Fructe și alimente care scad trigliceridele
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Trigliceridele sunt importante pentru organism, dar atunci când nivelul lor este prea ridicat, pot deveni periculoase pentru sănătate. Află mai multe despre trigliceride și descoperă alimente și fructe care scad trigliceridele.
Cuprins:
Ce sunt trigliceridele și cum ne infuențează sănătatea
Trigliceridele sunt un tip de grăsime (lipide) care se găsesc în sânge.
Trigliceridele sunt formate din trei molecule de acizi grași atașate la o moleculă de glicolipidă, de unde și numele lor („tri" - trei și „glicerid" - derivat din glicerol). Ele sunt esențiale pentru funcționarea corpului, oferind energie necesară pentru activitățile zilnice.
Când mănânci, corpul tău transformă toate caloriile pe care nu trebuie să le folosească imediat în trigliceride. Trigliceridele sunt stocate în celulele adipoase. Mai târziu, hormonii eliberează trigliceride pentru a avea energie între mese.
Dacă consumi în mod regulat mai multe calorii decât arzi, în special din alimente bogate în carbohidrați, este posibil să ai nivelul de trigliceride mare - hipertrigliceridemie.
Care este nivelul de trigliceride normal
Nivelurile normale de trigliceride sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului. Problemele apar atunci când trigliceridele sunt în exces.
Un simplu test de sânge poate dezvălui dacă trigliceridele se încadrează într-un interval sănătos:
- Normal - mai puțin de 150 miligrame pe decilitru (mg/dl)
- Limită ridicată - 150 până la 199 mg/dl
- Ridicat - 200 până la 499 mg/dl
- Foarte mare - 500 mg/dl sau peste
De obicei, medicii recomandă analizele pentru trigliceride concomitent cu cele menite să măsoare nivelul de colesterol.
Care este diferența dintre trigliceride și colesterol?
Trigliceridele și colesterolul sunt diferite tipuri de lipide care circulă în sânge.
Trigliceridele au funcția principală de a furniza energie organismului. După ce mâncăm, excesul de calorii din alimentele pe care le consumăm este transformat în trigliceride și stocat în celulele adipoase, pentru a fi folosit între mese sau în perioadele de post.
Colesterolul este folosit pentru a construi membranele celulare, pentru a produce anumiți hormoni (cum ar fi estrogenul și testosteronul), vitamina D și acizii biliari, care ajută la digestia grăsimilor.
De ce e important nivelul de trigliceride
Nivelul ridicat de trigliceride poate contribui la îngroșarea pereților arterelor (arterioscleroză), ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Trigliceridele extrem de ridicate pot provoca, de asemenea, inflamația acută a pancreasului (pancreatită).
Trigliceridele ridicate sunt adesea un semn al altor afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, inclusiv obezitatea și sindromul metabolic - un grup de afecțiuni care include prea multă grăsime în jurul taliei, hipertensiune arterială, glicemie crescută.
Trigliceridele ridicate pot fi, de asemenea, un semn al altor afecțiuni precum:
- Diabet zaharat de tip 2 sau prediabet
- Niveluri scăzute de hormoni tiroidieni (hipotiroidism)
- Anumite afecțiuni genetice rare care afectează modul în care corpul transformă grăsimea în energie, arată mayoclinic.org.
Factori care influențează nivelul de trigliceride
- Dieta: Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați rafinați (zahăr, pâine albă) poate crește nivelul trigliceridelor.
- Alcoolul: Consumul de alcool poate ridica nivelul trigliceridelor, deoarece alcoolul este metabolizat în ficat și transformat în trigliceride.
- Sedentarismul: Lipsa activității fizice contribuie la creșterea trigliceridelor, deoarece organismul nu folosește energia stocată.
- Afecțiuni medicale: Diabetul de tip 2, hipotiroidismul și bolile renale pot influența nivelul trigliceridelor.
Află mai multe despre Alimente care cresc colesterolul şi trigliceridele
Cum putem reduce trigliceridele?
- Modificări în dietă: Reducerea aportului de zaharuri și carbohidrați rafinați. Creșterea consumului de fibre (fructe, legume, cereale integrale). Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din pește (bogate în omega-3) și uleiuri vegetale (ulei de măsline). Acestea sunt unele dintre acele alimente care scad trigliceridele.
- Activitatea fizică: Exercițiile regulate, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pot ajuta la scăderea trigliceridelor.
- Limitarea consumului de alcool: Chiar și cantități moderate de alcool pot crește trigliceridele, deci este recomandat să fie consumat cu moderație sau deloc.
- Medicamente: În cazurile în care modificările stilului de viață nu sunt suficiente, medicul poate recomanda medicamente pentru a controla nivelul trigliceridelor, cum ar fi statinele, fibratele sau suplimentele de omega-3.
Fructe care scad trigliceridele
Consumul anumitor fructe poate ajuta la scăderea trigliceridelor, datorită conținutului lor bogat în fibre, antioxidanți și alte substanțe nutritive benefice. În general, o dietă bazată pe fructe și legume contribuie la îmbunătățirea profilului lipidic și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt bogate în fibre solubile și antioxidanți, cum ar fi polifenolii și vitamina C, care contribuie la reducerea inflamației și la scăderea nivelului de trigliceride.
Fibrele solubile ajută la reducerea absorbției grăsimilor și a colesterolului din alimentație, contribuind astfel la scăderea trigliceridelor din sânge. Antioxidanții din fructele de pădure pot reduce stresul oxidativ și inflamația, care sunt factori asociați cu nivelurile ridicate de trigliceride.
Citrice
Citricele sunt bogate în vitamina C și fibre, în special pectină, o fibră solubilă care are un efect benefic asupra lipidelor din sânge.
Pectina reduce absorbția grăsimilor și poate contribui la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol LDL. De asemenea, citricele au un efect benefic asupra sensibilității la insulină, ceea ce poate ajuta la controlul trigliceridelor, în special la persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.
Mere
Merele sunt o sursă excelentă de fibre solubile și antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care au efecte antiinflamatorii și ajută la îmbunătățirea profilului lipidic.
Fibrele solubile din mere pot reduce nivelul de trigliceride prin încetinirea absorbției grăsimilor și a zaharurilor din tractul digestiv. În plus, consumul regulat de mere poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și trigliceride, mai ales dacă sunt consumate cu tot cu coajă, care conține cea mai mare parte a fibrelor.
Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, mai ales grăsimi mononesaturate, care ajută la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol rău (LDL), în timp ce cresc colesterolul bun (HDL).
Grăsimile mononesaturate din avocado ajută la reducerea trigliceridelor prin înlocuirea grăsimilor saturate nesănătoase din dietă. În plus, avocado conține fibre solubile și insolubile, care ajută la controlul nivelului de lipide din sânge și îmbunătățesc sănătatea inimii.
Rodie
Rodiile sunt pline de antioxidanți puternici, în special polifenoli, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ, doi factori care contribuie la nivelurile ridicate de trigliceride.
Studiile au arătat că consumul de suc de rodie poate reduce nivelul de trigliceride și colesterol total, datorită efectelor sale antioxidante. De asemenea, rodiile au un conținut ridicat de fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Kiwi
Kiwi este bogat în vitamina C și fibre, ambele având un rol important în menținerea unui profil lipidic sănătos.
Legume care scad trigliceridele
- Spanacul și alte verdețuri – Bogate în fibre și antioxidanți, ajută la reducerea inflamației și îmbunătățirea profilului lipidic.
- Broccoli – Conține fibre și compuși care susțin sănătatea inimii și ajută la scăderea trigliceridelor.
- Varza de Bruxelles – Este o sursă excelentă de fibre solubile, care reduc absorbția grăsimilor.
- Morcovii – Sunt bogați în fibre și antioxidanți, contribuind la scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
- Castraveții – Au un conținut ridicat de apă și fibre, ajutând la digestie și controlul nivelului de lipide din sânge.
- Țelina – este o legumă cu un conținut scăzut de calorii și bogată în apă. Conține fibre și antioxidanți care ajută la scăderea trigliceridelor.
- Vinete – conțin antioxidanți și fibre, care ajută la controlul greutății și la menținerea unui profil lipidic sănătos.
- Cartofi dulci – sunt bogați în fibre și antioxidanți, având un indice glicemic mai scăzut comparativ cu cartofii obișnuiți, ceea ce îi face o alegere mai bună pentru controlul zahărului din sânge și trigliceridelor.
Alte alimente care scad trigliceridele
Dincolo de fructe și legume, sunt și alte alimente care scad trigliceridele datorită conținutului lor de nutrienți esențiali, grăsimi sănătoase și fibre.
Pește gras (somon, macrou, sardine, ton)
Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți pentru reducerea trigliceridelor și a inflamației. Omega-3 ajută la reglarea metabolismului lipidelor și la reducerea producției de trigliceride de către ficat.
Nuci și semințe
Migdale, nuci, semințe de in, chia sunt bogate în grăsimi sănătoase (în special acizi grași mononesaturați și polinesaturați) și fibre, care ajută la reducerea trigliceridelor. Semințele de in și chia sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.
Uleiurile sănătoase
Uleiurile de măsline, de avocado, de in sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care contribuie la scăderea trigliceridelor și a colesterolului rău (LDL). Uleiul de in este o sursă excelentă de omega-3 din plante.
Leguminoase (linte, fasole, năut, mazăre)
Leguminoasele sunt bogate în proteine vegetale și fibre, care ajută la controlul zahărului din sânge și la reducerea trigliceridelor. Consumul acestora poate, de asemenea, îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Ceai verde
Ceaiul verde conține antioxidanți, în special catechine, care pot ajuta la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol. Acești antioxidanți contribuie la îmbunătățirea metabolismului grăsimilor.
Usturoiul
Usturoiul are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea trigliceridelor și a colesterolului datorită compușilor săi activi, cum ar fi alicina. Acesta poate îmbunătăți și sănătatea vaselor de sânge.
Oțetul de mere
Unele studii sugerează că oțetul de mere poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol. Acesta poate, de asemenea, îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajuta la controlul zahărului din sânge, ceea ce poate reduce trigliceridele.
Sursă foto - shutterstock.com
