Ce este bulgurul și cum se gătește

Ce este bulgurul

Bulgurul se obține cel mai frecvent din grâu dur, dar poate fi produs și din alte varietăți de grâu. Boabele sunt fierte parțial sau tratate cu abur, apoi sunt uscate și mărunțite în granule de diferite dimensiuni.

Pentru că a fost deja tratat termic în procesul de fabricație, bulgurul se prepară mult mai repede decât boabele întregi de grâu și, în cazul sortimentelor foarte fine, poate fi suficientă simpla hidratare în apă fierbinte.

Nu trebuie confundat cu grâul spart. Cele două produse pot arăta asemănător, dar grâul spart este crud și necesită, în general, o fierbere mai lungă.

Bulgurul este, de asemenea, diferit de cușcuș. Cușcușul este un produs asemănător unor paste foarte mici, realizat din griș de grâu dur și apă, în timp ce bulgurul provine din boabe de grâu prefierte, uscate și mărunțite.

În mod obișnuit, bulgurul păstrează tărâța, germenul și endospermul bobului, motiv pentru care este considerat cereală integrală. Aceasta este diferența importantă față de produsele obținute din cereale rafinate, din care tărâța și germenul au fost îndepărtate.

Ce valori nutriționale are bulgurul

Valorile nutriționale diferă ușor în funcție de soi, producător și cantitatea de apă absorbită. O sută de grame de bulgur uscat concentrează mult mai multe calorii și substanțe nutritive decât aceeași cantitate de bulgur fiert, deoarece acesta din urmă conține multă apă.

O cană de bulgur gătit, aproximativ 182 de grame, oferă în jur de:

• 151 de kilocalorii
• 33,8 grame de carbohidrați
• 5,6 grame de proteine
• 0,4 grame de grăsimi
• 8,2 grame de fibre
• 1,75 miligrame de fier
• 58 de miligrame de magneziu
• 73 de miligrame de fosfor
• 124 de miligrame de potasiu
• 1 miligram de zinc
• 1,1 miligrame de mangan, arată uhhospital.org.

La 100 de grame de bulgur gătit revin în jur de 83 de kilocalorii, 18,6 grame de carbohidrați, 3,1 grame de proteine și 4,5 grame de fibre.

Unul dintre punctele sale forte este cantitatea de fibre. O porție de o cană poate furniza aproximativ 8 grame, adică o parte semnificativă din necesarul zilnic al unui adult.

Bulgurul are și vitamine din grupul B, în special niacină și vitamina B6, deși cantitățile diferă în funcție de produs și de modul de prelucrare. Dintre minerale se remarcă manganul, magneziul și, în cantități mai moderate, fierul, fosforul și zincul.

Ce beneficii poate avea consumul de bulgur

Principalul avantaj al bulgurului este că permite înlocuirea cerealelor rafinate, fără să presupună un timp mare de gătire.

Poate susține digestia și tranzitul intestinal

Consumul regulat de alimente bogate în fibre poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației, cu condiția ca alimentația să fie însoțită de un aport suficient de lichide.

O parte dintre fibre ajunge în colon, unde poate fi utilizată de bacteriile intestinale. Efectele asupra microbiotei diferă însă de la o persoană la alta și depind de întreaga alimentație, nu numai de un singur produs.

Poate oferi o senzație de sațietate

Fibrele și textura mai consistentă pot face ca bulgurul să fie mai sățios decât unele produse rafinate. El absoarbe multă apă în timpul preparării, iar o porție gătită are un volum relativ mare în raport cu numărul de calorii. Aceasta poate ajuta la alcătuirea unor mese sățioase fără un plus mare de calorii.

Poate contribui la controlul glicemiei

Fiind o cereală integrală și bogată în fibre, bulgurul poate determina o creștere mai lentă a glicemiei decât unele garnituri din cereale rafinate. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, iar recomandările nutriționale pentru persoanele cu diabet încurajează, în general, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate.

El conține totuși o cantitate importantă de carbohidrați, iar efectul asupra glicemiei depinde de porție, de gradul de fierbere și de restul mesei, arată healthline.com.

Poate sprijini sănătatea cardiovasculară

Fibrele alimentare pot contribui la menținerea unor valori normale ale colesterolului, iar alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate este inclusă în recomandările pentru o alimentație care susține sănătatea inimii.

Studiile au asociat un consum mai mare de cereale integrale cu un risc mai redus de boală coronariană, afecțiuni cardiovasculare și mortalitate prematură.

Bulgurul are în mod natural foarte puține grăsimi și sodiu. Acest avantaj se poate pierde însă dacă este preparat cu multă sare, unt, carne grasă sau sosuri foarte sărate. Pentru o variantă mai potrivită consumului obișnuit, poate fi gătit cu legume, verdețuri, ulei de măsline în cantitate moderată, leguminoase ori carne slabă.

Conține minerale importante

Magneziul participă la numeroase procese din organism, inclusiv la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, la metabolismul energetic și la menținerea sănătății osoase. Manganul este implicat în metabolism și în sistemele antioxidante proprii organismului, iar fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei.

Fierul din bulgur este de origine vegetală și se absoarbe mai greu decât fierul din carne. Asocierea bulgurului cu surse de vitamina C, precum ardei, roșii, pătrunjel, zeamă de lămâie sau broccoli, poate favoriza absorbția sa.

Riscuri sau contraindicații

Cea mai importantă precizare este că bulgurul provine din grâu și conține gluten. Prin urmare, nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă.

De asemenea, bulgurul trebuie evitat și de persoanele cu alergie la grâu. Alergia la grâu nu este același lucru cu boala celiacă. Persoanele cu sensibilitate non-celiacă la gluten sau cu simptome declanșate de produsele din grâu trebuie să urmeze recomandarea medicului sau a dieteticianului care le cunoaște situația.

Pentru unele persoane cu sindrom de intestin iritabil, grâul și anumite tipuri de carbohidrați fermentabili din acesta pot provoca balonare, gaze, crampe sau modificări ale tranzitului. Toleranța depinde și de cantitatea consumată.

Cum se gătește bulgurul

Înainte de preparare este bine să fie citită eticheta, deoarece granulația și gradul de prefierbere diferă între produse. Unele sortimente au nevoie doar de hidratare, în timp ce altele trebuie fierte câteva minute.

Bulgurul foarte fin se pune într-un vas și se acoperă cu apă fierbinte. Vasul se acoperă, iar bulgurul se lasă aproximativ 10-15 minute, până când absoarbe lichidul și devine fraged. Dacă rămâne apă, aceasta se scurge, iar granulele se afânează cu furculița.

Pentru bulgurul mediu sau grosier se poate folosi, orientativ, o parte bulgur la aproximativ o parte și jumătate până la două părți de apă sau supă. Lichidul se aduce la fierbere, se adaugă bulgurul, apoi se reduce focul și se lasă acoperit în jur de 10-15 minute, până când lichidul este absorbit. După oprirea focului, este bine să mai stea acoperit încă 5-10 minute.

Bulgurul poate fi gătit în apă, dar o supă limpede de legume sau de carne îi oferă mai mult gust.

Ce se poate găti cu bulgur – în ce preparate poate fi inclus

Tabbouleh și kisir

Cea mai cunoscută utilizare este probabil tabbouleh, o salată în care pătrunjelul și celelalte verdețuri ocupă locul central, iar bulgurul apare în cantitate mai mică, alături de roșii, ceapă, mentă, zeamă de lămâie și ulei de măsline.

O altă salată cunoscută este kisir, de origine turcească, preparată cu bulgur fin, pastă de roșii sau de ardei, verdețuri, rodie, lămâie și condimente.

Poate înlocui orezul în mâncăruri

În rețetele obișnuite, bulgurul poate înlocui orezul, cușcușul sau o parte din carnea tocată. Nu va avea exact aceeași textură, dar se adaptează ușor preparatelor și preia bine aromele celorlalte ingrediente.

Bulgurul mai grosier poate fi făcut pilaf. Se călesc ușor ceapa și ardeiul, se adaugă bulgurul, roșii tocate sau pastă de tomate și apă ori supă, apoi totul se fierbe până când lichidul este absorbit. Poate fi servit lângă pește, pui, tocănițe sau legume, dar poate deveni și fel principal dacă se adaugă năut, linte ori fasole.

În salate

În salatele sățioase, bulgurul rece poate fi combinat cu castraveți, roșii, ardei copți, ceapă verde, pătrunjel, măsline și brânză. Pentru o variantă complet vegetală, se pot adăuga năut, linte, semințe sau nuci. Dressingurile simple, din lămâie, ulei de măsline, ierburi și puțină sare, se potrivesc mai bine gustului său decât sosurile foarte grele.

În chiftele vegetale

De asemenea, poate fi adăugat în chiftele vegetale din linte, fasole sau năut, deoarece absoarbe umezeala și ajută la legarea compoziției. În bucătăriile Orientului Mijlociu este folosit și la kibbeh, un preparat realizat în diferite variante din bulgur, carne tocată, ceapă și condimente.

La micul dejun

Pentru micul dejun, bulgurul poate fi fiert cu ceva mai mult lichid, până capătă consistența unui terci. Se poate servi cu lapte sau băutură vegetală, scorțișoară, măr, pară, iaurt, nuci și semințe. Există chiar și deserturi sau budinci pe bază de bulgur, deși acestea sunt mai puțin cunoscute la noi.

Foto Shutterstock.com