Ce este moringa, ”copacul lui Dumnezeu": beneficii, contraindicații și cum se consumă
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Moringa, cunoscută popular și drept copacul lui Dumnezeu, a devenit tot mai populară în ultimii ani, mai ales sub formă de supliment pudră adăugat în smoothie-uri, în iaurt sau în diverse băuturi. Dincolo de trenduri, moringa este însă o plantă folosită de mult timp ca aliment în regiuni din Asia și Africa. Frunzele și păstăile sale fac parte din bucătăria tradițională, iar semințele sunt utilizate pentru obținerea unui ulei alimentar și cosmetic. Află mai multe despre moringa, cum se consumă, ce beneficii are și când este contraindicată.
Cuprins:
Ce este moringa
Moringa este denumirea folosită pentru Moringa oleifera, un arbore cu creștere rapidă, originar din India și cultivat în prezent în multe regiuni tropicale și subtropicale. Este cunoscut și sub numele de ”arborele vieții”, ”arborele-minune”, ”copacul lui Dumnezeu”.
Arborele este rezistent la secetă și se adaptează bine în zonele calde, ceea ce îl face valoros în regiunile în care accesul la legume proaspete este dificil. Frunzele, florile, păstăile tinere și semințele sunt folosite în alimentație, iar din semințe se obține uleiul de moringa, utilizat atât în produse alimentare, cât și cosmetice.
Frunzele sunt partea cel mai des consumată și cea mai studiată. Acestea pot fi mâncate proaspete, gătite asemenea spanacului sau uscate și măcinate. În Europa, moringa se găsește în special sub formă de pudră, ceai, capsule ori extracte.
Ce conține moringa
Frunzele de moringa sunt bogate în proteine vegetale, fibre și diferite vitamine și minerale. Compoziția exactă variază în funcție de soi, sol, climă, momentul recoltării și modul de uscare sau procesare.
Printre componentele importante se numără:
- betacarotenul, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A;
- vitamina C, prezentă mai ales în frunzele proaspete;
- vitamina E;
- unele vitamine din grupul B;
- vitamina K;
- calciu, fier, magneziu, potasiu și mangan;
- proteine și aminoacizi esențiali;
- fibre alimentare;
- polifenoli, flavonoide și acizi fenolici;
- glucosinolați și izotiocianați, compuși întâlniți și în legumele crucifere.
Pudra de moringa este mai concentrată decât frunzele proaspete deoarece apa a fost îndepărtată prin uscare.
La ce se folosește moringa
În regiunile în care arborele crește în mod natural sau este cultivat pe scară largă, moringa este folosită în primul rând ca aliment. Frunzele proaspete se adaugă în supe, tocănițe, sosuri, curry și preparate cu legume. Păstăile tinere, lungi și subțiri, se fierb și se consumă asemănător fasolei verzi sau sparanghelului.
Pudra din frunze este folosită pentru a îmbogăți terciurile din cereale, pâinea, pastele, biscuiții, iaurtul și alte alimente. Ea a fost utilizată pentru creșterea densității nutritive a meselor, mai ales în comunitățile în care accesul la alimente variate este redus.
Semințele conțin ulei, iar uleiul de moringa poate fi folosit atât în alimentație, dacă este ulei alimentar, cât și în produse cosmetice. Este un ulei bogat în acid oleic, utilizat în creme, săpunuri, produse de îngrijire a părului și uleiuri pentru piele.
În medicina tradițională, diferite părți ale plantei au fost întrebuințate pentru probleme digestive, infecții, inflamații, diabet, dureri sau afecțiuni ale pielii.
Cum se consumă moringa
Frunzele proaspete
Acolo unde sunt disponibile, frunzele proaspete pot fi consumate în mod asemănător spanacului. Se spală bine, se îndepărtează tulpinile mai tari și se gătesc pentru scurt timp. Pot fi adăugate în supe, omlete, tocănițe, sosuri, orez sau preparate cu leguminoase.
Frunzele au un gust ușor amărui. Prepararea termică le face de obicei mai plăcute și mai ușor de digerat. O gătire foarte îndelungată poate reduce însă cantitatea de vitamina C și de alți compuși sensibili la căldură.
Pudra de moringa
Pudra este cea mai accesibilă formă, mai ales în țările care nu cultivă aceste plante. Are un gust un pic asemănător cu spanacul, uneori cu o notă ușor amăruie.
Poate fi adăugată în:
- smoothie-uri și sucuri de legume;
- iaurt, chefir sau sana;
- terci de ovăz;
- supe și creme de legume;
- humus, pesto sau sosuri;
- omlete;
- aluaturi pentru pâine, lipii ori clătite;
- salate, amestecată într-un dressing;
- băuturi cu lapte sau alternative vegetale.
Pentru utilizarea alimentară se poate începe cu aproximativ o jumătate de linguriță pe zi, pentru acomodarea cu gustul și pentru a observa toleranța digestivă.
Ulterior, se poate ajunge la una sau două lingurițe, dacă produsul este bine tolerat.
Pudra poate fi adăugată spre finalul preparării mâncării, pentru a limita pierderea compușilor sensibili la căldură. Dacă este pusă într-o băutură, trebuie amestecată bine, deoarece nu se dizolvă complet.
Ceaiul de moringa
Ceaiul se prepară de regulă din frunze uscate. Se pot folosi aproximativ una-două lingurițe de frunze la 250 ml de apă fierbinte, lăsate la infuzat între 5 și 10 minute.
Infuzia poate fi combinată cu lămâie, ghimbir, mentă sau scorțișoară.
Capsule și extracte
Capsulele conțin fie pudră de frunze, fie extract de moringa. Concentrația diferă mult între produse, motiv pentru care se urmează cantitatea indicată de producător.
Păstăile, semințele și uleiul
Păstăile tinere se taie în bucăți și se fierb în supe sau sosuri. Pulpa și semințele tinere din interior se consumă după ce păstaia s-a înmuiat.
Semințele mature au un gust mai amar și sunt consumate în unele bucătării după fierbere sau prăjire.
Uleiul de moringa poate fi folosit la salate sau în preparate culinare numai dacă pe etichetă este indicat clar că este un produs alimentar. Uleiurile cosmetice nu trebuie ingerate.
Ce beneficii are moringa și la ce poate ajuta
Moringa este apreciată în primul rând pentru conținutul său nutritiv. Frunzele contribuie în alimentație cu proteine vegetale, fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Beneficiile depind de forma în care este consumată, de cantitate și, bineînțeles, de restul alimentației. Frunzele proaspete și pudra obținută din frunze sunt formele cel mai des folosite.
Contribuie la aportul de vitamine și minerale
Frunzele de moringa conțin betacaroten, din care organismul produce vitamina A, precum și vitaminele C, E și K, alături de calciu, fier, magneziu, potasiu și mangan. Pudra poate fi utilă mai ales atunci când alimentația nu este suficient de variată sau când mesele conțin puține legume.
Vitamina A contribuie la menținerea vederii, a pielii și a funcționării normale a sistemului imunitar. Vitaminele C și E ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, iar mineralele participă la funcționarea mușchilor, a sistemului nervos și la menținerea sănătății oaselor.
Totuși, pentru că porția obișnuită de pudră este relativ mică, moringa trebuie privită ca o completare a alimentației, alături de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și alte alimente nutritive.
Poate contribui la menținerea energiei
Moringa nu este un stimulent și nu conține în mod natural cofeină, dar poate susține nivelul de energie prin nutrienții pe care îi furnizează. Fierul, magneziul, vitaminele din grupul B și proteinele sunt implicate în producerea energiei și în funcționarea normală a organismului.
Efectul nu este unul imediat, așa cum se întâmplă după consumul de cafea. Este vorba mai degrabă despre sprijinul nutrițional pe care îl poate oferi atunci când este consumată regulat, în cadrul unei alimentații echilibrate.
Bogată în antioxidanți
Frunzele de moringa conțin polifenoli, flavonoide și alți compuși antioxidanți. Aceștia ajută organismul să gestioneze stresul oxidativ, proces produs atunci când se acumulează prea mulți radicali liberi.
Radicalii liberi apar în mod natural în organism, dar pot fi favorizați de poluare, fumat, stres, expunere excesivă la soare sau de o alimentație dezechilibrată. Antioxidanții din alimente contribuie la protejarea celulelor și completează mecanismele naturale de apărare ale organismului.
Moringa poate fi astfel o sursă suplimentară de antioxidanți, alături de fructe, legume, plante aromatice, ceai, cacao și alte alimente vegetale, arată ClevelandClinic.org
Poate ajuta la echilibrarea glicemiei
Moringa este cercetată pentru posibila sa influență asupra nivelului zahărului din sânge. Fibrele din frunze pot încetini absorbția carbohidraților, iar anumiți polifenoli și izotiocianați ar putea contribui la folosirea mai eficientă a glucozei de către organism.
Un studiu realizat pe persoane cu prediabet a observat îmbunătățiri ale unor valori legate de glicemie după administrarea zilnică a pudrei din frunze, timp de 12 săptămâni. Rezultatele cercetărilor diferă însă în funcție de cantitatea folosită și de starea de sănătate a participanților.
În viața de zi cu zi, moringa poate fi adăugată în mese care conțin și proteine, fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, poate fi amestecată într-un iaurt cu semințe, într-un smoothie cu fructe și unt de arahide sau într-o supă de legume. Aceste combinații sunt mai utile pentru menținerea unei glicemii stabile decât consumul pudrei într-o băutură foarte dulce.
Poate susține sănătatea inimii și a vaselor de sânge
Fibrele și compușii antioxidanți din moringa pot influența favorabil metabolismul grăsimilor. Unele cercetări au observat scăderi ușoare ale colesterolului total, ale colesterolului LDL sau ale trigliceridelor.
Moringa ar putea avea și un efect ușor asupra tensiunii arteriale, datorită potasiului și compușilor vegetali din frunze. Beneficiul este mai probabil atunci când este integrată într-un stil alimentar care include multe legume, fructe, leguminoase, pește, nuci și semințe și care nu conține cantități excesive de sare, zahăr și grăsimi saturate.
Susține digestia și tranzitul intestinal
Pudra de moringa conține fibre, care ajută la formarea bolului alimentar și la menținerea unui tranzit intestinal normal. Fibrele servesc și drept hrană pentru o parte dintre bacteriile benefice din intestin.
Consumul regulat, împreună cu suficiente lichide, poate fi util persoanelor care au o alimentație săracă în fibre. Pentru o digestie bună, moringa se introduce treptat, începând cu o cantitate mică.
Pudra poate fi adăugată în iaurt, terci de ovăz, hummus, supe sau smoothie-uri. Asocierea cu alte alimente bogate în fibre, cum sunt ovăzul, semințele de chia, fructele și leguminoasele, contribuie și mai mult la sănătatea digestivă.
Poate sprijini răspunsul natural la inflamație
Moringa conține izotiocianați, flavonoide și acizi fenolici, substanțe studiate pentru efectul lor asupra proceselor inflamatorii. Inflamația este un mecanism normal de apărare, dar atunci când se menține pe termen lung poate afecta sănătatea.
Prin conținutul său de antioxidanți și compuși vegetali, moringa poate completa o alimentație cu caracter antiinflamator.
Poate contribui la sănătatea oaselor și a mușchilor
Frunzele de moringa conțin calciu, magneziu, potasiu, vitamina K și proteine, nutrienți implicați în menținerea oaselor și în funcționarea mușchilor.
Pudra poate fi adăugată în iaurt, chefir, omlete sau preparate cu leguminoase, obținând astfel o masă mai bogată din punct de vedere nutritiv. Pentru sănătatea oaselor sunt importante și mișcarea, expunerea adecvată la soare sau aportul de vitamina D, precum și un consum suficient de proteine și calciu din întreaga alimentație.
Poate fi utilă într-o alimentație predominant vegetală
Pudra din frunze conține proteine și mai mulți aminoacizi esențiali. Cantitatea obținută dintr-o linguriță nu este foarte mare, dar poate completa aportul de proteine vegetale dintr-o masă.
Moringa se potrivește bine cu linte, năut, fasole, tofu, cereale integrale, nuci și semințe. În acest fel, mesele devin mai variate și oferă un amestec mai bogat de aminoacizi, fibre, vitamine și minerale.
Conținutul de fier este de asemenea interesant pentru persoanele care consumă puține produse animale. Pentru o absorbție mai bună a fierului vegetal, moringa poate fi asociată cu o sursă de vitamina C, cum ar fi ardeiul, roșiile, citricele sau zeama de lămâie.
Poate susține producția de lapte matern
În mai multe regiuni din Asia, frunzele de moringa sunt consumate tradițional de femeile care alăptează. Unele studii au arătat o posibilă creștere a cantității de lapte și a nivelului de prolactină, hormon implicat în lactație.
Ajută la îngrijirea pielii și a părului
Uleiul obținut din semințele de moringa este bogat în acid oleic, un tip de grăsime care ajută la emolierea și catifelarea pielii. Poate fi folosit în creme, balsamuri, săpunuri și produse pentru păr.
Aplicat pe pielea uscată, uleiul poate reduce senzația de piele aspră și poate ajuta la menținerea hidratării. Pe păr, oferă luciu, reduce aspectul uscat al firelor și poate fi aplicat în cantitate mică pe vârfuri sau folosit înainte de spălare, ca tratament emolient.
Precauții și contraindicații
Frunzele de moringa folosite ca aliment sunt în general bine tolerate. Cantitățile mari de pudră pot provoca însă greață, crampe, balonare sau scaune moi, mai ales dacă sunt introduse brusc.
În sarcină este prudent să fie evitate suplimentele și extractele concentrate de moringa. În perioada alăptării, frunzele au fost studiate inclusiv pentru susținerea lactației, dar utilizarea unui supliment concentrat este bine să fie discutată cu medicul sau cu un consultant în alăptare.
Persoanele care iau medicamente pentru diabet sau tensiune arterială ar trebui să își monitorizeze valorile dacă folosesc regulat cantități concentrate, deoarece moringa ar putea amplifica efectul tratamentului. Sunt posibile și interacțiuni cu alte medicamente, deși relevanța lor clinică nu este încă bine stabilită.
Ca orice aliment vegetal, moringa poate provoca rar reacții alergice. Administrarea trebuie oprită dacă apar erupții, umflarea feței, dificultăți de respirație sau alte simptome neobișnuite.
