Ce înseamnă regula 10 l 1 în nutriţie

Cuprins:

Regulile de alimentație și dietele

Regulile de alimentație și dietele sunt tot mai diverse în zilele noastre și, de multe ori, ajungem să nu mai știm cum este corect să mâncăm. Dincolo de recomandările venite din tot felul de surse, există și unele date de organizații oficiale de sănătate, precum OMS – Organizația Mondială a Sănătății- care îndeamnă mai degrabă la echilibru.

Regulile și dietele foarte stricte pot deveni periculoase pentru că forțează corpul și chiar și mintea să funcționeze într-un mod nenatural. Atunci când alimentele sunt împărțite rigid în permise și interzise, apare inevitabil tentația și pofta pentru ceea ce nu ai voie. Cu cât regulile sunt mai dure, cu atât organismul răspunde printr-o foame mai intensă, iar asta poate duce la episoade de pierdere a controlului și la sentimentul de vinovăție care urmează după aceea.

Pe plan psihologic, regulile exagerate pot transforma alimentația într-o sursă constantă de stres. Când fiecare masă devine un test și te întrebi constat cât de corectă sau greșită este decizia alimentară pe care ai luat-o, începi să pierzi simțul firesc al foamei și sațietății, iar relația cu mâncarea devine tensionată. În loc să fie un act natural și echilibrat, alimentația ajunge să fie controlată de frică și presiune.

Așadar, echilibrul și o dietă cât mai diverisificată, care să includă pe cât posibil legume și fructe proaspete și să reducă cât mai mult posibil alimentele foarte procesate, sunt de preferat unor diete sau reguli rigide.

Ce înseamnă regula 10 | 1 în nutriție

Regula 10 | 1 reprezintă o proporție de nutrienți din anumite alimente. În principal ea a apărut ca o regulă ce privește produsele de panificație. Ulterior, această proporție a fost extinsă și în cazul altor nutrienți, cum ar fi, de exemplu, proteinele.

Ce înseamnă regula 10 | 1 în panificație

Regula 10|1 este o metodă foarte simplă și intuitivă de a-ți da seama dacă un produs pe bază de cereale este cu adevărat sănătos sau doar ”poate părea”. Ideea de bază este următoarea: pentru fiecare 10 grame de carbohidrați dintr-un aliment, ar trebui să existe cel puțin 1 gram de fibre.

Acest lucru este important pentru că fibrele sunt un indicator foarte bun al calității carbohidraților. Produsele integrale au în mod natural fibre multe, în timp ce produsele rafinate, chiar dacă sunt colorate închis sau etichetate atractiv, au fibre puține sau aproape deloc. Astfel, regula asta te ajută să treci dincolo de marketing și să verifici obiectiv calitatea unui produs doar uitându-te pe etichetă, arată health.harvard.edu.

Regula 10 | 1 în procentul de proteine

Regula raportului de proteine 10 la 1 este de asemenea un ghid simplu pentru a verifica dacă o anumită sursă de proteine este sănătoasă. Regula prevede că pentru fiecare 10 calorii dintr-un aliment, ar trebui să consumi cel puțin 1 gram de proteine. Asta înseamnă că, dacă un aliment are 30 de grame de proteine, nu ar trebui să conțină mai mult de 300 de calorii.

Respectând acest raport, te asiguri că alegi surse de proteine bogate în nutrienți, fără a fi prea bogate în calorii, fiind astfel perfecte pentru menținerea masei musculare. Această regulă este deosebit de importantă atunci când încerci să-ți menții aportul caloric sub control, consumând în același timp suficiente proteine.

Regula 10 | 1 în privința zahărului

Recomandările OMS privind zahărul adăugat sunt clare și foarte utile pentru a menține sănătatea metabolică și cardiovasculară. Organizația recomandă să reducem zahărul la mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic, iar ideal ar fi să fie chiar sub 5%.

Din punct de vedere al etichetării produselor pe care le consumăm, produsele care au un conținut de zahăr mai mare de 10% sunt considerate bogate în zahăr și consumul lor este nevoie să fie redus și chiar limitat.

Descoperă și Alimente pe care să nu le consumi în timp ce bei cafea

Regula 10 | 1 în privința grăsimilor saturate

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de energie zilnic. Pentru un adult care consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi, asta înseamnă cam 20 g de grăsimi saturate zilnic.

Verifică eticheta, uită-te la grăsimile saturate și la grăsimile totale. Dacă un produs conține multă grăsime, dar majoritatea sunt mono sau polinesaturate, e mai sănătos decât unul cu multe grăsimi saturate.

Alege surse sănătoase: uleiuri vegetale (măsline, avocado), nuci, semințe, pește gras.

Limitează sursele procesate: produse de patiserie, fast-food, mezeluri.

Sfaturi practice recomandate de OMS pentru menținerea unei diete sănătoase

Organizația Mondială a Sănătății a emis un ghid cu recomandări pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Fructe și legume

Consumul a cel puțin 400 g, sau cinci porții, de fructe și legume pe zi reduce riscul de boli și ajută la asigurarea unui aport zilnic adecvat de fibre alimentare.

Aportul de fructe și legume poate fi îmbunătățit prin:

includerea întotdeauna a legumelor în mese;
consumul de fructe proaspete și legume crude ca gustări;
consumul de fructe și legume proaspete de sezon;
consumul unei varietăți de fructe și legume.

Grăsimi

Reducerea cantității totale de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul energetic total ajută la prevenirea creșterii nesănătoase în greutate la populația adultă. De asemenea, riscul de a dezvolta boli este redus prin:

reducerea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul energetic total;
reducerea grăsimilor trans la mai puțin de 1% din aportul energetic total;
înlocuirea atât a grăsimilor saturate, cât și a grăsimilor trans cu grăsimi nesaturate, în special cu grăsimi polinesaturate.

Consumul de grăsimi, în special grăsimi saturate și grăsimi trans produse industrial, poate fi redus prin:

gătire la abur sau fierbere în loc de prăjire;
înlocuirea untului, unturii de porc și a ghee-ului cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile de soia, rapiță, porumb, șofrănel și floarea-soarelui;
consumul de produse lactate cu conținut redus de grăsimi și carne slabă sau îndepărtarea grăsimii vizibile din carne;
limitarea consumului de alimente coapte și prăjite, precum și de gustări și alimente preambalate (de exemplu, gogoși, prăjituri, plăcinte, fursecuri, biscuiți și napolitane) care conțin grăsimi trans produse industrial.

Sare, sodiu și potasiu

Majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu prin sare (corespunzând unui consum mediu de 9-12 g de sare pe zi) și insuficient potasiu (mai puțin de 3,5 g). Aportul ridicat de sodiu și aportul insuficient de potasiu contribuie la hipertensiune arterială, care, la rândul său, crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Reducerea aportului de sare la nivelul recomandat de mai puțin de 5 g pe zi ar putea preveni 1,7 milioane de decese în fiecare an.

Oamenii adesea nu sunt conștienți de cantitatea de sare pe care o consumă. În multe țări, cea mai mare parte a sării provine din alimentele procesate (de exemplu, mese gata preparate; carne procesată precum bacon, șuncă și salam; brânză; și gustări sărate) sau din alimentele consumate frecvent în cantități mari (de exemplu, pâine).

Sarea este adăugată și în alimente în timpul gătirii, de exemplu cuburi de supă, vegeta, amestecuri de condiment, sos de soia și sos de pește, fără a fi conștienți de cantitate.

Aportul de sare poate fi redus prin:

limitarea cantității de sare și condimente cu conținut ridicat de sodiu (de exemplu, sos de soia, sos de pește și vegeta) la gătirea și prepararea alimentelor;
limitarea consumului de gustări sărate;
alegerea produselor cu un conținut mai scăzut de sodiu.

Unii producători de alimente reformulează rețetele pentru a reduce conținutul de sodiu al produselor lor și este bine să verificăm etichetele nutriționale pentru a vedea cât de mult sodiu se află într-un produs înainte de a-l cumpăra sau consuma.

Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului crescut de sodiu asupra tensiunii arteriale. Aportul de potasiu poate fi crescut prin consumul de fructe și legume proaspete.

Zahăruri

Atât la adulți, cât și la copii, aportul de zaharuri libere ar trebui redus la mai puțin de 10% din aportul energetic total. O reducere la mai puțin de 5% din aportul energetic total ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Consumul de zaharuri libere crește riscul de carii dentare. Excesul de calorii din alimente și băuturi bogate în zaharuri libere contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate nesănătoasă, care poate duce la supraponderalitate și obezitate. Dovezi recente arată, de asemenea, că zaharurile libere influențează tensiunea arterială și lipidele serice și sugerează că o reducere a aportului de zaharuri libere reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

Consumul de zaharuri poate fi redus prin:

limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin cantități mari de zaharuri, cum ar fi gustările zaharoase, bomboanele și băuturile îndulcite cu zahăr (adică toate tipurile de băuturi care conțin zaharuri libere, acestea includ băuturi răcoritoare carbogazoase sau necarbogazoase, sucuri și băuturi din fructe sau legume, concentrate lichide și pudră, apă aromatizată, băuturi energizante și sportive, ceai gata de băut, cafea gata de băut și băuturi lactate aromatizate);
consumul de fructe proaspete și legume crude ca gustări în loc de gustări zaharoase este de preferat, arată Organizația Mondială a Sănătății.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE