Un obicei zilnic de 7 minute poate prelungi viața cu un an, spun experții în sănătate

Câștigi un an de viață

Pentru studiul bazat pe date de la UK Biobank, care a urmărit aproape 60.000 de adulți cu vârsta peste 65 de ani pentru o durată de 8,1 ani, cercetătorii au analizat trei piloni majori ai îmbătrânirii: somnul, activitatea fizică și calitatea dietei, utilizând o abordare inovatoare.

Ei au căutat să identifice pragurile precise la care aceste comportamente, atunci când sunt combinate, încep să producă câștiguri măsurabile, nu doar în ceea ce privește speranța de viață, ci și în anii trăiți fără boli cronice.

Prima constatare frapantă este că beneficiile apar foarte devreme. Autorii arată că se poate câștiga un an de viață cu schimbări minime.

O jumătate de porție de legume pe zi

Acest lucru necesită somn cu aproximativ cinci minute mai mult pe noapte, două minute suplimentare de activitate fizică moderată zilnic și adăugarea echivalentului a jumătate de porție de legume pe zi, în dietă. Acest lucru are efect numai dacă aceste trei lucruri sunt combinate.

„Chiar și atunci când faci foarte puțin, câștigi ceva. Și cu cât combini mai multe abordări diferite, cu atât beneficiul este mai mare”, rezumă profesorul Eric Boulanger, specialist în biologia îmbătrânirii la Spitalul Universitar și la Universitatea din Lille.

Prin urmare, mesajul este pragmatic. Nu este vorba despre a spune „fă totul perfect sau nimic”, ci despre a-i încuraja pe oameni să facă întotdeauna puțin mai mult. Antoine Flahault, profesor la Universitatea Paris Cité, este de acord: „După cum spune un doctor de la Harvard, dacă nu faci nicio activitate fizică, fă puțin. Și dacă deja faci puțin, fă puțin mai mult.”

Persoanele active, risc mai mic de mortalitate

În combinația dintre somn, dietă și activitate fizică, aceasta din urmă rămâne pilonul central. Cei mai activi participanți au avut un risc semnificativ mai mic de mortalitate decât cei sedentari. 

„Când cineva este activ, mănâncă mai bine, doarme mai bine, fumează mai puțin, bea mai puțin și menține legături sociale mai puternice ”, explică profesorul Boulanger, care rezumă îmbătrânirea sănătoasă astfel: „Un tren de mare viteză al cărui motor este activitatea fizică, urmată de nutriție și apoi somnul”. 

În ceea ce privește somnul, studiul arată că longevitatea optimă se obține cu o durată de somn de aproximativ 7 până la 8 ore pe noapte. „Un somn puțin mai lung crește probabilitatea unui somn profund, care este esențial pentru detoxifierea creierului și reglarea dispoziției”, explică profesorul Boulanger.

În timpul acestui somn profund, creierul activează un sistem numit „sistem glimfatic”, care ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor acumulate în creier pe parcursul zilei.

Care este doza minimă pentru o îmbătrânire sănătoasă?

Cercetătorii arată că, deși îmbunătățirile modeste pot crește speranța de viață, menținerea unei vieți fără boli cronice (cardiovasculare, metabolice, respiratorii sau neurodegenerative) pentru mai mult timp necesită schimbări mai substanțiale și mai durabile.

Pentru a obține patru ani de viață sănătoasă, studiul identifică o „doză minimă” care combină trei factori cheie: dormitul cu 24 de minute în plus, efectuarea a aproximativ 4 minute suplimentare de activitate fizică moderată până la intensă și îmbunătățirea semnificativă a calității dietei.

Concret, această îmbunătățire nutrițională înseamnă, de exemplu, adăugarea de legume și cereale integrale în farfurie în fiecare zi și consumul de pește de două ori pe săptămână.

Cele mai favorabile profiluri, asociate cu peste nouă ani câștigați, au combinat o activitate fizică zilnică de aproximativ 45 de minute, o dietă mediteraneană de bună calitate și un somn regulat de aproximativ șapte până la opt ore. Un obiectiv realist, subliniază profesorul Flahault: 

„Faimosul «10.000 de pași pe zi» (mai mult de o oră și jumătate de mers pe jos) este benefic, dar nerealist pentru multe persoane de peste 65 de ani. Pe de altă parte, obiectivul de 45 de minute de activitate fizică zilnică, aproximativ șapte ore de somn și o dietă mediteraneană pare atât realizabil, cât și extrem de eficient. Acesta este un mesaj de sănătate publică deosebit de puternic.” 

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE