Rețete vegane. Cum să mănânci gustos doar pe bază de plante
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
O dietă vegană conține numai plante, precum legume, cereale, nuci și fructe și alimente obținute din plante. Veganii nu consumă alimente care provin de la animale, inclusiv produse lactate și ouă. Poți obține majoritatea substanțelor nutritive de care ai nevoie urmând o dietă vegană variată și echilibrată.
Cuprins:
Dieta vegană
Calciul este necesar pentru a menține sănătatea oaselor și a dinților.
Ne-veganii își iau cea mai mare parte a calciului din alimentele lactate (lapte, brânză și iaurt), dar veganii îl pot obține din alte alimente.
legume cu frunze verzi - cum ar fi broccoli, varză și okra, dar nu spanacul (spanacul conține niveluri ridicate de calciu, dar organismul nu-l poate digera în întregime)
- băuturi de soia, orez și ovăz neîndulcite și îmbogățite, neîndulcite
- tofu fixat cu calciu
- semințe de susan și tahini
- leguminoase
- pâine albă și brună
- fructe uscate, cum ar fi stafidele, prunele uscate, smochinele și caisele uscate
Organismul are nevoie de vitamina D pentru a regla cantitatea de calciu și fosfat din organism. Aceste substanțe nutritive ajută la menținerea sănătății oaselor, a dinților și a mușchilor.
Surse bune de vitamina D pentru vegani includ:
- expunerea la lumina soarelui, în special de la sfârșitul lui martie/începutul lui aprilie până la sfârșitul lui septembrie
- grăsimile tartinabile îmbogățite, cerealele pentru micul dejun și băuturile de soia neîndulcite (cu adaos de vitamina D)
- suplimente de vitamina D
Rețete vegane
Lasagna vegană
- 20 g de ciuperci porcini uscate
- 2 cepe roșii mari
- 6 căței de usturoi
- 2 morcovi
- 2 tulpini de țelină
- 2 crenguțe de rozmarin proaspăt
- ulei de măsline
- 1 linguriță de fulgi de ardei iute uscat
- 2 frunze proaspete de dafin
- 100 ml de vin
- 1 conservă de 400 g de linte verde
- 2 cutii de 400 g de roșii
- 750 g de ciuperci sălbatice amestecate
- ½ legătură de cimbru proaspăt, (15 g)
- 2 felii de aluat de pâine vegană
- 70 g de brânză Cheddar vegană
- ½ legătură de salvie proaspătă, (15 g)
- ulei de măsline extravirgin
- Paste
- 400 g de făină de grâu dur
- Sos alb
- ulei de măsline
- 4 linguri pline de făină simplă
- 800 ml lapte de migdale
Puneți porcini într-un castron mic și acoperiți-i cu apă clocotită.
Se curăță ceapa, 2 căței de usturoi și morcovii, se curăță țelina și se culeg frunzele de rozmarin, apoi se toacă grosier.
Se pune o cratiță mare la foc mediu-jos cu 1 lingură de ulei. Adăugați legumele tocate, fulgii de ardei iute și boiaua și gătiți-le timp de 15 minute sau până când devin aurii și moi, amestecând în mod regulat.
Scoateți porcini din zeamă, tăiați-i mărunt și adăugați-i în tigaie. Se strecoară zeama de la porcini. Adăugați vinul, apoi măriți focul și lăsați să dea în clocot timp de un minut sau două.
Adăugați lintea (cu tot cu suc) și roșiile, împreună cu 1 cutie de apă rece. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul la mic și se lasă să fiarbă timp de 1 oră sau până când devine groasă și delicioasă.
Pentru a face pastele, puneți făina într-un castron mare, faceți o gaură în mijloc și adăugați treptat 200 ml de apă călduță, amestecând cu o furculiță. Când devine prea greu de amestecat, intrați cu mâinile și adunați-le într-o minge de aluat.
Se frământă pe o suprafață presărată cu făină timp de 5 minute sau până când se omogenizează, apoi se acoperă cu folie alimentară și se lasă să se odihnească până când sunteți gata să îl întindeți.
Pentru a face sosul alb, încălziți o tigaie mare și adâncă la foc mediu cu 4 linguri de ulei. Adăugați făina și amestecați bine pentru a o acoperi, apoi adăugați treptat laptele de migdale, amestecând continuu. Se lasă să bolborosească timp de 5 minute sau până se îngroașă.
Între timp, puneți o tigaie mare antiaderentă la foc mare. Rupeți ciupercile și prăjiți-le timp de 3 până la 5 minute, sau până când se rumenesc. Decojiți și tăiați fin usturoiul rămas.
Adăugați 1 lingură de ulei de măsline în tigaia cu ciuperci, urmată de usturoi. Îndepărtați frunzele de cimbru, puneți-le peste și gătiți încă 2 minute, apoi luați-le de pe foc.
Puneți o treime din ciupercile fierte într-un blender împreună cu sosul alb și amestecați până la omogenizare. Gustați și asezonați cu sare și piper.
Tăiați aluatul pentru paste în 6 bucăți. Pe rând, aplatizați fiecare bucată de aluat cu mâna și întindeți-o până la o grosime de 2 mm cu ajutorul unei mașini de paste (sau a unui făcăleț), păstrând bucățile lungi. Așezați-le pe o suprafață presărată cu făină.
Preîncălziți cuptorul la 180°C. Pueți aluatul în robotul de bucătărie până obțineți pesmet grosier.
Pentru asamblare, tapetați o tigaie de 30 cm, rezistentă la cuptor, cu o bucată mare de hârtie de copt unsă cu ulei.
Tapetați baza cu foi de paste până când sunt acoperite complet, lăsând o margine în jurul marginii tigăii. Tăiați foile de paste rămase pentru straturi.
Se așază în straturi sosul de linte, urmat de sosul alb, ciuperci și câteva foi de paste. Repetați până la epuizarea tuturor elementelor, păstrând ultimul strat de sos alb și ciuperci pentru topping.
Ridicați pastele care depășesc forma și lăsați-le să cadă peste umplutură până când sunt complet acoperite.
Adăugați sosul și ciupercile rămase, apoi presărați pesmetul, radeți brânza și alegeți frunzele de salvie. Se stropește cu puțin ulei de măsline extravirgin.
Coaceți în partea de jos a cuptorului timp de 50 de minute până la 1 oră, până când lasagna devine aurie. Se lasă să se odihnească timp de 15-20 de minute, apoi servește.
Plăcintă învârtită sărată
- 100 g orz perlat
- 1 dovleac 1,2 kg
- 2 cepe roșii
- 2 căței de usturoi
- 2 ardei roșii
- 1 buchet mare de coriandru proaspăt , (60g)
- ulei de măsline
- ½ linguriță de fulgi de ardei iute roșu uscat
- 1 linguriță plină de semințe de fenicul
- 1 linguriță plină de semințe de chimen
- 1 linguriță plină de coriandru măcinat
- 100 g amestec de curmale și caise uscate
- ½ lămâie
- 10 foi de patiserie filo
- 1 lingură de fistic fără coajă
Se fierbe orzul perlat conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi se scurge.
Spălați dovleacul, apoi tăiați-l cu grijă în jumătate pe lungime și îndepărtați semințele. Se curăță ceapa și usturoiul, iar ardeii se curăță de coajă. Se taie dovleacul, ceapa și ardeii în cubulețe de 1 cm. Se toacă fin usturoiul împreună cu tulpinile de coriandru (se păstrează frunzele).
Puneți totul într-o tigaie la foc mediu-mic cu 2 linguri de ulei, fulgii de ardei iute, semințele de fenicul și chimen și coriandrul măcinat. Gătiți cu un capac timp de 25-30 minute sau până când se înmoaie, dar nu se colorează, amestecând din când în când.
Se desfac curmalele și se toacă fin pulpa împreună cu caisele și frunzele de coriandru. Încorporați-le în tigaia cu legume împreună cu orzul perlat scurs, stoarceți sucul de lămâie, asezonați-le perfect, apoi lăsați-le să se răcească.
Preîncălziți cuptorul la 180ºC. Întindeți două prosoape curate și umede pe o suprafață mare de lucru, una lângă alta, cu marginile cele mai lungi orientate spre dvs. Lucrând rapid, dar cu grijă, întindeți 3 foi de filo, una lângă alta, cu marginile scurte spre dumneavoastră, suprapunându-le pe fiecare și ungându-le cu apă între ele să se lipească.
Ungeți ușor foile cu ulei, puneți 3 foi de filo direct deasupra, apoi repetați cu alte 3 foi. Păstrați foaia rămasă pentru petice.
Cât mai uniform posibil, puneți umplutura cu o lingură în linie de-a lungul marginii lungi cea mai apropiată de dumneavoastră.
Ungeți marginea lungă opusă cu puțin ulei. Lucrând încet și cu grijă, folosiți prosoapele de ceai pentru a vă ajuta să o înfășurați și să o îndepărtați de dvs. într-o ruladă uriașă, păstrând-o tot timpul pe prosopul de ceai umed. Înfășurați într-o roată mare, lucrând rapid, dar manevrând cu grijă pentru a evita prea multe crăpături.
Glisați rulada ușor pe o tavă mare de copt unsă și, dacă este nevoie, astupați golurile. Ungeți totul cu mai mult ulei și dați la cuptor timp de 45-50 de minute sau până când devine crocantă și aurie.
Cu zece minute înainte de final, zdrobiți și presărați fisticul și un vârf de cuțit în plus din fiecare dintre condimente, dacă doriți.
Penne arrabbiata cu vinete
- 12 ardei iuți proaspeți de diferite culori
- 2 vinete, (500 g în total)
- 300 g de penne uscate din grâu integral fără ou
- 4 căței de usturoi
- 1 conservă de 400 g de roșii de prune de calitate
Pentru a face un ulei de ardei iute rapid, tăiați în două și curățați ardeii iuți. Umpleți un borcan termorezistent curat cu ulei de măsline, apoi turnați-l într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-jos și adăugați ardeii iuți.
Între timp, puneți o cratiță cu apă clocotită cu sare pentru paste. Se taie vinetele în două pe lungime și se pun în apă, acoperite, timp de 5 minute, apoi se scot, lăsând apa să fiarbă.
Puneți cu grijă ardeii iuți moi în borcan, apoi adăugați cu o lingură uleiul, lăsând 2 linguri în tigaie (păstrați borcanul cu ulei de ardei iute pentru a da un plus de gust la mesele viitoare).
Tăiați vinetele în bucăți de 3 cm, adăugați-le în tigaie cu un vârf de cuțit de sare de mare și piper negru, apoi dați focul la maxim, amestecând regulat.
Gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în timp ce curățați și tăiați fin usturoiul, apoi prăjiți-l împreună cu vinetele timp de 2 minute.
Turnați roșiile, sfărâmându-le cu o lingură de lemn, și jumătate din cantitatea de apă din conservă.
Adăugați în sos cât mai mulți ardei iuți doriți și fierbeți până când pastele sunt gata, apoi gustați și asezonați. Scurgeți pastele, rezervând o cană cu apă de gătit, apoi aruncați pastele în sos. Gătiți puțin și apoi puneți puțină apă de la paste. Amestecați totul bine și serviți.
Hummus simplu
- 1 conservă de 400 g de năut
- 1 cățel mic de usturoi
- 1 lingură de tahini
- 1 lămâie
- ulei de măsline extravirgin
Scurgeți și răsturnați năutul într-un robot de bucătărie.
Se curăță și se adaugă usturoiul, apoi se adaugă tahini, zeamă de lămâie și 1 lingură de ulei.
Se condimentează cu un vârf de cuțit de sare de mare, apoi se pune capacul și se mixează.
Folosiți o spatulă pentru a răzui hummusul de pe pereții bolului, apoi amestecați din nou până la omogenizare.
Gustați și adăugați mai mult suc de lămâie sau un strop de apă pentru o consistență mai lichidă, dacă este necesar, apoi transferați-l într-un bol de servire.
Serviți cu legume crocante feliate, cum ar fi morcovi, castraveți, ridichi sau ardei, și câteva lipii calde.
Melcișori cu sirop de arțar și scorțișoară
- 185 ml lapte de migdale neîndulcit
- 7 g de drojdie uscată
- 2 linguri de sirop de arțar
- 1 lingură de semințe de in măcinate
- 1 lingură de ulei de nucă de cocos , plus o cantitate suplimentară pentru ungere
- 150 g de făină integrală
- 160 g făină albă simplă
- 1 linguriță de scorțișoară măcinată
- UMPLUTURĂ
- 90 g nuci pecan
- 2 banane mijlocii coapte
- 4 curmale
- 1 lingură de scorțișoară măcinată
- 2 linguri de sirop de arțar
- GLAZURĂ DE MIGDALE
- 1-2 linguri de lapte de migdale
- 75 g zahăr pudră
Pentru a face aluatul, se încălzește ușor laptele de migdale, apoi se combină într-un bol mic cu drojdia și siropul de arțar. Se lasă deoparte timp de aproximativ 5 minute pentru ca drojdia să se activeze.
Între timp, într-un bol mare, amestecați semințele de in în 3 linguri de apă și lăsați-le deoparte timp de 1-2 minute.
Se topește uleiul de cocos, apoi se adaugă la amestecul de semințe de in, împreună cu făinurile, scorțișoara și ¼ linguriță de sare de mare. Încorporați treptat amestecul de drojdie.
Adunați totul cu mâinile - aluatul va fi puțin lipicios, dar este în regulă. Întoarceți aluatul pe o suprafață ușor presărată cu făină și frământați-l de câteva ori.
Puneți-l într-un castron uns, acoperiți-l cu un prosop de bucătărie și lăsați-l într-un loc cald să se umfle timp de 1 oră sau până când își dublează volumul.
Între timp, se face umplutura. Prăjiți nucile pecan într-o tigaie uscată. Se decojesc bananele și se desfac curmalele.
Rezervând o treime din nucile pecan prăjite, adăugați toate ingredientele pentru umplutură în robotul de bucătărie, apoi amestecați-le până când se omogenizează.
Preîncălziți cuptorul la 180ºC. Ungeți o tavă de copt de 20cm x 20cm cu puțin ulei de cocos. Pe o suprafață ușor presărată cu făină, întindeți aluatul la 20cm x 40cm.
Puneți amestecul de nuci pe aluat și întindeți-l uniform până la margini.
Înfășurați-l pe lățime (de la marginea cea mai scurtă) strâns într-un buștean, apoi tăiați-l în nouă felii.
Se pun melcii în tava de copt, se acoperă cu un prosop curat și se lasă să se umfle încă 25 de minute sau până când se dublează.
Se coc la cuptor timp de 30 de minute sau până când devin aurii și ușor fermi la atingere.
Se lasă în tavă să se răcească. Într-un castron mic, amestecați laptele de migdale și zahărul pudră până când este suficient de gros pentru a fi o glazură. Se taie și se presară peste melci și se servesc.
Ratatouille
- 2 vinete
- 5 linguri de ulei de măsline
- 2 cepe roșii
- 4 căței de usturoi
- 2 ardei roșii , sau 1 roșu și 1 galben
- 1 bulb de fenicul
- 3 dovlecei mari
- 4 roșii mari și coapte
- 2 lingurițe de ierburi de Provence
- SALSA VERDE (OPȚIONAL)
- 1 mână mică de busuioc
- 1 mână mică de pătrunjel cu frunze plate
- 1 mână mică de coriandru
- 1 mână mică de mentă
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță de capere
- 4-5 linguri de ulei de măsline
- ½ lămâie
Preîncălziți funcția de grill de la cuptor la maxim.
Tăiați vinetele în felii de 1 cm, apoi așezați-le pe o tavă de copt și ungeți-le cu 1 lingură de ulei.
Se prăjesc la grătar timp de 10-12 minute, până când devin aurii. Se întorc feliile, se ung cu încă o lingură de ulei și se prăjesc timp de 5-8 minute, până când devin aurii.
Se curăță și se taie mărunt ceapa pe lățime, se curăță și se taie fin usturoiul, apoi se curăță și se taie ardeii și feniculul. Se taie dovleceii în rondele de 1 cm.
Într-o tigaie mare, încălziți restul de ulei la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți-o timp de 5 minute, până când începe să se înmoaie și să devină aurie.
Adăugați usturoiul și gătiți timp de câteva minute, apoi adăugați ardeii, feniculul și dovleceii și gătiți timp de 5-8 minute, până când încep să se înmoaie.
Folosiți un cuțit pentru a face o cruce la baza fiecărei roșii. Puneți-le într-un castron, acoperiți-le cu apă clocotită și lăsați-le un minut. Se scot cu o lingură cu fantă și se curăță de coajă.
Tăiați roșiile în două și îndepărtați semințele cu o lingură. Tăiați grosier roșiile și adăugați-le în tigaie, împreună cu vinetele și ierburile de Provence.
Reduceți focul, acoperiți tigaia cu un capac etanș și fierbeți ușor timp de aproximativ 20 de minute, până când legumele sunt bine fierte. Se condimentează după gust.
Pentru a prepara salsa verde, îndepărtați orice tulpină dură a ierburilor și curățați usturoiul, apoi folosiți un pistil și un mortar pentru a pisa ierburile și usturoiul până obțineți o pastă, adăugând puțină sare de mare pentru a facilita procesul (sau amestecați într-un robot de bucătărie).
Zdrobiți caperele. Se amestecă uleiul, se rade fin coaja de lămâie și se stoarce sucul, adăugând mai mult ulei sau suc dacă este necesar, pentru a crea o aromă și o textură care vă plac. Se condimentează după gust.
Serviți ratatouille în boluri cu o lingură de salsa verde.
Rețete vegetariene. Cum să mănânci fără carne
Sursa foto: 123rf.com
Roxana22 14.09.2023, 02:01
retete excelente