Cât pește pe săptămână e sănătos să mănânci, în funcție de vârstă
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Peștele ocupă un loc important într-o alimentație echilibrată, datorită conținutului de proteine, vitamine, minerale și grăsimi omega-3. Poate fi inclus în meniul întregii familii, de la mesele bebelușilor aflați la începutul diversificării până la alimentația adulților și a persoanelor în vârstă. Este important totuși să știm cât pește e sănătos să mâncâm pe săptămână.
Cuprins:
Ce nutrienți ne oferă peștele
Nu toate speciile de pește au aceeași valoare nutritivă. Somonul, sardinele și heringul sunt bogate în omega-3, în timp ce codul, șalăul sau merluciul sunt pești mai slabi, dar oferă multe proteine de calitate. Pentru a obține cât mai multe beneficii, este recomandat să alternăm speciile și să alegem cu precădere pești cu un conținut redus de mercur.
Proteine
Peștele este o sursă bună de proteine complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare, la refacerea țesuturilor și la producerea enzimelor, hormonilor și anticorpilor.
Vitamine și minerale
Majoritatea speciilor oferă vitamina B12, seleniu, fosfor și, în funcție de mediul în care trăiesc, cantități diferite de iod. Unele furnizează și fier, zinc și colină, nutrienți importanți pentru sistemul nervos, imunitate și dezvoltare.
În peștele gras se găsește vitamina D, un nutrient important pentru oase, mușchi și sistemul imunitar. Sardinele și somonul la conservă, dacă sunt consumate împreună cu oasele moi, oferă și calciu.
Acizi grași omega-3
Peștele gras se remarcă prin conținutul de acizi grași omega-3 de tip EPA și DHA. Aceste forme de omega-3 sunt folosite direct de organism și se găsesc în cantități mai mici în majoritatea alimentelor vegetale. Somonul, sardinele, heringul, macroul atlantic, păstrăvul, hamsiile și șprotul sunt printre cele mai cunoscute surse.
De la ce vârstă se poate introduce peștele în alimentație
Peștele poate fi introdus în alimentația bebelușului de la aproximativ 6 luni. Pentru început se alege o specie cu puțin mercur, bine gătită și verificată atent de oase. Somonul, păstrăvul, doradă, bibanul, codul pot fi opțiuni potrivite. Peștele poate fi pasat împreună cu legume, mărunțit fin sau oferit sub formă de bucăți moi, adaptate capacității copilului de a mesteca și înghiți.
La prima masă se oferă o cantitate mică, de preferat în prima parte a zilei. Este bine ca peștele să fie introdus fără alte alimente noi la aceeași masă, pentru ca o eventuală reacție alergică să poată fi observată mai ușor.
Dacă este bine tolerat, peștele poate rămâne în meniul copilului și poate fi oferit regulat.
Cât pește este recomandat pe săptămână în funcție de vârstă
Pentru majoritatea adulților, recomandarea este de cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras. Aceasta nu este însă o limită maximă. Peștele poate fi consumat și zilnic, mai ales în regiunile în care face parte în mod obișnuit din alimentație. Important este să fie alternate speciile și să predomine peștii cu un conținut redus de mercur. Consumul frecvent de somon, sardine, hering, păstrăv, cod, dorada este diferit de consumul frecvent al peștilor răpitori mari, care acumulează mai mult mercur.
Bebeluși, de la aproximativ 6 luni
După ce peștele a fost introdus și tolerat, poate fi oferit o dată sau de două ori pe săptămână. Nu există o porție fixă pentru fiecare bebeluș. La această vârstă sunt mai importante varietatea alimentelor și respectarea semnalelor de foame și sațietate.
Copii între 1 și 3 ani
Copiii mici pot consuma aproximativ două porții de pește pe săptămână. O porție orientativă are în jur de 25-30 de grame de pește gătit, arată recomandările FDA.
Aceasta poate însemna câteva bucăți de pește moale, puțin pește mărunțit într-un piure de legume, într-o mâncare cu orez sau în chiftele preparate la cuptor.
Copii între 4 și 7 ani
La această vârstă se pot păstra cele două porții săptămânale, iar o porție poate avea aproximativ 50-60 de grame. Unii copii mănâncă mai puțin la o masă și mai mult la alta. Este mai util ca peștele să fie oferit cu regularitate decât să se insiste asupra unui gramaj.
Copii între 8 și 10 ani
Pentru această grupă de vârstă, o porție orientativă are aproximativ 80-90 de grame. Două porții pe săptămână sunt suficiente pentru a include peștele într-o alimentație variată.
Una dintre porții poate proveni dintr-un pește gras, precum somonul, sardinele sau păstrăvul.
Copii de la 11 ani și adolescenți
Porția se apropie treptat de cea a unui adult și poate avea aproximativ 100-115 grame. Se recomandă în continuare aproximativ două porții pe săptămână, alegând speciile cu puțin mercur.
Adolescenții activi, cu un necesar energetic mai mare, pot consuma porții mai mari, în funcție de apetitul și alimentația lor.
Adulți
Pentru adulți, recomandarea practică este de cel puțin două porții de pește pe săptămână, a câte aproximativ 100-150 de grame. Una dintre porții ar trebui să fie de pește gras.
De exemplu, într-o săptămână se poate consuma o porție de somon, sardine sau hering și o porție de cod, merluciu, șalău ori fructe de mare.
În timpul sarcinii și alăptării
În sarcină și alăptare sunt recomandate două-trei porții de pește pe săptămână, alese din specii cu un conținut redus de mercur. O porție are aproximativ 100-115 grame.
Persoane în vârstă
Recomandarea rămâne de cel puțin două porții pe săptămână, inclusiv una de pește gras. Pe lângă omega-3, peștele aduce proteine necesare pentru menținerea mușchilor și a forței.
Pentru persoanele care mestecă greu pot fi alese fileuri moi, fără oase, preparate la abur, la cuptor sau într-un sos. Peștele poate fi mărunțit și adăugat în piureuri, supe, paste sau chiftele moi.
Beneficiile consumului de pește
Peștele este considerat un aliment foarte sănătos, cu o multitudine de beneficii asupra sănătății, tocmai de aceea este recomandat să îl consumăm frecvent.
Susține sănătatea inimii
Acizii grași omega-3 din peștele gras contribuie la menținerea funcționării normale a inimii și a vaselor de sânge. Ei pot ajuta la reducerea trigliceridelor și pot influența favorabil procesele implicate în circulația sângelui.
Beneficiul este și mai important atunci când peștele înlocuiește o parte dintre mesele cu mezeluri, carne foarte grasă sau produse de tip fast-food. În acest fel, alimentația aduce mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate.
Ajută dezvoltarea creierului și a sistemului nervos
DHA este o componentă importantă a creierului și a retinei. Aportul său este deosebit de important în timpul sarcinii, în perioada alăptării și în primii ani de viață, când creierul și sistemul nervos se dezvoltă rapid.
Peștele furnizează în același timp iod, fier, zinc, vitamina B12 și colină. Acești nutrienți participă la formarea celulelor nervoase, dezvoltarea cognitivă și funcționarea normală a creierului.
Consumul de pește în timpul sarcinii este recomandat tocmai pentru aportul acestor nutrienți. FDA arată că un consum adecvat de pește în sarcină, ales din speciile cu puțin mercur, poate contribui la dezvoltarea cognitivă a copilului.
Contribuie la menținerea masei musculare
Proteinele din pește sunt complete și, de regulă, ușor de consumat. Ele sunt utile pentru copii și adolescenți, care au nevoie de proteine pentru creștere, dar și pentru adulți și persoane în vârstă.
Odată cu înaintarea în vârstă, organismul pierde treptat masă și forță musculară. Mesele care conțin suficiente proteine, împreună cu mișcarea, pot încetini acest proces. Peștele moale, gătit la cuptor, la abur sau într-un sos, poate fi o alegere bună și pentru persoanele care mestecă mai greu.
Susține sănătatea oaselor
Peștele gras furnizează vitamina D, necesară pentru absorbția și utilizarea calciului. Sardinele și somonul la conservă, atunci când sunt consumate cu oasele moi, aduc și calciu.
Peștele oferă în același timp proteine și fosfor, doi nutrienți importanți pentru structura și rezistența oaselor. Poate completa astfel aportul obținut din lactate, ouă, leguminoase, nuci și legume.
Ajută la funcționarea tiroidei
Peștele marin și fructele de mare pot fi surse bune de iod. Organismul folosește acest mineral pentru producerea hormonilor tiroidieni, care influențează metabolismul, temperatura corpului, nivelul de energie și dezvoltarea sistemului nervos.
Cantitatea de iod diferă în funcție de specie și de mediul în care a crescut peștele. Codul, eglefinul și unele fructe de mare pot furniza cantități apreciabile.
Ce pești este bine să alegem
Pești grași, bogați în omega-3
Somonul, sardinele, heringul, macroul atlantic, păstrăvul, hamsiile, anșoa și șprotul sunt alegeri bune pentru porția săptămânală de pește gras.
Peștii de dimensiuni mici, precum sardinele, hamsiile și șprotul, au de obicei un conținut redus de mercur. Sunt nutritivi, relativ accesibili și se găsesc ușor sub formă proaspătă, congelată sau conservată.
Pești albi și slabi
Codul, merluciul, șalăul, bibanul, calcanul au mai puține grăsimi decât somonul sau sardinele, dar oferă proteine complete, vitamina B12, fosfor și seleniu.
Peștele alb poate înlocui carnea în multe preparate. Se pot face fileuri la cuptor, ciorbe, chiftele, tocănițe, paste sau preparate cu legume și sos de roșii.
Fructe de mare
Creveții, midiile, stridiile, scoicile, calamarul și crabul furnizează proteine și minerale precum iod, zinc, seleniu și cupru. Midiile și stridiile pot aduce și fier, vitamina B12 și o cantitate moderată de omega-3. Totuși, este bine să fim atenți la conținutul de mercur.
Peștele la conservă
Conservele reprezintă o variantă practică și nutritivă. Sardinele, heringul, macroul și somonul la conservă păstrează proteinele și o mare parte din grăsimile omega-3.Tonul la conservă este bogat în proteine, dar cantitatea de omega-3 diferă în funcție de specie și de procesare.
Este bine însă să citim cu atenție eticheta, uleiurile rafinate sau conținutul ridicat de sare pot să nu fie atât de benefice.
Pește sălbatic sau de crescătorie?
Atât peștele sălbatic, cât și cel de crescătorie pot fi alegeri nutritive. Compoziția depinde de specie, de hrană, de sezon și condițiile în care a crescut.
Somonul de crescătorie poate avea mai multă grăsime totală și o cantitate bună de omega-3, în timp ce unele varietăți sălbatice sunt mai slabe. Eticheta de ”sălbatic” nu garantează automat un pește mai nutritiv sau mai sigur, după cum nici proveniența din acvacultură nu înseamnă automat o calitate mai slabă.
Sunt utile informațiile despre specie, țara sau zona de origine și metoda de producție. Certificările de sustenabilitate pot ajuta la alegerea unor produse provenite din pescuit sau acvacultură gestionate responsabil.
![Raiul pe pământ! Mirela Vaida trăiește într-o casă de vis, cu 5 camere, perete de sticlă spre pădure și piscină de 30.000 €. Cum arată locuința vedetei [GALERIE FOTO]](https://images.libertatea.ro/1/zgXk9ljaHR0cHM6Ly9hcGktd2lkZ2V0cy5yaW5naWVyLnJvL3N0b3JhZ2UvdXBsb2Fkcy9hcnRpY2xlLzlocWV1SVFQTU5YSGFPdVJ5dEhmRnhFdU5tZWk1cmNRUWR1YzZzYlcuanBnkZMFzQHgzQEw3gABoTEE)
