Ce presupune dieta Zone - ce să mănânci
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Dieta Zone nu este una dintre dietele care promit rezultate peste noapte, însă promite că, deși rezultatele apar în timp, cei care o urmează vor reduce inflamația, vor pierde din grăsime și nu din masa musculară, așa cum se întâmplă în cazul altor diete rapide. Află ce presupune dieta Zone și ce poți să mănânci în cadrul acestei diete.
Cuprins:
Ce presupune dieta Zone
Dieta Zone a fost dezvoltată în urmă cu mai bine de 30 de ani de Dr. Barry Sears, un biochimist american. Cartea sa cea mai bine vândută The Zone a fost publicată în 1995.
Dr. Sears a dezvoltat această dietă după ce și-a pierdut membrii familiei în urma deceselor timpurii din cauza atacurilor de cord și a simțit că este în pericol dacă nu va găsi o modalitate de a combate inflamația.
Dieta Zone susține că reduce inflamația. Dr. Sears a propus că inflamația este motivul pentru care oamenii se îngrașă, se îmbolnăvesc și îmbătrânesc mai repede.
Susținătorii dietei susțin că, odată ce reduceți inflamația, veți pierde grăsime în cel mai rapid ritm posibil, veți încetini îmbătrânirea, veți reduce riscul de boli cronice și vă veți îmbunătăți performanța.
Dieta Zona are la bază un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.
Ca parte a dietei, carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că oferă o eliberare lentă de zahăr în sânge pentru a vă menține mai sătul mai mult timp. Proteinele ar trebui să fie slabe, iar grăsimile ar trebui să fie în mare parte mononesaturate.
Dieta Zone nu este doar despre ce mănânci, ci și despre cât și când mănânci. Porțiile sunt strict controlate, iar mesele trebuie luate la intervale regulate, pentru a menține insulina și glucagonul – doi hormoni care controlează glicemia – în echilibru. Aceasta ajută la stabilizarea energiei pe parcursul zilei și la prevenirea senzației de foame.
Cum se ține dieta Zone
Dieta Zone nu are faze specifice, ca în cazul altor diete, ci este concepută pentru a fi urmată toată viața.
Metoda mână-ochi
Metoda mână-ochi este cea mai ușoară modalitate de a începe dieta Zone.
După cum sugerează și numele, mâna și ochiul sunt singurele instrumente de care aveți nevoie pentru a începe..
Astfel, folosești mâna pentru a determina mărimea porțiilor.
Porțiile de carne sau de pește consumate la o masă trebuie să fie de dimensiunea palmei, în timp ce legumele sau cerealele vor fi consumate în cantități care ar putea încăpea în căușul palmei.
Porțiile de carne sau de pește consumate la o masă trebuie să fie de dimensiunea palmei tale, în timp ce legumele sau cerealele vor fi consumate în cantități care ar putea încăpea în căușul palmei.
Între timp, folosiți ochiul pentru a estima porțiile din farfurie. Pentru a crea o farfurie prietenoasă cu Dieta Zone, trebuie mai întâi să vă împărțiți farfuria în treimi.
- O treime de proteine slabe: o treime din farfurie ar trebui să aibă o sursă de proteine slabe, aproximativ de dimensiunea și grosimea palmei.
- Două treimi de carbohidrați: două treimi din farfurie ar trebui să fie umplute cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
- Puțină grăsime: adăugați în farfurie un strop de grăsime mononesaturată, cum ar fi ulei de măsline, avocado sau migdale.
Ce alimente poți să mănânci în dieta Zone
Multe dintre opțiunile alimentare favorabile din Dieta Zone sunt similare cu cele ale dietei Mediteraneene, care este una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă.
De fapt, creatorul dietei Zone a lansat ulterior o nouă carte numită The Mediterranean Zone, în care scrie despre asemănările și beneficiile celor două diete.
Descoperă și Rețete rapide pentru dieta mediteraneeană
Carbohidrații recomandați sunt cei cu indice glicemic scăzut, precum legumele și unele fructe, care nu cresc brusc nivelul de zahăr din sânge. Proteinele ar trebui să provină din surse slabe, cum ar fi carnea albă, peștele sau leguminoasele, iar grăsimile să fie grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din uleiul de măsline, nuci sau avocado.
Proteine
Opțiunile de proteine din dieta zone ar trebui să fie slabe:
- Carne slabă de vită, porc, miel, vițel și vânat
- Piept de pui și curcan fără piele
- Pește și crustacee
- Proteine vegetariene, tofu, alte produse din soia
- Albușuri de ou
- Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt
Grăsimi
Dieta Zone încurajează alegerea unui tip de grăsime mononesaturată:
- Avocado
- Nuci, cum ar fi macadamia, arahide, caju, migdale sau fistic
- Unt de arahide
- Tahini
- Uleiuri precum uleiul de rapiță, uleiul de susan, uleiul de arahide și uleiul de măsline
Carbohidrați
Dieta Zone își încurajează adepții să aleagă legume cu un indice glicemic scăzut și puține fructe.
- Fructe precum fructe de pădure, mere, portocale, prune și multe altele
- Legume precum castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, dovleac galben, năut și multe altele
- Cereale, cum ar fi fulgi de ovăz și orz
Ce alimente nu sunt recomandate în dieta Zone
Nimic nu este strict interzis în dieta Zone. Cu toate acestea, anumite alegeri alimentare sunt considerate nefavorabile deoarece pot duce la inflamație.
- Fructe bogate în zahăr: cum ar fi bananele, strugurii, stafidele, fructele uscate și mango.
- Legume bogate în zahăr sau amidon: cum ar fi mazărea, porumbul, morcovii și cartofii.
- Carbohidrați rafinați și procesați: pâine, covrigi, paste, tăiței și alte produse din făină albă.
- Alte alimente procesate: inclusiv cereale pentru micul dejun îndulcite.
- Alimente cu adaos de zahăr: cum ar fi bomboanele, prăjiturile și alte dulciuri.
- Băuturi răcoritoare: nu sunt recomandate băuturile îndulcite cu zahăr și nici fără zahăr.
- Cafea și ceai: Păstrați-le la minimum, deoarece apa este băutura preferată în această dietă.
Exemple de meniu în dieta Zone
Mic dejun: Ouă omletă cu slănină de curcan și fructe.
- 2 ouă, omletă
- 3 fasii de bacon de curcan
- 1/2 măr
- 1 cană (156 grame) de ciuperci, fierte
- 3 1/2 cani (630 grame) spanac, fiert
- 1 linguriță (5 ml) ulei de măsline
Prânz: pui la grătar și salată de ouă cu fructe.
- 60 grame pui la grătar, fără piele
- 1 ou fiert tare
- Până la 2 capete de salată iceberg
- 1 cană (70 de grame) de ciuperci crude
- 1 cană (104 grame) castraveți cruzi, feliați
- 1 ardei rosu feliat
- 2 linguri de avocado
- 1 lingurita (5 ml) dressing cu otet
- 1 prună
Gustare: ou fiert, nuci și fructe.
- 1 ou fiert tare
- 3 migdale
- 1/2 mar
Cina: somon la gratar, salata verde si cartofi dulci.
- 120 g de somon, la grătar
- 2/3 cană (67 grame) de cartofi dulci, copți
- Până la 1 salată iceberg
- 1/4 cană (37 grame) roșii crude
- 1 cană (104 grame) castraveți cruzi, feliați
- 2 linguri de avocado
- 1/3 lingurita (3,3 ml) ulei de masline
Gustare înainte de culcare: brânză de vaci, nuci și fructe.
- 1/4 cană (56 grame) brânză de vaci
- 6 alune
- 1/2 portocală
Beneficiile dietei Zone
Spre deosebire de alte diete, dieta zone nu restricționează strict nicio alegere alimentară.
Cu toate acestea, recomandă să evitați opțiunile nefavorabile, cum ar fi zahărul adăugat și alimentele procesate.
Acest lucru poate face dieta zone mai atrăgătoare decât alte diete pentru persoanele care se confruntă cu greutatea de a urma restricțiile alimentare.
Alegerile alimentare recomandate pentru Dieta Zone sunt destul de asemănătoare cu Dieta Mediteraneană. Dieta mediteraneană este susținută de dovezi ca fiind una dintre cele mai bune pentru sănătate pe termen lung.
Riscurile dietei Zone
Deși teoria din spatele dietei Zone poate fi legată de rezultate mai bune pentru sănătate, nu există suficiente dovezi pentru a spune că dieta vă va reduce riscul de boli cronice, va încetini îmbătrânirea, va îmbunătăți performanța fizică sau vă va ajuta să gândiți mai performant, așa cum promite, arată site-ul healthline.com.
Dacă doriți să încercați să vă construiți obiceiuri alimentare sănătoase, Dieta Zone vă poate ajuta totuși să începeți și să aveți o structură.
Deși dieta Zone a câștigat popularitate, în special în rândul sportivilor și al celor care caută un control strict asupra greutății, este și subiectul unor critici. Unii specialiști consideră că este prea restrictivă și că echilibrul propus al macronutrienților nu este necesar pentru toți indivizii. Cu toate acestea, adepții dietei susțin că aceasta nu doar ajută la pierderea în greutate, dar și îmbunătățește performanța fizică și mentală.
Sursă foto - Shutterstock.com
