Semnul principal că nu consumi suficiente proteine zilnic. Cum calculezi câtă proteină ar trebui să consumi

Cum recunoști lipsa de proteine

Simptomele unui deficit de proteine pot fi subtile și ușor de confundat cu oboseala obișnuită.

„Dacă simți că energia ta scade constant, ai senzație de foame între mese, te recuperezi greu după antrenamente sau boli, sau te simți în mod regulat epuizat, este posibil să ai nevoie de mai multe proteine”, explică Loren Haris-Pinkus, nutriționist dietetician.

Proteinele contribuie la senzația de sațietate și la capacitatea corpului de a se recupera eficient. Un aport insuficient poate genera probleme de sănătate pe termen lung.

De ce sunt proteinele importante

Proteinele sunt molecule complexe care îndeplinesc multiple funcții vitale, inclusiv menținerea structurii celulelor și a țesuturilor, așa cum se precizează și în Biblioteca Națională de Medicină. Acestea sunt esențiale în dieta zilnică pentru susținerea metabolismului și funcționării optime a organismului.

De câte proteine au nevoie oamenii zilnic

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică. Kara Harbstrit, dietetician, recomandă între 10 și 15 grame de proteine per gustare și peste 30 de grame per masă, în funcție de cerințele individuale.

Ca punct de referință, aportul zilnic recomandat este de 0,8 grame de proteine per kilogram corp:

• 54 grame proteine pentru o persoană de 68 kg;
• 72 grame proteine pentru o persoană de 91 kg.
• Pentru persoanele active sau cele peste 65 de ani, necesarul poate crește la 1-1,5 grame per kilogram corp.

Recomandări pentru mese bogate în proteine

Haris-Pinkus sugerează ca mesele să fie echilibrate: 1/4 din farfurie să conțină proteine slabe, 1/4 cereale integrale și 1/2 legume și fructe. În plus, un mic dejun bogat în proteine este esențial pentru a atinge minim 20 de grame recomandate:

• terci de ovăz cu lapte vegetal și iaurt grecesc;
• parfe din brânză proaspătă cu fructe și fistic;
• terci de ovăz preparat peste noapte cu semințe de chia, fructe și nuci;
• omletă cu brânză proaspătă.

Există numeroase rețete nutritive care pot fi pregătite în avans, fiind bogate în proteine. Acestea ajută la atingerea obiectivelor nutriționale și la menținerea sănătății. Totodată, ar fi bine să fiți atenți la faptul că aportul exagerat de proteine poate afecta sănătatea. Este recomandat să consultați sfaturile specialistului înainte să luați o decizie.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE