de stres

Somnul

Nu în ultimul rând, somnul joacă un rol esențial. Când ne culcăm târziu, șansele de a ciuguli cresc. Organismul obosește și cere energie rapidă, pe care o asociem cu zahăr sau carbohidrați. De aceea, menținerea unui program regulat de somn, adică a te culca mai devreme și a respecta ore fixe, reduce semnificativ riscul de a ajunge la frigider după cină.

Descoperă și 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE