Cum faci flotări corect. Care sunt cele mai frecvente greșeli în executarea flotărilor
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Flotările sunt printre cele mai populare și mai eficiente exerciții de bază care te ajută să ai un corp tonifiat. Deși la prima vedere pare o mișcare simplă, la îndemâna oricui, flotarea este un exercițiu complex, care are ca scop dezvoltarea forței musculare.
Cuprins:
Pentru a obține rezultate excelente, nu este suficient doar câte flotări faci, ci ca mișcările să fie executate cât mai corect.
Ce sunt flotările
Puține sunt exercițiile de fitness care solicită concomitent mușchii pieptului, brațelor, umerilor, spatelui, abdomenului și ai trunchiului și care, totodată, ard un număr considerabil de calorii așa cum o pot face flotările.
Flotarea este un tip de exercițiu fizic care constă într-o mișcare ritmică de gimnastică prin care corpul este întins în poziție orizontală aproape de sol și este ridicat și coborât prin întinderea și îndoirea brațelor aflate cu palmele pe pământ.
Unul dintre avantajele acestui exercițiu este acela că poate fi făcut oriunde și oricând, atât de adulți, cât și de copii. De asemenea, nu necesită echipament special ca în cazul tracțiunilor, spre exemplu. Tot ceea ce ai nevoie este o suprafață netedă și puțin timp liber.
Dacă faci regulat flotări și tehnica de executare este cât mai corectă, acest exercițiu va deveni o adevărată armă secretă a antrenamentelor tale. Îți vei îmbunătăţi tonusul şi masa musculară a pectoralilor, a deltoizilor și a tricepșilor. De asemenea, se va tonifia abdomenul, iar rezistenţa articulaţiilor angrenate în efort va crește.
Tipuri de flotări
În funcție de poziția brațelor și a picioarelor există mai multe tipuri de flotări. După ce ai deprins tehnica de bază a unei flotări corecte poți să începi să faci și alte tipuri de flotări.
Iată câteva tipuri de flotări:
1. Flotare cu priza medie (flotarea standard)
Acestea sunt printre cele mai populare și eficiente flotări pentru masa musculară. De asemenea sunt ușor de făcut.
2. Flotare cu priză largă
Mâinile sunt mai depărtate decât la o flotare standard. Pune mai mult accent pe piept și pe umeri și poate fi mai ușor pentru începători.
3. Flotare cu priză îngustă (flotări diamant)
Palmele de suport sunt direct sub umeri, iar coatele în timpul executării alunecă pe corp.
4. Flotare palme peste palme
Este o flotare mult mai dificilă decât altele. Palmele sunt una peste cealaltă în timpul executării, iar coatele sunt „lipite” de corp.
5. Flotare asimetrică
În timpul executării, unbraț stă pe o minge, spre exemplu. Astfel, greutatea cea mai mare va fi pe un braț, ceea ce crează un plus de dificultate, dar va ajuta la dezvoltarea forței și a masei musculare.
6. Flotare cu rezistență suplimentară
Este recomandată pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru executarea acestei flotări este nevoie de o greutate suplimentară pe care o așezi pe spate (un ghiozdan cu cărți, spre exemplu). De asemenea, poți adăuga rezistență folosind benzi elastice.
Cum să faci corect flotările
O flotare constă în trei mișcări, scrie Manofmany.com:
Poziția inițială: corpul este întins în linie dreaptă, cu sprijin pe pe degetele de la picioare și pe palmele cu degetele desfăcute; brațele, în extensie completă, vor fi puțin mai depărtate decât proiecția umerilor pe sol, iar capul va fi în prelungirea corpului.
Coborârea: se execută prin flexarea braţelor până când pieptul este adus până aproape de sol; în timpul acestei mișcări trebuie să inspiri;
Revenirea: constă în împingerea în braţe până când coatele sunt complet întinse; în timpul acestei mişcări trebuie să expiri.
Mare atenție la poziția mâinilor! Dacă distanţa dintre palme este mai mare îți folosești pectoralii, iar dacă distanţa este mai mică îți vei lucra tricepșii. În ambele cazuri îți vei lucra deltoidul anterior; pentru a-l supune la o tensiune mai mare, va trebui să-ți așezi picioarele mai sus decât trunchiul.
Greșeli în executarea flotărilor
Există mai multe detalii care te împiedică să faci flotări corecte. Iată câteva dintre greșelile pe care trebuie să eviți să le comiți atunci când execuți acest exercițiu:
1. Capul este ținut prea sus, cu privirea înainte, sau prea aplecat, cu bărbia în piept;
2. Corpul este arcuit în jos sau în sus - această greșeală apare atunci când mușchii abdominali și ai spatelui nu sunt încordați;
3. Coatele sunt poziționate prea în exterior - astfel, corpul capătă forma literei „T”, iar dacă flotările sunt executate în acest mod umerii vor fi suprasolicitați;
4. Palmele sunt îndreptate spre interior - această poziție a palmelor va determina poziția greșită a coatelor la care am făcut referire la punctul anterior;
5. Poziția la coborâre este atârnată - corpul trebuie să fie perfect drept și încordat pe tot parcursul execuției.
6. Jumătate de flotare - este o execuție incompletă și nu va aduce rezultatele scontate.
7. Inspirație și expirație incorecte - oboseala va apărea, astfel, mai repede și te va împiedica să obții performanţele dorite.
Beneficiile oferite de flotări
În ceea ce privește sănătatea, beneficiile pe care le obții atunci când faci flotări constă în sporirea rezistenței și a forței musculare în jumătatea superioară a corpului.
De asemenea, oasele se consolidează și masa musculară crește, ceea ce înseamnă că metabolismul se îmbunătățește.
Principalele beneficii pe care le oferă flotările sunt:
- dezvoltarea stabilității omoplaților;
- dezvoltarea forței;
- dezvoltarea masei musculare;
- arderea caloriilor
Foto: Shutterstock
