Câte flotări ar trebui să faci, în funcție de vârstă, pentru o condiție fizică bună

Câte flotări ar trebui să faci între 20 și 29 de ani

Chiar dacă ultima flotare dintr-o serie pare mereu cea mai grea, acest exercițiu rămâne unul dintre cele mai bune teste ale forței generale. Publicația Metro a discutat cu doi antrenori personali pentru a afla intervalul ideal de flotări, în funcție de vârstă.

Antrenorul personal Joseph Webb spune că răspunsul depinde de „forma, greutatea corporală, istoricul de antrenament și limitările fizice”.

„Dacă cineva nu poate face încă o flotare cu tehnică solidă, o flotare perfectă pe genunchi este o realizare mare și semnificativă și ar trebui să fie primul obiectiv, înainte de a te îngrijora de valorile standard pentru vârstă”, explică Joseph.

El sugerează că bărbații cu vârste între 20 și 29 de ani ar trebui să facă, în medie, între 30 și 43 de flotări, adăugând că un interval de peste 44 de flotări este considerat „excelent” pentru condiția fizică generală.

Pentru femei, media este între 15 și 29 de flotări, iar un rezultat de peste 30 de flotări este și mai bun.

„O flotare lentă, pe toată amplitudinea mișcării, cu coloana vertebrală neutră, este mult mai valoroasă decât urmărirea unui număr mare de repetări cu o tehnică deficitară”, adaugă el.

Numărul de flotări pentru persoanele cu vârstele cuprinse între 30 și 49 de ani

Pentru persoanele care au 30 și 39 de ani, Joseph recomandă următoarele obiective: între 20 și 34 de flotări în medie pentru bărbați și între 10 și 24 de flotări pentru femei.

„Flotările sunt un barometru excelent al forței părții superioare a corpului și al stabilității zonei centrale, dar calitatea bate întotdeauna cantitatea arbitrară. Folosește reperele bazate pe vârstă ca obiective, nu ca evaluări. Construiește forța treptat, în siguranță și în contextul întregului profil fizic.””, adaugă el.

Pentru cei cu vârstele cuprinse între 40 și 49 de ani, antrenorul personal sugerează următoarele ținte: 15 – 28 de flotări, în medie, pentru bărbați și 6 – 19 flotări, în medie, pentru femei.

De asemenea, antrenorul personal Scott Harrison spune, pentru aceeași publicație, că sunt multe persoane care susțin că vârsta influențează puternic numărul de flotări pe care le poți face. Dar nu este întotdeauna așa. „Mulți oameni spun că, pe măsură ce îmbătrânești, totul devine mai greu. Nu este adevărat dacă ai făcut asta de la 20 de ani și ai continuat până acum. Dacă ai avut grijă de tine toți acești ani, vei fi la fel de bun în anii 40, 50 sau 60 ca în anii 20”, spune el.

Câte flotări ar trebui să faci după 50 de ani

Pentru persoanele cu vârste între 50 și 59 de ani, Joseph recomandă: 10 – 24 de flotări pentru bărbați și 3 – 14 pentru femei.

El a recomandat pentru persoanele care au peste 60 de ani, un număr de 6 – 19 flotări pentru bărbați și 1-12 flotări pentru femei.

Un plan de șase săptămâni pentru a deveni mai bun la flotări

Antrenorul personal Scott Harrison a oferit și un plan de șase săptămâni pentru a face flotări.

Săptămânile 1–2: Începe fiecare antrenament cu o serie ușoară de flotări și oprește-te înainte ca forma să se deterioreze. Continuă cu 2–3 serii în care faci un număr de repetări pe care îl poți controla corect. Dacă flotările standard sunt dificile, adaptează-le ridicând mâinile pe o suprafață sau făcând flotări pe genunchi. Mișcă-te lent și menține corpul într-o linie dreaptă.

Săptămânile 3–4: Crește ușor dificultatea. Începe cu o serie provocatoare, urmată de serii mai ușoare, controlate. Dacă ai folosit mâinile ridicate, coboară-le treptat. Accentul rămâne pe mișcări controlate, nu pe numărul de repetări.

Săptămânile 5–6: Concentrează-te pe îmbunătățirea celei mai bune serii cu 1–2 repetări în plus. Încetinește coborârea sau adaugă o pauză scurtă jos pentru mai multă dificultate, fără a solicita excesiv articulațiile. Odihnește-te suficient între serii și oprește-te dacă forma începe să cedeze.

Antrenorul personal susține că dacă respectă acest plan, majoritatea oamenilor observă creșteri semnificative de forță și încredere până la sfârșitul celor șase săptămâni.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE