Ce și cât pește e bine să mănânci? Îţi spunem care sunt cele mai sănătoase specii şi câte porţii este indicat să consumi săptămânal

Nu există medic sau nutriţionist care să nu-ţi recomande să introduci peştele în alimentaţie. Dar… cât e bine să mănânci şi cum îl alegi pe cel mai sănătos, de vreme ce, se ştie, există specii care conţin mult mercur ori sunt pline de toxine? Îţi dăm azi un mic îndrumar menit să te ajute când mergi la cumpărături, dar şi trei reţete absolut delicioase, pe care merită să le încerci.

În funcţie de specie, peştele conţine o cantitate mai mare sau mai mică de Omega 3 (acizi graşi consideraţi esenţiali pentru buna funcţionare a organismului, în special pentru inimă şi circulaţie). Speciile cu cel mai mare conţinut de Omega 3 (3 g la 100 g) sunt somonul, sardinele, macroul, heringul şi păstrăvul afumat. Pe locul doi, cu 1,4 g la 100 g, se află anşoa, păstrăvul, dorada, calcanul, halibutul şi ştiuca. Pe locul trei, cu 0,3 g la 100 g, sunt tonul (conservat), merluciul, codul, cambula, peştele sole (limba de mare). Peştele mai conţine fosfor, iod, zinc, cupru, seleniu, vitaminele A, D, E şi unele din grupa B. Aşadar, un cocktail benefic pentru sănătate.

De crescătorie sau sălbatic?

Peştii de crescătorie pot avea un gust mai delicat şi o textură mai fadă decât cei sălbatici. Calitatea depinde mult de hrana administrată şi de apa din bazinele în care sunt ţinuţi. De multe ori, aceste bazine sunt mai vulnerabile la poluare. Peştii crescuţi în apă dulce sunt mai uşor de monitorizat. De aceea, carnea acestora poate fi la fel de gustoasă ca a celor care trăiesc în mediul lor natural. Peştele sălbatic este adevăratul peşte, cu o textură şi un gust incomparabile. Din păcate însă, adesea provine din zone poluate. Peştii prădători se hrănesc cu peşti contaminaţi şi astfel toxinele (în special PCB – bifenili policloruraţi – şi mercur) se acumulează în carnea lor. Consumându- i, ne facem rău.

Care au toxine, care au mercur

Bifenilii policloruraţi se găsesc mai ales în peştele gras – ţipar, plătică, crap, somn -, iar un conţinut crescut de mercur au mai ales prădătorii sălbatici: ton, rechin, peşte spadă. Peştii şi fructele de mare cu cel mai mic conţinut de mercur sunt anşoa, calamarii, calcanul, crabul, creveţii, eglefinul, heringul, langusta, limba de mare, macroul, păstrăvul, plătica, sardinele, scoica de râu, somnul, somonul şi stridiile.

• Afla mai multe despre pestii care dau icre negre (sturionul sau morunul) sau despre codul delicios si fara oase!

Dacă alternezi, nu rişti nimic

Pentru a evita acumularea de toxine şi mercur în organism, este indicat să mănânci peşte de două ori pe săptămână, nu mai des, şi să combini peştele gras cu cel slab. Dacă mănânci peşte doar o dată pe săptămână, alege unul bogat în Omega 3 – somon, sardine, macrou, hering sau păstrăv afumat. Iar dacă vrei să variezi, poţi consuma două porţii cu un conţinut mediu de Omega 3: barbun, anşoa, păstrăv, doradă, ştiucă, halibut. Cele două porţii recomandate săptămânal ar trebui să însumeze maximum 480 g, susţin specialiştii.

Trei reţete delicioase

Chifteluţe cu sos de roşii

Ingrediente: 600-700 g file de peşte alb prospăt sau congelat, o ceapă, 2-3 căţei de usturoi, o mână de pătrunjel, două linguri de pesmet, o lingură de ulei de măsline, sare şi piper după gust; pentru sos – 300 ml suc de roşii, 2 căţei de usturoi, o lingură de ulei de măsline, o jumătate de cană de apă, o frunză de dafin, sare, piper.

Preparare: se spală peştele şi se usucă bine cu un şervet de bucătărie. Se taie bucăţi potrivite, care se dau apoi prin maşina de tocat sau se mărunţesc într-un blender. Ceapa se toacă şi se căleşte în ulei de măsline. Usturoiul se zdrobeşte. Se pun într-un castron peştele, ceapa, usturoiul, pătrunjelul tocat, pesmetul, sarea şi piperul. Se amestecă bine. Se formează chifteluţele, care se aşază într-o tavă tapetată cu hârtie de copt şi se dau la cuptor cam 30 de minute. Pentru sos, usturoiul tăiat feliuţe se căleşte într-o lingură de ulei de măsline până devine auriu. Se adăugă sucul de roşii, apa, sare, piper şi frunza de dafin. Se acoperă şi se lăsă să fiarbă la foc mic până scade la jumătate. Când sunt gata, chifteluţele se pun în sos şi se lasă să dea în două- trei clocote.

În sos de curry

Ingrediente: două kilograme de macrou proaspăt, o linguriţă de pudră de chilli, 8 căţei de usturoi, două cepe albe, o legătură de ceapă verde, 8 linguri de ulei de măsline, piper, sare, 4 linguri de făină, două linguriţe de curry, două linguriţe de pudră de turmeric, 600 g roşii în bulion.

Preparare: peştele se curăţă de oase şi se înlătură coada şi capul. Se amestecă într-un bol făina, o linguriţă de turmeric, sare şi piper după gust. Se tăvălesc bucăţile de peşte prin acest amestec, apoi se prăjesc în ulei încins, până devin aurii şi sunt bine rumenite. Ceapa albă, ceapa verde şi usturoiul se toacă mărunt şi se pun la prăjit, tot în ulei încins, 5-6 minute. Se adaugă apoi roşiile în bulion, scurse de sos şi tocate, pudra de chilli, restul de turmeric, sare, piper şi praful de curry şi se mai lasă pe foc mic 10 minute, amestecând din când în când. Se toarnă sosul peste bucăţile de peşte prăjite şi se lasă câteva minute să se amestece aromele, înainte de servire.

Halibut cu lămâie

Ingrediente: două bucăţi de halibut (a câte 200 g), 4 linguri de unt (peste 80% grăsime), o lămâie, sare, piper alb.

Preparare: se încinge cuptorul la 190 de grade. Se ung bucăţile de peşte cu unt pe ambele părţi, se presară piper şi sare după gust, apoi se toarnă peste ele zeama de la jumătate de lămâie. Se aşază peştele în tavă, pe hârtie de copt, şi se pune peste el cealaltă jumătate de lămâie feliată. Se acoperă cu hârtie de copt, apoi se bagă în cuptor pentru 15 minute. Se poate servi cu salată ori cu legume preparate la abur sau pe grătar.

Vezi şi borș de pește – rețete de borș de pește din România!

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE