În cât timp ar trebui să faci un kilometru pe jos: „Ghid în funcție de vârstă. Scade riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare”

Cât de repede ar trebui să mergi un kilometru? Potrivit specialiștilor, ritmul de mers variază în funcție de vârstă, iar menținerea unei viteze adecvate aduce beneficii semnificative pentru sănătate.

Mersul rapid scade riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, arată o analiză publicată în Journal of Sports Sciences în 2024.

Dr. Kimberly Melvan, fondatoarea RunCoach PT, afirmă: „Viteza de mers este unul dintre cei mai fiabili indicatori pentru independența funcțională”.

Ritmul ideal pentru fiecare categorie de vârstă

Un studiu din 2022, care a implicat 103 adulți a examinat mai detaliat diferite viteze de mers. Rezultatele medii au fost următoarele:

40-49 de ani:

• Lent: 4,7 km/h
• Normal: 5,8 km/h
• Rapid: 6,9 km/h

50-59 de ani:

• Lent: 4,6 km/h
• Normal: 5,6 km/h
• Rapid: 6,5 km/h

60-69 de ani:

• Lent: 4,6 km/h
• Normal: 5,6 km/h
• Rapid: 6,6 km/h

70-79 de ani:

• Lent: 4,5 km/h
• Normal: 5,4 km/h
• Rapid: 6,2 km/h

Potrivit lui dr. Melvan, aceste valori pot servi drept ghiduri aproximative pentru o viteză de mers sănătoasă:

• Tineri adulți (18-35 ani): 14-18 minute pe milă (aprox. 5,3-6,9 km/h)
• Vârsta mijlocie (36-64 ani): 15-20 minute pe milă (aprox. 4,8-6,4 km/h)
• Adulți mai în vârstă (65-79 ani): 17-24 minute pe milă (aprox. 4,0-5,6 km/h)
• Persoane foarte în vârstă (80+): 20-30+ minute pe milă (aprox. 3,2-4,8 km/h)

Conform acesteia, adulții tineri ar trebui să aibă nevoie de 9-11 minute, persoanele de vârstă mijlocie – de 9-12 minute, adulții în vârstă – 11-15 minute, iar persoanele foarte în vârstă – 12-19 minute pentru a merge pe jos un kilometru.

Cum cresc viteza

Creșterea vitezei de mers, ca orice alt sport, necesită rezistență și antrenament. Pentru a monitoriza progresul în mod constant, este recomandabil să mergeți întotdeauna pe același traseu.

„Încercați să mergeți mereu pe aceeași rută pentru a observa mai ușor progresul”, recomandă specialiștii.

Obiective realiste posibile includ:

• Pentru începători: Parcurgeți o distanță de o milă (1,6 km) fără oprire.
• Pentru alergătorii avansați: Încercați să vă îmbunătățiți timpul pentru o milă cu două minute.
• Pentru profesioniști: Mențineți un ritm constant de 6 km/h sau 15 minute pe milă pe o distanță mai mare de o milă.

Ajustarea stilului de viață poate ajuta la atingerea acestui obiectiv. De exemplu, ai putea merge pe jos până la o cafenea în loc să conduci și să te întâlnești cu prietenii pentru o plimbare în loc să iei masa.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE