Cum îți gestionezi stresul zilnic: tehnici de mindfulness pentru 10 minute pe zi
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Stresul a devenit aproape o parte din rutina noastră zilnică. De multe ori nici nu mai observăm ce ne spune corpul nostru. În perspectiva terapeutică Compassionate Inquiry, dezvoltată de medicul și autorul Gabor Maté, gestionarea stresului nu înseamnă doar să învățăm câteva tehnici prin care să ne calmăm. Înseamnă și să devenim curioși față de ceea ce se întâmplă în noi: ce simțim, ce emoții apar și ce nevoi se află în spatele reacțiilor noastre, a explicat pentru Libertatea terapeutul Mirela Husaru.
Cuprins:
De ce trebuie să ne oprim înainte să încercăm să scăpăm de stres
Viața de zi cu zi a fiecăruia dintre noi a devenit tot mai complicată, împărțiți între locul de muncă, navetă, viața de familie și alte activități, uităm să ne oprim din când în când să respirăm.
Fiecare dintre noi are o mulțime de lucruri de făcut, oameni de care să avem grijă, responsabilități, telefoane care sună și mii de gânduri care ne trec prin minte aproape non stop.
„De multe ori, nici nu mai observăm cât de mult ducem până când corpul începe să ne spună că este prea mult. Gestionarea stresului nu înseamnă doar să învățăm câteva tehnici prin care să ne calmăm. Înseamnă să devenim curioși față de ceea ce se întâmplă în noi. Să observăm ce simțim în corp, ce emoții apar și ce nevoie se află în spatele reacției noastre. Când suntem stresați, corpul vorbește. Poate apărea tensiune în umeri, un nod în stomac, maxilarul încordat, respirația superficială sau senzația că trebuie să rezolvăm totul imediat.”, a explicat pentru Libertatea Mirela Husaru, terapeut format în metoda Compassionate Inquiry, dezvoltată de Gabor Maté.
Primul pas poate fi foarte simplu: să ne oprim pentru câteva clipe și să observăm ce se întâmplă în corpul nostru, ne sfătuiește terapeutul.
„Nu este nevoie să schimbăm imediat ceea ce simțim. Uneori, simplul fapt că rămânem cu experiența noastră, fără să o judecăm, creează deja un spațiu nou. Mindfulness-ul poate deveni astfel mai mult decât o tehnică de relaxare. Devine o formă de prezență față de noi înșine. Putem simți tălpile pe podea, putem observa respirația, putem lăsa pentru câteva momente telefonul deoparte și ne putem întreba ce se întâmplă cu adevărat în interiorul nostru.”, adaugă Mirela.
De fapt, asta este una dintre principalele idei ale mindfulness-ului: să fim atenți la ceea ce se întâmplă în prezent, fără să încercăm să controlăm fiecare gând, emoție sau senzație.
Iar vestea bună este că nu avem nevoie de o oră liberă pentru a începe. Respirația conștientă, observarea corpului, atenția acordată sunetelor și meditația ghidată pot fi integrate în aproximativ 10 minute din rutina zilnică.
„Atunci când stresul devine greu de dus, căutăm în mod firesc modalități de a ne liniști. Mâncarea, telefonul, munca, cumpărăturile, controlul sau tendința de a avea grijă de toți ceilalți pot deveni feluri prin care încercăm să ne reglăm. În loc să ne judecăm pentru aceste comportamente, putem privi mai profund: Ce încerc să liniștesc acum? De ce am nevoie, de fapt? Ce ar putea să-mi ofere puțină siguranță în acest moment?”.
Exercițiu simplu de două minute
Mindfulness-ul nu înlocuiește psihoterapia și nu presupune că toate reacțiile la stres au o singură cauză. Poate fi însă un punct de plecare pentru o relație mai atentă cu tine însuți.
Mirela Husaru ne oferă și un exercițiu simplu, de două minute, care să ne ajute să înțelegem mai bine ce se întâmplă cu noi.
„Putem începe chiar astăzi cu un exercițiu de două minute. Oprim ceea ce facem, așezăm tălpile pe podea și observăm respirația. Simțim corpul fără să încercăm să-l schimbăm. Apoi ne întrebăm: Ce se întâmplă în mine acum? și De ce am nevoie?. Nu trebuie să găsim răspunsul perfect și nici să rezolvăm problema pe loc. Este suficient să ne ascultăm. Felul în care reacționăm astăzi are, de multe ori, o poveste. Iar atunci când începem să privim acea poveste cu mai puțină judecată și mai multă compasiune, se poate deschide un spațiu pentru schimbare.”, spune terapeuta formată în metoda Compassionate Inquiry, dezvoltată de Gabor Maté.
Mindfulness-ul nu promite însă să elimine toate emoțiile neplăcute, grijile și stresul. Poți termina o meditație de 10 minute și să te simți în continuare îngrijorat. Poți vedea că există tensiune în corpul tău sau să descoperi că ai nevoie de odihnă sau de o schimbare. Dar asta nu înseamnă că ai eșuat.
„Gestionarea stresului nu înseamnă să ajungem într-un punct în care nu mai simțim teamă, furie, tristețe sau copleșire. Înseamnă să putem rămâne în contact cu noi înșine și atunci când aceste emoții apar. Primul pas nu este să facem mai mult pentru a scăpa de stres. Primul pas este să ne oprim suficient cât să auzim ce încearcă să ne spună corpul.”, a concluzionat Mirela Husaru.
Important este să ne acordăm măcar câteva minute pe zi pentru a asculta ce ne spune corpul.
Ce se întâmplă în creier după câteva minute de meditație
Studiile sprijină eficiența acestor practici de meditație de scurtă durată.
Cea mai nouă cercetare, publicată în revista Mindfulness în 2026, a analizat activitatea cerebrală a 103 participanți, inclusiv persoane care nu au practicat anterior meditația. Studiul a folosit înregistrări EEG cu 128 de canale și a arătat că există modificări ale activității cerebrale după aproximativ 2-3 minute de meditație, cu efecte care au atins un vârf după 7-10 minute.
„Acest studiu răspunde la o întrebare esențială: cât timp trebuie să medităm pentru a vedea rezultate? Răspunsul este simplu - nu foarte mult. Șapte minute pe zi pot face o diferență majoră”, a subliniat Balachundhar Subramaniam, profesor la Harvard Medical School și unul dintre autorii cercetării.
„Ce ne-a surprins cel mai mult în acest studiu este cât de repede apar modificări măsurabile în creier în timpul meditației. Poate că ai doar câteva minute disponibile între activitățile zilnice, dar asta nu înseamnă neapărat că nu ai suficient timp ca să meditezi.”, a mai adăugat dr. Balachundhar Subramaniam, într-un comunicat de presă primit de Libertatea.
O altă cercetare randomizată desfășurată pe 372 de adulți a indicat că sesiunile de meditație de 10 și 20 de minute au scăzut nivelul de stres al participanților.
În plus, un alt studiu multicentric, realizat pe un eșantion de 2.239 de persoane, a arătat că desfășurarea a patru exerciții simple de mindfulness, printre care scanarea corporală (body scan) și tehnicile de respirație, a contribuit la diminuarea stresului resimțit, în comparație cu un grup de control.
Mai mult, un studiu clinic realizat în 2025, pe un eșantion de 1.458 de angajați, a evaluat eficiența unui program digital de meditație de 10 minute pe zi, desfășurat pe o perioadă de opt săptămâni. Participanții din grupul de meditație au înregistrat o reducere semnificativă a stresului perceput, beneficiile menținându-se și la reevaluarea realizată după patru luni.
Rezultatele studiului clinic au arătat că persoanele care au meditat între 5 și 9,9 minute zilnic au obținut o diminuare mai pronunțată a nivelului de stres în comparație cu cele care au practicat mai puțin de cinci minute pe zi.
Cele zece minute de practică nu trebuie privite ca un test de performanță. Exercițiul nu este un eșec nici măcar atunci când nu te simți pe deplin relaxat la final.
În esență, scopul mindfulness-ului este să rămâi ancorat în ceea ce se întâmplă în prezent, fără a reacționa automat la fiecare senzație sau gând. De aceea, pentru a construi un obicei durabil, o sesiune scurtă de zece minute zilnic este mult mai eficientă decât o practică lungă realizată doar ocazional.
Tehnici de mindfulness pentru 10 minute pe zi
Ca să scapi de stres nu ai nevoie de extrem de mult timp liber, chiar și 10 minute de mindfulness pe zi te pot ajuta să fii mai relaxat, arată studiile. Mai exact, cercetările arată că exercițiile scurte de mindfulness pot ajuta la reducerea stresului. Iată câteva tehnici ușoare care te ajută să scapi de griji.
Respirația conștientă
Una din cele mai simple tehnici presupune să-ți concentrezi atenția asupra respirației.
Poți să te așezi confortabil și să observi aerul care intră și iese din plămâni, fără să încerci să controlezi fiecare respirație. Dacă mintea se duce către alte gânduri, revino încet la respirație.
NHS, sistemul din Marea Britanie de Sănătate, recomandă exerciții de respirație pentru stres, în mod regulat, mai ales că acestea pot fi făcute oriunde.
Body scan - observă ce se întâmplă în corpul tău
Pornind de la picioare și urcând treptat spre creștet, îndreaptă-ți atenția succesiv asupra fiecărei zone: tălpi, gambe, abdomen, piept, mâini, umeri, gât și față.
Nu forța o stare de relaxare, ci pur și simplu observă ceea ce simți, fie că este vorba despre tensiune, căldură, presiune sau orice altă senzație.
Practic, nu trebuie să schimbi ceea ce simți, ci să observi ce se întâmplă în corpul tău.
Un studiu a testat această tehnică și a găsit beneficii asupra unor indicatori la persoanele cu durere cronică.
Concentrează-te pe sunete
Rămâi nemișcat și permite-i atenției tale să se orienteze firesc către sunetele din mediul înconjurător.
Observă-le pur și simplu, fără a încerca să le analizezi, să le etichetezi sau să le judeci: un zgomot din imediata apropiere, unul mai îndepărtat, o voce, adierea vântului sau zgomotul traficului.
Această practică de mindfulness axată pe sunete, cu o durată de aproximativ 10 minute, este recomandată de NHS Scotland, alături de exercițiile de respirație și cele de scanare corporală.
Observă gândurile, fără să le urmărești
Pe parcursul celor 10 minute, este absolut firesc să îți apară în minte gânduri legate de muncă, familie, bani sau de sarcinile pe care le ai de îndeplinit.
Nu este nevoie să încerci să îți golești mintea de orice gând.
Așa cum explică foarte clar cei de la NHS: „a avea mintea complet goală nu este scopul meditației.”
În momentul în care observi că atenția ți-a fugit în altă parte, este suficient să constați gândul și să revii ușor cu atenția asupra respirației.
Mini-rutină de 10 minute
Pentru a combina aceste tehnici într-o practică unică, poți urma această structură:
- Minutele 0 - 2: Concentrează-te pe observarea respirației.
- Minutele 2 - 5: Realizează o scanare rapidă a corpului (body scan).
- Minutele 5 - 7: Îndreaptă-ți atenția către sunetele din mediul înconjurător.
- Minutele 7 - 9: Observă gândurile și emoțiile fără a le analiza sau judeca.
- Minutele 9 - 10: Revino la respirație și la senzațiile fizice ale corpului.
Aceasta este o rutină adaptată și nu reprezintă un protocol medical standard.
