Ce este zona 2 de efort și de ce e cea mai bună pentru arderea grăsimilor
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
În ultimii ani, zona 2 de efort sau zona 2 cardio a devenit un subiect foarte popular. Este menționată de sportivi, antrenori și medici, fiind asociată cu sănătatea cardiovasculară, rezistența, funcționarea eficientă a metabolismului și capacitatea de a face efort timp îndelungat. Dar ce este mai exact zona 2 și de ce este ea recomandată și pentru arderea grăsimilor.
Cuprins:
Despre zona 2 de efort
Mișcarea este esențială pentru sănătatea noastră și auzim asta foarte des. Corpul uman este construit să se miște, iar activitatea fizică regulată influențează aproape toate sistemele importante din organism, inima și vasele de sânge, musculatura, metabolismul, somnul, starea de spirit și capacitatea de a ne menține cât mai sănătoși odată cu înaintarea în vârstă.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, alături de exerciții pentru forță musculară. În această categorie de efort moderat intră și antrenamentul în zona 2.
În ultima perioadă, zona 2 a devenit un subiect foarte popular și pentru că ea oferă un lucru extrem de valoros, suficienți stimuli pentru ca organismul să se adapteze, dar fără oboseala mare produsă de antrenamentele intense.
Tocmai de aceea poate fi practicată frecvent, poate fi susținută o perioadă mai lungă și este accesibilă atât persoanelor aflate la început, cât și sportivilor bine antrenați.
Ce înseamnă, de fapt, zona 2
Intensitatea efortului poate fi împărțită în mai multe zone. În sistemul cel mai popular, cu cinci zone, zona 1 reprezintă un efort foarte ușor, iar zona 5 un efort apropiat de capacitatea maximă. Zona 2 se află în partea ușoară spre moderată a acestui spectru, arată MayoClinic.
În zona 2 inima bate mai repede, respirația devine mai intensă, iar corpul este pus serios în mișcare, însă efortul rămâne confortabil și poate fi susținut o perioadă îndelungată. Un reper simplu este felul în care putem purta o conversație. În zona 2 poți vorbi în propoziții complete, deși simți nevoia să respiri ceva mai des. Dacă abia mai poți rosti câteva cuvinte, probabil ai depășit această zonă.
La această intensitate, organismul reușește să producă energia de care are nevoie fără să obosim rapid. Mușchii folosesc atât grăsimi, cât și carbohidrați, dar pot utiliza o cantitate importantă de grăsime drept combustibil.
Dacă accelerezi prea mult, corpul începe să se bazeze tot mai mult pe carbohidrați, respirația devine grea, iar efortul nu mai poate fi menținut la fel de mult timp.
Ce se întâmplă în organism în timpul antrenamentelor în zona 2
Pentru a produce energia necesară mișcării, organismul folosește în permanență o combinație de grăsimi și carbohidrați. Proporția dintre ele se modifică în funcție de intensitate, durată, alimentație și nivelul de pregătire.
În zona 2, cea mai mare parte a energiei este produsă pe cale aerobă, adică prin procese care folosesc oxigenul. În comparație cu efortul intens, contribuția grăsimilor la producerea energiei este mai mare, în timp ce utilizarea rapidă a carbohidraților este mai redusă.
De ce este importantă zona 2
Principalul rol al zonei 2 este dezvoltarea bazei aerobe. Această bază reprezintă capacitatea inimii, plămânilor, vaselor de sânge și mușchilor de a transporta și utiliza oxigenul pentru a produce energie.
Practicată cu regularitate, mișcarea de intensitate moderată ajută mușchii să producă și să folosească energia mai eficient. În timp, aceștia se adaptează, primesc mai ușor oxigenul și substanțele nutritive de care au nevoie și pot susține efortul mai mult fără să obosească.
Antrenamentele contribuie și la dezvoltarea vaselor foarte mici de sânge care alimentează mușchii. Astfel, oxigenul ajunge mai ușor acolo unde este necesar, iar organismul devine mai eficient în timpul mersului, alergării, ciclismului sau al altor activități fizice.
Și sistemul cardiovascular se adaptează. Inima poate pompa mai mult sânge la fiecare bătaie, iar organismul poate transporta oxigenul cu un cost relativ mai mic. În timp, aceeași plimbare alertă, alergare sau tură cu bicicleta poate fi realizată cu o frecvență cardiacă mai mică sau cu o senzație mai redusă de efort.
Zona 2 îmbunătățește și capacitatea de a susține activitatea timp îndelungat. Pentru cineva care aleargă sau pedalează, acest lucru se poate traduce printr-un ritm mai bun la aceeași frecvență cardiacă. În viața de zi cu zi, poate însemna că urcatul scărilor, mersul rapid, drumețiile sau activitățile solicitante devin mai ușoare.
Cum recunoaștem zona 2
Cea mai simplă metodă este testul conversației. În zona 2 ar trebui să putem vorbi în propoziții complete, chiar dacă respirația este mai rapidă decât în repaus. Conversația este posibilă, dar probabil nu am putea vorbi fără pauză sau cânta confortabil. Dacă putem rosti doar câteva cuvinte înainte de a inspira din nou, intensitatea este, cel mai probabil, prea mare, arată studiile citate de pubmed.com.
Pe o scară a efortului de la 0 la 10, zona 2 este de obicei percepută în jurul valorilor 3-4, un efort clar, dar confortabil și controlabil. Ar trebui să simțim că am putea continua o perioadă destul de lungă.
Pulsul ne poate ajuta să ne dăm seama dacă ne aflăm în zona 2. În general, aceasta corespunde unui puls aflat între 60% și 70% din valoarea maximă pe care inima o poate atinge în timpul unui efort foarte intens.
Pentru a aproxima pulsul maxim se folosește adesea formula 220 minus vârsta. De exemplu, în cazul unei persoane de 40 de ani, calculul ar fi 220 minus 40, adică un puls maxim estimat la 180 de bătăi pe minut. Zona 2 s-ar situa, orientativ, între 108 și 126 de bătăi pe minut, arată American Heart Association.
Aceste cifre nu reprezintă însă limite exacte. Formula oferă doar o estimare generală, iar pulsul maxim poate fi mai mare sau mai mic de la o persoană la alta. De aceea, valoarea afișată de ceas trebuie corelată și cu felul în care se simte efortul.
Ce activități pot fi făcute în zona 2
Zona 2 nu desemnează un anumit sport, ci o intensitate. Ea poate fi atinsă prin:
- mers alert;
- mers în pantă sau pe bandă înclinată;
- alergare ușoară;
- ciclism;
- înot;
- canotaj;
- aparat eliptic;
- schi fond;
- drumeții pe trasee cu dificultate moderată;
- dans sau alte activități ritmice susținute.
Pentru o persoană antrenată, mersul pe teren drept poate fi prea ușor pentru a ajunge în zona 2. Pentru cineva sedentar, mersul alert poate fi suficient, iar alergarea poate ridica imediat pulsul peste această zonă. Activitatea potrivită este cea care permite menținerea intensității dorite în mod confortabil și constant.
Află mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice în aer liber
Cât ar trebui să dureze un antrenament în zona 2
Nu există o durată universal valabilă. Pentru un începător, 20-30 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, reprezintă un început foarte bun. Durata poate crește treptat spre 40-60 de minute. Persoanele deja antrenate pot face ședințe de 60-90 de minute sau chiar mai lungi, în funcție de obiective.
O ședință simplă poate începe cu 5-10 minute de mișcare ușoară, urmate de perioada principală în zona 2 și câteva minute de revenire.
Pentru sănătatea generală, zona 2 poate acoperi o parte importantă din recomandarea săptămânală a specialiștilor de 150-300 de minute de activitate moderată. O combinație de mers alert, ciclism, drumeții și ședințe planificate de sală poate fi la fel de utilă.
De ce este zona 2 potrivită pentru arderea grăsimilor
Zona 2 este considerată cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor deoarece, la această intensitate, organismul poate transforma eficient acizii grași în energie. Totuși, expresia poate induce oarecum în eroare pentru că a folosi mai multă grăsime în timpul antrenamentului nu înseamnă automat că zona 2 produce cea mai mare scădere a țesutului adipos.
De ce organismul folosește mai multă grăsime în zona 2
Corpul produce energia necesară efortului folosind permanent o combinație de grăsimi și carbohidrați. Proporția se modifică în funcție de intensitate.
La efort foarte ușor, o mare parte din energie provine din grăsimi, dar consumul energetic total este redus. Pe măsură ce intensitatea crește spre zona 2, mușchii au nevoie de mai multă energie, iar organismul încă poate utiliza eficient grăsimile cu ajutorul oxigenului. Astfel, crește cantitatea totală de grăsime oxidată într-un minut.
Dacă intensitatea continuă să crească, organismul se bazează tot mai mult pe carbohidrați. Aceștia pot furniza energie mai rapid și susțin mai bine eforturile intense. Cercetările asupra utilizării combustibililor din organism în timpul efortului confirmă această trecere progresivă de la o contribuție mai mare a grăsimilor la una mai mare a carbohidraților, odată cu creșterea intensității.
Cum observăm progresul
Aunci când facem mișcare, mulți dintre noi vrem să vedem progresul pe cântar și avem tendința să-l măsurăm zi după zi. Totuși, semnele unei baze aerobe mai bune, care ne ajută să fim sănătoși, pot fi:
- parcurgerea unei distanțe mai mari la același puls;
- un ritm mai rapid cu fără să obosim la fel de tare;
- un puls mai mic la aceeași viteză;
- o respirație mai controlată;
- o creștere mai lentă a pulsului în timpul ședințelor lungi;
- recuperare mai rapidă după efort;
- capacitatea de a susține mai mult timp activitatea fără oboseală accentuată.
Cele mai frecvente greșeli
Cea mai comună greșeală este transformarea fiecărei ședințe într-un antrenament prea intens. Pentru că zona 2 pare uneori prea ușoară, apare tentația de a accelera constant. În scurt timp, respirația devine grea, conversația se fragmentează, iar antrenamentul ajunge într-o zonă medie sau ridicată. Acest tip de efort nu este nici pe departe inutil, dar produce mai multă oboseală și nu mai are aceeași funcție.
O altă greșeală este urmărirea obsesivă a cifrelor de pe ceas. Zonele prestabilite sunt adesea calculate folosind formule generale. Ele pot fi utile ca orientare, însă nu trebuie să înlocuiască senzațiile reale din corp din timpul efortului.
De asemenea, zona 2 nu este automat și zona garantată de slăbit. Faptul că organismul utilizează o proporție mai mare de grăsime la intensități moderate nu înseamnă că doar această intensitate de una singură reduce țesutul adipos. Slăbirea depinde și de alți factori și de stilul de viață.
![A aruncat toate hainele la 60 de ani! Salma Hayek s-a scăldat goală pușcă în ocean: «60 și recunoscătoare» [15 FOTO]](https://images.libertatea.ro/1/rkek9ljaHR0cHM6Ly9hcGktd2lkZ2V0cy5yaW5naWVyLnJvL3N0b3JhZ2UvdXBsb2Fkcy9hcnRpY2xlL055dEY3MU9FaHlrVFpONU54dkdhdVZ1Z3dkZlJKcU5XNjNQQkdhM2kuanBnkZMFzQHgzQEw3gABoTEE)
