Cele mai sănătoase fructe uscate și beneficiile lor pentru organism
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Fructele uscate reprezintă o sursă valoroasă de nutrienți. Integrate corect într-o dietă echilibrată și, deci, consumate cu moderație, acestea pot aduce multiple beneficii pentru sănătate, de la susținerea digestiei până la protejarea inimii și întărirea sistemului imunitar. Totuși, nu toate fructele uscate sunt la fel de sănătoase. Diferențele apar atât în funcție de tipul fructului, cât și de modul de procesare, unele variante conținând zahăr adăugat sau conservanți.
Cuprins:
Ce sunt fructele uscate
Disponibile de mii de ani în zona Mării Mediterane și în Orientul Mijlociu, fructele uscate sunt obținute prin eliminarea apei din fructele proaspete, fie prin uscare naturală la lumina soarelui, fie prin procedee controlate. Procesul de deshidratare al fructelor se poate face și la tine acasă, folosind un cuptor setat la o temperatură scăzută și constantă ori un aparata special, denumit deshidrator. Acest proces reduce volumul fructelor, însă acestea păstrează o mare parte din vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce le transformă într-o gustare practică și hrănitoare. De asemenea, odată cu eliminarea apei, zaharurile naturale din fructe devin mai concentrate, potrivit Health.Harvard.edu.
Cum obții fructe uscate acasă
Prepararea fructelor uscate acasă este un proces relativ simplu, care oferă mai multe avantaje. În primul rând, deshidratarea fructelor îți oferă control asupra ingredientelor și calității acestora, iar pe de altă parte asigură prospețimea și elimină adaosul de zahăr și conservanți. În plus, îți permite să adaugi arome, în funcție de preferințele personale.
Pentru uscarea fructelor acasă ai nevoie de foarte puține echipamente, precum un deshidrator sau un cuptor. Pentru a prepara fructe uscate la tine acasă trebuie să parcurgi câțiva pași. Pentru început, taie fructele proaspete în felii uniforme pentru a asigura o uscare egală și așează-le pe tăvile deshidratorului sau pe o tavă de copt. Dacă folosești un deshidrator, setează temperatura recomandată pentru tipul de fruct ales.
În cazul în care deschidratezi fructele în cuptor, va trebui să-l preîncălzești la o temperatură scăzută, de aproximativ 60-70°C. Procesul de uscare durează câteva ore. Pe toată durata procesului trebuie să întorci feliile din când în când pentru a obține o textură uniformă. Fructele sunt gata atunci când acestea devin elastice și ușor maleabile.
Alegi fructele uscate potrivite?
Așa cum am precizat, fructele uscate pot fi o gustare nutritivă, însă anumite aspecte pot face ca unele fructe să fie o alegere mai sănătoasă decât altele. Pentru asta trebuie să alegi produse fără adaos de zahăr și cu un conținut mai ridicat de fibre, pentru a reduce impactul asupra nivelului de zahăr din sânge și pentru a susține sănătatea digestivă.
În cazul în care nu ai posibilitatea să obții fructe uscate acasă, le poți cumpăra din magazine, unde există o gamă variată, de la clasicele stafide, până la merișoare, prune, caise și afine, până la mango, caise, piersici și chiar pere.
Dar, atenție! Dacă ești sensibil la conservanți precum dioxidul de sulf, va trebui să te orientezi către fructe uscate care nu conțin sulf. Atunci când cumperi fructe uscate, optează pentru fructe întregi, minim procesate, în locul variantelor tăiate cubulețe. Un număr mai mic de etape în procesul de producție înseamnă, de regulă, păstrarea unui aport mai mare de nutrienți, maximizând astfel beneficiile nutriționale ale gustării tale.
Cum consumi fructe uscate în cel mai sănătos mod
Deși sunt benefice, fructele uscate trebuie consumate cu atenție. Datorită densității lor calorice ridicate, porțiile recomandate trebuie să fie relativ mici, de obicei între 30 și 40 de grame pe zi (echivalentul unui sfert sau a unei jumătăți de cană), în funcție de tipul de fruct. Trebuie să știi că, dacă sunt consumate în exces, fructele uscate pot duce la un aport caloric crescut, deoarece sunt o sursă concentrată de zaharuri naturale. Este important de știut că există mai multe modalități prin care poți integra fructele uscate într-o dietă echilibrată, după cum urmează:
Amestec de fructe uscate. Combină fructe uscate cu nuci, semințe și ciocolată neagră pentru o gustare sățioasă și energizantă.
Topping pentru ovăz sau iaurt. Presară fructe uscate peste ovăz sau iaurt pentru un plus de textură și gust într-o masă nutritivă.
Produse de patiserie. Adaugă fructe uscate la produsele de patiserie de casă, precum brioșe, biscuiți sau batoane granola.
Salate. Include fructe uscate în salate pentru a crește valoarea nutritivă și pentru a adăuga un gust dulce amestecului de legume.
De asemenea, fructele uscate pot adăuga un plus de aromă multor feluri de mâncare, însă este important să fii atent la cantități pentru a evita consumul excesiv de calorii și de zahăr. Asociază fructele uscate cu alte grupe alimentare pentru a asigura un aport variat de nutrienți și o senzație mai mare de sațietate.
Beneficiile nutriționale ale fructelor uscate
Pentru că sunt obținute din fructe întregi și proaspete, fructele uscate conțin vitamine, nutrienți, minerale și fibre. În același timp, acestea furnizează un aport important de potasiu, fier, magneziu și calciu. Atunci când alegi fructe și fructe de pădure bogate în antioxidanți, precum stafidele, curmalele sau merișoarele uscate, vei beneficia și de compușii fenolici, care au rol antiinflamator. Fructele uscate sunt bogate în fibre alimentare, care susțin digestia și favorizează tranzitul intestinal regulat. Procesul de uscare reduce ușor unele vitamine sensibile la căldură, cum este vitamina C, însă majoritatea vitaminelor, mineralelor și nutrienților benefici se păstrează.
Atenție la zahăr și calorii
Fructele uscate au un gust mai dulce decât cele proaspete, deoarece procesul de uscare concentrează zaharurile naturale. Spre exemplu, 100 de grame de măr proaspăt conțin aproximativ 10 grame de zahăr, în timp ce 100 de grame de măr uscat conțin aproximativ 57 de grame de zahăr. În plus, unii producători adaugă zahăr suplimentar pentru a le spori aroma.
Poți verifica dacă un produs are adaos de zahăr citind lista ingredientelor și rubrica „zahăr adăugat” de pe eticheta nutrițională. Fructele uscate sunt și mult mai dense caloric decât fructele proaspete, din cauza concentrației mari de zaharuri rămase după deshidratare. Ele conțin mai mult zahăr și mai multe calorii decât cele proaspete.
Cele mai sănătoase fructe uscate
Includerea fructelor uscate în dietă este o modalitate gustoasă de a savura o gustare nutritivă. Iată câteva dintre cele mai sănătoase și populare fructe:
Caise uscate
Caisele sunt fructe bogate în nutrienți, iar în formă proaspătă sunt o sursă importantă de vitamine A și C. Antioxidanții din compoziția lor susțin sănătatea sistemului imunitar, a pielii și a ochilor și combat stresul oxidativ, relatează Health.com. Deși pierd o parte din vitamina C prin uscare, caisele rămân bogate în potasiu și cupru. O jumătate de cană de caise uscate oferă:
- Calorii: 157
- Carbohidrați: 40,7 g
- Proteine: 2,2 g
- Grăsimi: 0,33 g
- Fibre: 3,7 g
- Zahăr: 34,7 g
- Vitamina A: 117 mcg (13% DZR - Doza Zilnică Recomandată)
- Vitamina E: 2,8 mg (18% DZR)
- Potasiu: 755 mg (16% DZR)
- Cupru: 0,22 mg (24% DZR)
Prune uscate
Prunele sunt recunoscute pentru beneficiile pe care le au asupra digestiei și sănătății oaselor. Sunt o sursă bună de fibre solubile și insolubile, care susțin tranzitul intestinal. Conținutul de vitamina K contribuie la prevenirea pierderii masei osoase. O jumătate de cană de prune uscate oferă:
- Calorii: 209
- Carbohidrați: 55,5 g
- Proteine: 1,9 g
- Grăsimi: 0,33 g
- Fibre: 6,2 g
- Zahăr: 33 g
- Vitamina K: 52 mcg (43% DZR)
- Vitamina B6: 0,18 mg (10% DZR)
- Potasiu: 635 mg (13% DZR)
Smochine uscate
Smochinele uscate sunt dulci, moi și bogate în nutrienți, fiind adesea consumate pentru susținerea digestiei. O jumătate de cană de smochine uscate oferă:
- Calorii: 125
- Carbohidrați: 32 g
- Proteine: 1,7 g
- Grăsimi: 0,46 g
- Fibre: 1,9 g
- Zahăr: 24 g
- Magneziu: 34 mg (8% DZR)
- Calciu: 81 mg (6% DZR)
- Potasiu: 340 mg (7% DZR)
Mere uscate
Merele uscate au un conținut caloric mai redus comparativ cu alte fructe uscate și furnizează cupru, benefic pentru sistemul imunitar. O jumătate de cană de mere uscate oferă:
- Calorii: 104
- Carbohidrați: 28,4 g
- Proteine: 0,4 g
- Grăsimi: 0,14 g
- Fibre: 3,7 g
- Zahăr: 24,6 g
- Cupru: 0,8 mg (9% DZR)
Merișoare uscate
Merișoarele uscate au un profil antioxidant puternic și conțin fibre și vitamina C. O jumătate de cană de merișoare uscate oferă:
- Calorii: 247
- Carbohidrați: 66 g
- Proteine: 0,14 g
- Grăsimi: 0,87 g
- Fibre: 4,2 g
- Zahăr: 58 g
Mango uscat
Mango uscat este o sursă bună de vitamina C și poate fi consumat pe tot parcursul anului. O jumătate de cană de mango uscat oferă:
- Calorii: 255
- Carbohidrați: 63 g
- Proteine: 1,9 g
- Grăsimi: 1,5 g
- Fibre: 1,9 g
- Zahăr: 53 g
- Vitamina C: 33,9 mg (38% DZR)
Stafide
Stafidele conțin fibre, vitamine și minerale, dar au un conținut ridicat de zahăr. O jumătate de cană de stafide oferă:
- Calorii: 150
- Carbohidrați: 39,7 g
- Proteine: 1,6 g
- Grăsimi: 0,13 g
- Fibre: 2,3 g
- Zahăr: 32,6 g
Curmale uscate
Curmalele sunt folosite adesea ca îndulcitor natural și au o durată mare de păstrare. Spre exemplu, o curmală Medjool fără sâmbure oferă:
- Calorii: 69
- Carbohidrați: 39,7 g
- Proteine: 0,45 g
- Grăsimi: 0,03 g
- Fibre: 1,7 g
- Zahăr: 16,5 g
Pere uscate
Perele uscate păstrează mulți fitonutrienți. O jumătate de cană de pere uscate oferă:
- Calorii: 131
- Carbohidrați: 34,9 g
- Proteine: 0,94 g
- Grăsimi: 0,32 g
- Fibre: 3,8 g
- Zahăr: 31,1 g
- Cupru: 0,19 mg (21% DZR)
Cireșe uscate
Cireșele uscate sunt bogate în antioxidanți și păstrează o parte din vitamina C. O jumătate de cană de cireșe uscate oferă:
- Calorii: 266
- Carbohidrați: 64 g
- Proteine: 1 g
- Grăsimi: 0,58 g
- Fibre: 2 g
- Zahăr: 53,8 g
- Vitamina C: 15,4 mg (17% DZR)
