Care sunt peştii cei mai bogaţi în Omega 3 şi Vitamina D

Acizii grași Omega 3: ce sunt și care este rolul lor

Acizii grași polinesaturați (PUFA) se împart în două categorii principale: Omega 3 și Omega 6. Acizii grași Omega 3 sunt grăsimi polinesaturate, pe care corpul nostru nu o poate produce. Termenul „polinesaturat” se referă la structura chimică a acestor acizi grași. „Poli” înseamnă „mulți”, iar „nesaturat” indică prezența legăturilor duble. Prin urmare, termenul arată că acizii grași Omega 3 conțin numeroase legături duble în structura lor moleculară.

Denumirea Omega 3 face trimitere la poziția ultimei legături duble din structura chimică, aceasta fiind localizată la trei atomi de carbon distanță de capătul „Omega”, adică de la extremitatea lanțului molecular. Omega 3 joacă un rol esențial în structurarea membranelor celulare și în buna funcționare a organismului. Acești acizi grași furnizează energie și sprijină diverse procese vitale care au loc în inimă, vasele sanguine, plămâni, sistemul imunitar și în sistemul endocrin, relatează Healthline.com. Deoarece organismul uman nu poate produce singur acești acizi grași, ei sunt considerați „grăsimi esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți prin alimentație.

De aceea, specialiștii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special pește gras, deoarece acesta conține cantități ridicate de acizi grași Omega 3.

Tipurile principale de acizi grași Omega 3

În cadrul acizilor Omega 3 există mai multe tipuri de acizi grași Omega 3, care diferă în funcție de formă, structura chimică și funcție. Cei mai importanți trei sunt acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA).

Acidul eicosapentaenoic conține 20 de atomi de carbon și are rolul de a produce substanțe chimice denumite eicosanoide, compuși care contribuie la diminuarea inflamațiilor.

EPA poate fi, de asemenea, benefic și pentru ameliorarea simptomelor depresive. Acidul docosahexaenoic conține 22 de atomi de carbon și reprezintă aproximativ 8% din masa creierului, fiind crucial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a acestuia.

În sfârșit, acidul gras alfa-linolenic (18 atomi de carbon) se regăsește mai ales în uleiurile vegetale, precum cele de semințe de in, soia și canola. Deși poate fi transformat în EPA și DHA, conversia lui este relativ limitată. ALA susține sănătatea cardiovasculară, funcțiile sistemului nervos și imunitatea.

Beneficiile acizilor grași Omega 3

Numeroase cercetări științifice au arătat că acizii grași Omega 3 au un impact important asupra sănătății organismului, acționând în mai multe direcții. În primul rând, aceștia joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii. Acizii eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) contribuie la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge, ajută la scăderea tensiunii arteriale și pot diminua riscul apariției aritmiilor cardiace.

De asemenea, Omega 3 sunt deosebit de importanți pentru creier și pentru funcțiile cognitive. DHA reprezintă un element structural major al creierului și participă la menținerea memoriei, a concentrării și a capacității de învățare, contribuind totodată la încetinirea declinului cognitiv care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă. În același timp, acești acizi grași au un rol important în susținerea sistemului imunitar și în reducerea proceselor inflamatorii din organism.

Prin proprietățile lor antiinflamatoare, Omega 3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor unor afecțiuni autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă. Beneficiile lor se extind și asupra sănătății oculare, deoarece DHA este un component esențial al retinei și contribuie la menținerea unei vederi clare, prevenind anumite afecțiuni degenerative precum degenerescența maculară.

Totodată, Omega 3 influențează în mod pozitiv sănătatea pielii, contribuind la menținerea hidratării acesteia, la reducerea inflamațiilor cutanate și la protejarea împotriva efectelor nocive ale radiațiilor ultraviolete. În ansamblu, un aport constant de Omega 3 în alimentație este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a bolilor cardiovasculare și cu efecte benefice asupra sănătății mentale, se mai precizează pe Healthline.com. Totodată, acești acizi grași sunt esențiali pentru dezvoltarea optimă a creierului și a funcțiilor cognitive la copii.

Ce este vitamina D

Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de calciferol, face parte din categoria vitaminelor liposolubile, adică se dizolvă și se depozitează în grăsimi. Organismul o poate obține în mai multe moduri: prin expunerea pielii la lumina soarelui, prin consumul anumitor alimente sau prin administrarea de suplimente nutritive. Există mai multe forme de vitamina D, printre care ergocalciferolul (vitamina D2) și colecalciferolul (vitamina D3).

Vitamina D se găsește în anumite alimente, precum peștele, ouăle și laptele fortificat, potrivit WebMD.com. De asemenea, este produsă la nivelul pielii atunci când aceasta este expusă la lumina soarelui. În perioadele cu expunere la soare, vitamina D este stocată în țesutul adipos, urmând să fie eliberată ulterior, atunci când lumina solară nu este disponibilă.

Funcțiile îndeplinite de vitamina D

Unul dintre cele mai importante roluri ale acestei vitamine este facilitarea absorbției calciului la nivelul intestinului și menținerea unor valori adecvate ale calciului și fosforului în organism. Acest proces este esențial pentru mineralizarea corectă a oaselor și pentru prevenirea tetaniei hipocalcemice, o afecțiune caracterizată prin contracții musculare involuntare, crampe și spasme. Vitamina D are, de asemenea, un rol major în dezvoltarea și menținerea masei osoase, contribuind la procesul continuu de formare și remodelare a țesutului osos.

În lipsa unui aport suficient, oasele pot deveni fragile, se pot deforma sau se pot fractura mai ușor. Un nivel adecvat al vitaminei D ajută la prevenirea apariției rahitismului la copii și a osteomalaciei la adulți. În plus, când este asociată cu calciul, vitamina D contribuie la protejarea persoanelor în vârstă împotriva apariției osteoporozei, conform Medical News Today. Pe lângă rolul său în sănătatea sistemului osos, vitamina D participă și la numeroase alte procese biologice. Ea contribuie la reducerea inflamațiilor din organism și influențează mecanisme importante precum creșterea și diferențierea celulară, funcționarea sistemului neuromuscular și a celui imunitar, precum și reglarea metabolismului glucozei. Vitamina D intervine și în activitatea unor gene care produc proteine implicate în proliferarea, diferențierea și moartea programată a celulelor.

De câtă vitamina D avem nevoie pe zi

Aportul zilnic recomandat de vitamina D este de aproximativ 10 micrograme, echivalentul a 400 UI (n.n. – unități internaționale). Cea mai mare parte a vitaminei D este produsă de organism atunci când pielea este expusă la lumina naturală a zilei, dar poate fi obținută și din alimentație. În general, între sfârșitul lunii martie și sfârșitul lunii septembrie, expunerea la soare și o alimentație echilibrată ar trebui să fie suficiente pentru a acoperi necesarul de vitamina D pentru majoritatea oamenilor.

Totuși, între octombrie și martie, medicii recomandă administrarea unui supliment de vitamina D, deoarece, în această perioadă, există mai puțină lumină solară și chiar și o dietă bogată în vitamina D nu este, de obicei, de ajuns pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. Persoanele care însă ies rar în aer liber sau cele care își acoperă cea mai mare parte a corpului atunci când sunt afară ar trebui să ia suplimente de vitamina D pe tot parcursul anului.

Mecanismul de absorbție și activare a vitaminei D

În forma sa inițială, vitamina D nu este activă biologic. Pentru a deveni funcțională, ea trebuie să treacă prin două etape de transformare chimică în organism, cunoscute sub numele de hidroxilări. Prima etapă are loc la nivelul ficatului, unde vitamina D este transformată în 25-hidroxivitamina D, numită și calcidiol. Ulterior, are loc a doua transformare, în principal la nivelul rinichilor, unde se formează 1,25-dihidroxivitamina D, cunoscută sub numele de calcitriol, forma activă din punct de vedere fiziologic.

În alimentație și în suplimente, vitamina D apare în două forme principale: vitamina D2, denumită ergocalciferol, și vitamina D3, cunoscută drept colecalciferol. Ambele variante sunt absorbite eficient în intestinul subțire. Totuși, procesul de absorbție este mai eficient atunci când în intestin există și grăsimi alimentare, deoarece vitamina D este o vitamină liposolubilă și se dizolvă mai bine în prezența acestora.

Cât pește ar trebui să mâncăm

Consumul de pește poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății inimii până la stimularea funcțiilor creierului. Introducerea peștelui în alimentația zilnică poate contribui la menținerea unei stări bune de sănătate pe termen lung datorită aportului de acizi grași Omega 3 și de vitamina D. Totuși, medicii atrag atenția că ar trebui să fim atenți la cantitatea de pește pe care o consumăm, notează Mayoclinic.org.

Majoritatea adulților ar trebui să consume cel puțin două porții de pește bogat în acizi grași Omega 3 pe săptămână. O porție înseamnă aproximativ 113 grame de pește crud sau circa 85 de grame de pește gătit. Astfel, pe săptămână, ar trebui consumat între 225 și 340 de pe săptămână de pește sau fructe de mare cu nivel scăzut de mercur, adică în jur de două-trei porții din categoria celor mai sigure opțiuni. Cantitățile menționate se referă la peștele înainte de a fi gătit. Totodată, se recomandă cel mult 113 grame pe săptămână de pește cu nivel moderat de mercur (cantitatea înainte de gătire).

Femeile însărcinate, cele care doresc să rămână însărcinate sau cele care alăptează ar trebui să evite consumul de pește care conține cantități ridicate de mercur. Printre aceștia se numără peștii răpitori de talie mare și longevivi: rechin, pește-spadă, macrou regal, ton roșu/alb și știucă. Copiii mici ar trebui și ei să evite acești pești, însă ei pot consuma pește cu conținut scăzut de mercur o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru copiii sub 4 ani, o porție înseamnă circa 28 de grame de pește înainte de gătire, cantitatea crescând odată cu vârsta.

Peştii cei mai bogaţi în Omega 3 şi vitamina D

Hering. Este adesea murat și servit ca aperitiv, dar poate fi preparat și la grătar, la cuptor sau pe plită. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B12 și seleniu.

Somon. Poate fi gătit la cuptor, la grătar, sotat sau fiert și este folosit și în conserve pentru salate sau sandvișuri. Este o sursă importantă de proteine, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B12 și vitamina A.

Macrou. Se consumă afumat sau conservat, dar și proaspăt, preparat la grătar ori la cuptor. Conține cantități mari de Omega 3, vitamina B12, niacină, seleniu, magneziu, fier, potasiu și proteine.

Sardine. Sunt pești mici, de obicei conservați și serviți ca aperitiv. Pot fi preparate și proaspete, la grătar sau la cuptor, fiind bogate în vitamina D, niacină și calciu.

Anșoa. Se regăsește în pizza sau salata Caesar și este disponibilă mai ales în conserve. Este bogată în proteine, calciu, potasiu, seleniu, vitamina B12 și niacină.

Halibut. Este un pește alb, cu gust delicat, potrivit pentru cei care nu preferă aroma puternică a peștilor grași și are un conținut bogat de Omega 3, proteine, potasiu și niacină.

Păstrăv curcubeu. Acest pește alb are un gust ușor și conține acizi grași Omega 3, precum și proteine, calciu, magneziu și niacină, se menționează pe Denverhealthmedicalplan.org.

Ton. Este consumat sub formă de file sau fripturi, preparat la grătar ori la cuptor, dar și în conserve. Este o sursă excelentă de Omega 3, proteine, magneziu, potasiu, vitamina B12 și niacină.

Foto:Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE