Ce să mănânci ca să dormi mai bine: alimentele care pot influența calitatea somnului

Alimente care favorizează somnul

Organismul uman produce melatonină, un hormon ce reglează ciclurile somn-veghe. Aceasta este eliberată de creier odată cu lăsarea întunericului, semnalizând că este timpul pentru odihnă. Potrivit cercetărilor, melatonina poate fi obținută și din anumite alimente precum bananele, ananasul, portocalele, roșiile, cireșele acrișoare, nucile, semințele, peștele, ouăle și laptele.

Un studiu publicat în 2021, la care au participat peste 1.000 de tineri adulți, a arătat că femeile care au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au avut îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și o reducere a simptomelor de insomnie. De asemenea, o creștere cu cinci căni pe zi a consumului de fructe și legume a fost asociată cu o calitate a somnului cu 16% mai bună.

Cireșele acrișoare sunt un exemplu notabil. Deși studiile privind eficiența acestora sunt limitate și în unele cazuri finanțate de producătorii de suc de cireșe, s-a constatat că aceste fructe pot avea „efecte benefice modeste” asupra duratei și calității somnului.

Triptofanul și rolul său în somn

Un alt compus important pentru somn este triptofanul, un aminoacid esențial pe care organismul nu-l poate produce singur și care poate fi transformat în melatonină. „Triptofanul trebuie obținut din alimentație”, explică Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Universitatea Columbia. Alimentele bogate în triptofan includ curcanul, puiul, somonul, brânza, albușurile de ou, nucile, semințele și produsele lactate, inclusiv iaurtul fermentat.

Un studiu realizat în 2024 pe 11.000 de studenți universitari spanioli a arătat că o dietă săracă în triptofan este asociată cu un somn mai scurt și simptome mai frecvente de insomnie. Totodată, carbohidrații complecși bogați în fibre, precum cerealele integrale și leguminoasele, ajută organismul să absoarbă mai ușor acest aminoacid, iar mineralele precum magneziul și zincul sprijină conversia sa în melatonină.

Dietele mediteraneene și DASH, aliați ai somnului

Dietele bogate în plante, cum ar fi dieta mediteraneană sau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), aduc beneficii semnificative pentru somn. Conform unui studiu din 2026, femeile aflate la postmenopauză care au urmat aceste diete aveau un risc cu 6-8% mai mic de a dezvolta insomnie pe o perioadă de trei ani. Erica Jansen, profesor la Universitatea din Michigan, subliniază: „Este mai benefic să ne concentrăm pe schimbările complete ale tiparelor alimentare, decât pe un singur aliment magic.”

O dietă echilibrată poate, de asemenea, să combată deficiențele nutriționale care afectează somnul, cum ar fi lipsa de fier sau vitamina D, conform specialiștilor.

Când și ce să mâncăm pentru un somn odihnitor

Momentul mesei este la fel de important ca și ceea ce mâncăm. Studiile arată că mâncatul târziu, în special înainte de culcare, poate perturba somnul. Un studiu din 2026 a demonstrat că evitarea meselor cu cel puțin trei ore înainte de culcare poate optimiza ritmul circadian, îmbunătățind tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul glicemiei pe timpul nopții. „Mâncatul aproape de ora de culcare poate perturba somnul, poate crește refluxul și poate avea efecte adverse asupra funcției cardiometabolice”, afirmă Phyllis Zee, profesor de neurologie la Universitatea Northwestern.

Ce ar trebui evitat înainte de culcare

Pe lângă alimentele și băuturile care favorizează somnul, există și elemente care îl pot perturba. Cofeina, prezentă în cafea, ceai și ciocolată, este bine-cunoscută pentru efectul său stimulant, blocând producția de adenozină, substanța chimică ce induce somnolența. De asemenea, băuturile zaharoase și alcoolul, deși pot ajuta inițial la adormire, pot duce la treziri frecvente în timpul nopții.

Alimentele ultra-procesate, bogate în grăsimi saturate și zaharuri, au fost legate de insomnie și de o calitate scăzută a somnului. Consumul acestora seara poate întârzia eliberarea melatoninei și îngreuna procesul de adormire, potrivit lui Jansen.

Chiar și așa, obiceiurile simple, precum savurarea unei cești de ceai de plante sau a unui pahar de lapte cald, pot avea efecte relaxante. „Există ceva în a avea un ritual, un ritual de culcare, care este util pentru a adormi”, concluzionează Jansen.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE