Alimente care conțin magneziu. Cum combatem lipsa de magneziu
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Magneziul este un mineral important pentru corp, fiindcă joacă un rol cheie în peste 300 de reacții metabolice care au loc în organismul nostru. Dar acesta nu îl produce, deci, e necesar să îl luăm din alimentație pentru a evita carențele. Lipsa acestui mineral din organism se manifestă prin stres, crampe musculare, iritabilitate și tristețe, pleoape care se zbat, dificultăți de dormire, dureri, sentimentul de oboseală, dureri premenstruale etc. Doza zilnică necesară este de 300-400 mg pentru un adult.
Cuprins:
De ce este necesar să consumăm alimente care conțin magneziu? Ce rol are acesta în organism?
Magneziul participă în corp la sute de reacții biochimice și are un rol major la nivel muscular, nervos și cardiac.
De cât magneziu are nevoie organismul?
Aproximativ 60% din magneziul aflat în organism se regăsește în oase, restul fiind aflat în țesuturile organismului și numai aproximativ 1% se regăsește în sânge.
Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 400 mg, în timp ce doza recomandată pentru femei este de 310 mg pe zi. Aceste doze cresc până la 420 mg și 320 mg după vârsta de 30 de ani.
Ce este magneziul?
Magneziul este un mineral descoperit în Grecia, în regiunea numită Magnesia, și a fost recunoscut ca element chimic în 1755 datorită cercetărilor făcute de chimistul englez Joseph Black.
Este al optulea cel mai răspândit element de pe Pământ și al patrulea cel mai răspândit mineral din corpul uman, participând la sute de reacții biochimice în organism. Sursa
Care este rolul magneziului în organism
În corpul nostru se găsesc aproximativ 25 de grame de magneziu, între 50% și 60% din această cantitate se află în oase, în timp ce restul se află la nivelul mușchilor, al țesuturilor moi și în sânge. Fiecare celulă din corp conține magneziu și are nevoie de el pentru a funcționa.
Printre procesele în care este implicat magneziul se numără sinteza proteinelor, controlul glicemiei și prevenirea aritmiilor cardiace.
Magneziul e bun la diabet - Prin acțiunea pe care o are în procesul de metabolizare a glucozei, magneziul contribuie la menținerea unui nivel optim de zahăr în sânge și are un rol însemnat în prevenirea diabetului zaharat sau în menținerea sub control a bolii.
Magneziul îmbunătățește digestia - Magneziul acționează asupra mușchilor din interiorul aparatului digestiv, astfel încât are o acțiune directă asupra digestiei. Magneziul ajută în ameliorarea tranzitului lent și în combaterea constipației.
Magneziul este direct în formarea oaselor. Datorită rolului pe care îl are la nivelul sistemului osos, magneziul ajută la ameliorarea simptomelor osteoporozei.
Magneziul îmbunătățește funcția respiratorie - Unele studii au arătat că există o legătură directă între carența de magneziu și dezvoltarea astmului sau a altor afecțiuni respiratorii.
Mahneziule bun la oboseală - Magneziul ajută la menținerea unui nivel de energie optim.
Totodată, magneziul are un aport considerabil și în:
- Terapia adjuvantă a stărilor depresive
- Creșterea rezistenței fizice
- Combaterea inflamațiilor
- Prevenirea migrenelor
Lipsă de magneziu. Simptome ale lispei de magneziu în organsim
Printre simptomele carenței de magneziu se numără:
- Oboseală, extenuare chiar dacă pacientul se odihnește suficient, stări de leșin
- Anxietate, depresie
- Nervozitate, irascibilitate
- Crampe musculare, tremor, zvâcniri (spasme) musculare
- Dureri de cap
- Palpitații, aritmie
- Tensiune arterială crescută
- Dificultăți de respirație
- Pierderea poftei de mâncare, greață
- Dereglări digestive - diaree, constipație
De ce ai lipsă de magneziu în organism
Alimentația este un factor crucial când vine vorba despre nivelul de minerale din organismul nostru. Astfel, o dietă ce are la bază alimente hiper-procesate și o dietă săracă în legume și verdețuri poate duce la o lipsă acută de magneziu (și nu numai).
Alți factori de risc pentru lipsa de magneziu:
- Fumatul, consumul excesiv de alcool
- Stres
- Lipsa odihnei
- Afecțiuni gastro-intestinale - boala celiacă, boala Chron
- Afecțiuni renale
- Afecțiuni ale ficatului
- Pancreatita
- Diabet
- Utilizarea de purgative, diuretice și laxative
13 alimente care conțin magneziu
- Apa minerală. Se știe că un consum minim de apă este absolut necesar, dar cu atât mai bine este să fie și minerală. E bine să jonglezi între apa plată și carbogazoasă pentru a beneficia din plin de aportul de minerale. Nivelul de magneziu al acestora poate varia de la 100 mg/L până la peste 500. Consultă eticheta!
- Bananele. Aceste fructe cu gust dulce conțin 35 mg de magneziu la 100 g de miez. Dacă le consumi sub formă uscată precentul este și mai mare, de 105 mg pentru 100 g.
- Ciocolata neagră. O veste bună pentru amatorii de ciocolată. Cacaoa este foarte bogată în magneziu- până la 85 mg la 30 g de cacao. Evident, nu toate tipurile de ciocolată conțin același procent. Cele care au peste 70% cacao sunt potrivite pentru aportul de magneziu.
- Peștele gras. Pe primul loc se află sardinele în ulei de măsline care conțin 467 mg de magneziu la 100 g. Nici macroul nu e de neglijat, dar nu acoperă chiar nevoile zilnice.
- Cerealele complete. Fie că sunt sub formă de paste sau pâine, cerealele complete (integrale) aduc între 100 și 150 mg de mazneziu. E important ca produsele să fie integrale fiindcă cele din făină albă, rafinată, sunt lipsite de coaja care conține cele mai multe minerale.
- Fructele uscate și nucile. Acestea aduc acizi grași (omega 6 și 9) care te ajută să depășești foamea între mese. Nucile de Brazilia conțin 376 mg de magneziu la 100 g. Migdalele conțin 270 mg, iar nucile 158. Dintre fructele uscate smochinele conțin 43 mg de magneziu la 100 g.
- Fructele de mare. Nu numai peștele gras este bogat în magneziu, ci și fructele de mare. Melcii spiralați sunt cei mai bogați în magneziu, având un conținut de 400 mg la 100 g de produs. Dar și scoicile și melcii de mare conțin multe minerale.
- Semințe. Pline de beneficii, semințele sunt un aliment care poate fi utilizat în preparate calde sau reci. 100 g de semințe de susan, de exemplu, aduc 324 mg de magneziu, iar 100 g de semințe de dovleac au 262 mg de magneziu.
- Condimente și mirodenii. Deși nu se utilizează în cantități mari, completează în mod fericit diverse alimente, crescându-le savoarea dar și valoarea nutritivă. 100 g de curry, de exemplu, aduc nu mai puțin de 254 mg de magneziu.
- Sare de nigari (clorură de magneziu). Este o sare marină nerafinată și o sursă pură de magneziu. Poate fi consumată diluată în apă obișnuită sau în apele minerale îmbuteliate.
- Legume verzi. Acestea conțin multă clorofilă și sunt de obicei surse importante de magneziu. Le găsești în frunzele de muștar, de nap, de ridichi, de spanac sau varză creață. Nu trebuie uitate nici broccoli sau salata romană.
- Leguminoase. În această categorie de alimente găsim lintea, năutul, fasolea, soia. Cel mai ușor de gătit și de digerat este lintea. 200 g de linte conțin 75 mg de magneziu.
- Avocado este un aliment foarte bogat în nutrienți și vitamine. 100 g de avocado conțin 39 mg de magneziu. Se poate adăuga într-o salată sau consuma sub formă de guacamole.
Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
