Alimente bogate în proteine

De Rodica Dirzu, Camelia Diaconu, Miercuri, 11 decembrie 2019, 16:43

Consumul de proteine este vital pentru organism. Proteinele ajută la crearea de țesuturi, mușchi și celule, dar și la eliminarea surplusului de greutate și crearea senzației de sațietate. Vezi ce alimente bogate în proteine este indicat să consumi zilnic.

Alimente bogate în proteine

Principalele surse de proteine vegetale sunt cerealele complete, leguminoasele, tofu, seitanul (o carne vegetariană care se prepară pe bază de făină de gluten), seminţele oleaginoase, ciupercile, drojdia de bere. Vezi care este lista de alimente bogate în proteine. Ce este indicat să introduci în dieta alimentară pentru un organism sănătos.

Ce alimente sunt bogate în proteine

• Cerealele integrale conţin între 8 şi 14 g de proteine/100 g. Acestea pot înlocui cu succes proteinele animale. Cu toate acestea, ele nu conţin lizină, un aminoacid esenţial pentru organism, care se află în soia sau drojdie de bere.
• Din glutenul de grâu se produce şi seitanul, care conţine 24,7% proteine.
• Printre cerealele foarte bogate în proteine se află şi quinoa, care se prepară foarte repede şi are un indice glicemic mic.
• Orezul complet este mai bogat în nutrienţi decât cel alb şi are mai mulţi acizi aminaţi esenţiali.

Alimente bogate în proteine – leguminoase uscate

• Leguminoasele uscate: fasole mung, soia păstăi, fasole albă, mazăre, linte, năut).
• Soia conţine 39,6 g proteine la 100 g, adică jumătate din necesarul zilnic. Există o mulţime de produse din soia: lapte, iaurt, tofu, tempeh (boabe întregi fermentate), miso (pastă de soia).
• Lintea şi fasolea conţin 20-25 g proteine/ 100 g. Lintea este bogată în fibre, fier, magneziu, fosfor şi conţine foarte puţine grăsimi. Fasolea are în plus calciu şi potasiu.
• Mazărea conţine 9 g de proteine/ 100 g.
• Quinoa conţine 5 g proteine/ 100 g. Quinoa are vitaminele B1, B2, B6, B9, E, precum şi fier, magneziu, fosfor, zinc, calciu. Nu conţine gluten, deci este bună şi pentru cei care au intoleranţă la această substanţă.

Recomandări

La granița cu o viață nouă. Un reportaj-documentar Elle despre ce se întâmplă cu adevărat cu refugiații din România

Semințe oleaginoase – bogate în proteine

• Seminţele oleaginoase conţin în medie între 8% şi 19% proteine. Nucile, alunele, migdalele sunt perfecte pentru gustări, în deserturi. Este preferabil să fie consumate crude, nu sărate sau prăjite, pentru a beneficia din plin de toate mineralele, oligoelementele şi acizii graşi esenţiali pe care le conţin.
• Seminţele de cânepă conţin 6 g de proteine/100 g şi sunt singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman. Este de preferat să fie consumate măcinate pentru a fi mai bine absorbite proteinele.
• Ciupercile conţin şi ele cam 3% proteine. Spre deosebire de carne, ciupercile se digeră uşor, iar organismul nu consumă multă energie în acest proces. Structura proteinelor din ciuperci este asemănătoare cu cea din cazeina laptelui sau a albuminei din ou. Sunt proteine comparabile cu cele din carne, astfel că 100- 200 g ciuperci uscate consumate zilnic pot substitui carnea. În plus, deşi au o valoare nutritivă ridicată, au un conţinut scăzut de calorii şi grăsimi.
• Avocado este un fruct care conţine 4 g de proteine/100 g şi pe care organismul le foloseşte în totalitate. Consumat cu moderaţie, avocado este o sursă esenţială de grăsimi monosaturate benefice organismului. Fructele de avocado pot înlocui untul din diverse preparate. Se poate folosi în salate, sau la prepararea unor paste tartinabile.

Suplimente alimentare bogate în proteine

• Spirulina, sub formă de pudră sau comprimate, conţine 60-70% proteine şi vitamina B12; – drojdia de bere echilibrează aportul proteic cu 46% proteine;
• Germenii de grâu conţin 28% proteine şi lizină, procent care creşte la 50% în timpul germinării.