Cele șapte alimente antiinflamatoare pe care merită să le ai mereu în casă
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Alimentele antiinflamatoare pot face parte dintr-o alimentație care susține sănătatea pe termen lung. Fructele de pădure, peștele gras, uleiul de măsline, nucile, leguminoasele, turmericul și usturoiul sunt alimente asociate cu un model alimentar de tip mediteranean, folosit frecvent în discuțiile despre longevitate, nutriție și prevenirea bolilor cronice, conform Mayo Clinic.
Cuprins:
- 1. Fructele de pădure - un superaliment pentru dieta de zi cu zi
- 2. Peștele gras - Omega-3 pentru sănătate pe termen lung
- 3. Uleiul de măsline extravirgin - de bază în dieta mediteraneană
- 4. Nucile - gustarea simplă pentru nutriție și longevitate
- 5. Lintea, fasolea și năutul - fibre pentru îmbătrânire sănătoasă
- 6. Turmericul - condimentul care aduce curcumină în farfurie
- 7. Usturoiul și ceapa - două ingrediente ieftine pentru o alimentație sănătoasă
1. Fructele de pădure - un superaliment pentru dieta de zi cu zi
Afinele, murele și zmeura sunt printre cele mai interesante alimente antiinflamatoare datorită antocianinelor și altor polifenoli. Harvard Health notează că antocianinele din fructele de pădure au efecte antiinflamatoare la nivel celular și sunt asociate cu un risc mai mic pentru unele boli cronice.
Nu trebuie să cumperi fructe de pădure proaspete tot timpul. Afinele congelate pot fi o variantă practică pentru casă. Un pachet de 400 g de afine congelate costă până în 20 de lei în supermarket.
Cum le folosești pentru longevitate: adaugă-le în iaurt, terci de ovăz sau smoothie. Important este ca fructele de pădure să facă parte dintr-un stil alimentar variat, nu să fie tratate ca un supliment alimentar.
2. Peștele gras - Omega-3 pentru sănătate pe termen lung
Somonul, sardinele și macroul sunt surse de acizi grași Omega-3. Harvard arată că peștele gras este asociat cu un risc cardiovascular mai redus, iar unele cercetări au găsit și niveluri mai mici ale proteinei C-reactive, un marker al inflamației, la persoanele care consumă pește.
Pentru că peștele proaspăt poate fi mai scump, conservele sunt o soluție practică.
Cum îl folosești pentru longevitate: pune sardine sau macrou peste o salată, alături de leguminoase sau cu pâine integrală. Este o combinație apropiată de principiile dietei mediteraneene.
3. Uleiul de măsline extravirgin - de bază în dieta mediteraneană
Uleiul de măsline extravirgin aduce grăsimi nesaturate și compuși vegetali, inclusiv polifenoli. Harvard și Mayo Clinic îl includ printre alimentele caracteristice unei alimentații cu potențial antiinflamator. Uleiul de măsline este foarte important în dieta mediteraneană.
Uleiul de măsline de calitate are un preț mai mare decât cel al altor alimente din listă, la supermarket, marca proprie, poate costa în jur de 50 de lei pe litru.
Vestea bună este că nu trebuie să fie consumat în cantități mari.
Cum îl folosești pentru longevitate: folosește-l la salate, peste legume sau pentru a înlocui untul în anumite preparate.
4. Nucile - gustarea simplă pentru nutriție și longevitate
Nucile conțin grăsimi nesaturate, fibre, polifenoli și acid alfa-linolenic, o formă vegetală de Omega-3. Harvard include nucile și semințele printre alimentele asociate cu reducerea unor markeri ai inflamației.
Prețurile diferă mult în funcție de sortiment și origine. Nucile în coajă costă între 12 și 20 de lei kilogramul în magazine/ supermarketuri (în funcție de stoc și proveniență).
Miezul de nucă curățat costă în supermarketuri între 45 și 65 de lei kilogramul, adică între 10 și 25 de lei un pachet.
Cum le folosești pentru longevitate: o porție mică, de aproximativ 30 g, poate fi adăugată la micul dejun, salate sau iaurt. Nucile sunt utile mai ales atunci când înlocuiesc gustări foarte procesate.
5. Lintea, fasolea și năutul - fibre pentru îmbătrânire sănătoasă
Leguminoasele sunt printre alimentele de bază ale dietei mediteraneene. Sunt bogate în fibre, iar fibrele reprezintă o sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Acestea pot produce acizi grași cu lanț scurt, compuși implicați în reglarea inflamației, conform Harvard Health.
Sunt și unele dintre cele mai ieftine alimente din listă. De exemplu, o conservă de linte de 400 g costă până în 5 lei.
Un kilogram de linte roșie sau verde costă de la 11 lei în sus, prețul este asemănător și pentru lintea verde. Năutul uscat costă în jur de 13 lei kilogramul, iar o conservă de năut poate fi cumpărată cu 4-5 lei de la supermarket.
Un kilogram de fasole albă poate fi cumpărat din anumite supermarketuri cu mai puțin de 10 lei.
Cum le folosești pentru longevitate: prepară supă de linte, hummus, salată de năut sau mâncare de fasole. Pentru o alimentație orientată spre longevitate, leguminoasele pot înlocui mai des carnea procesată.
6. Turmericul - condimentul care aduce curcumină în farfurie
Turmericul conține curcumină, un compus cercetat pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatoare. Harvard îl include printre condimentele care pot avea beneficii în cadrul unei alimentații antiinflamatoare, dar efectele condimentului folosit în mâncare nu trebuie confundate cu cele ale extractelor concentrate.
Este și unul dintre cele mai ieftine produse din această listă. Un recipient de 20 g de turmeric măcinat costă până în 5 lei.
Cum îl folosești pentru longevitate: adaugă puțin turmeric în supe, orez, legume, omletă sau tocănițe. Nu este necesar să iei suplimente cu curcumină pentru a beneficia de o alimentație variată.
7. Usturoiul și ceapa - două ingrediente ieftine pentru o alimentație sănătoasă
Usturoiul și ceapa completează lista pentru că aduc compuși vegetali și pot fi folosite zilnic într-o mulțime de preparate.
Mayo Clinic include ceapa și usturoiul printre legumele asociate cu alimentația de tip mediteranean, iar Harvard recomandă un model alimentar bogat în plante, fibre și polifenoli.
Sunt și foarte accesibile. Pentru usturoiul uscat, de exemplu, Carrefour listează variante de condimente de la aproximativ 3-8 lei, în funcție de gramaj și marcă.
Cum le folosești pentru longevitate: pune-le în supe, tocănițe, salate, sosuri, legume la cuptor sau preparate cu pește și leguminoase.
„Alimentele pe bază de plante ne oferă vitamine, minerale, fibre și fitochimicale - substanțe chimice vegetale care par să combată radicalii liberi [molecule care deteriorează celulele] și ne pot proteja celulele împotriva inflamației, a creșterii cancerului și a virușilor”, spune Kathy McManus, directoarea Departamentului de Nutriție de la Spitalul Brigham and Women's, afiliat Harvard.
„Peștele, nucile și uleiurile vegetale conțin grăsimi nesaturate sănătoase, care sunt bune pentru vasele de sânge, inimă și creier.”
Pentru longevitate contează și ceea ce faci în afara bucătăriei: activitatea fizică, igiena somnului, hidratarea, gestionarea stresului și sănătatea mentală.
O dietă antiinflamatoare „are potențialul de a fi benefică împotriva mai multor boli, deoarece multe dintre ele sunt potențial legate de inflamație”, subliniază Dr. Edward Giovannucci, profesor de nutriție și epidemiologie la Școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard.
Costul longevității nu trebuie să fie foarte mare: multe dintre alimentele din această listă - lintea, fasolea, ceapa, usturoiul, nucile și conservele de pește - pot fi cumpărate cu un buget moderat. Important este să existe constant în casă alimente cât mai puțin procesate și să fie consumate într-un model alimentar echilibrat.
![Raiul pe pământ! Mirela Vaida trăiește într-o casă de vis, cu 5 camere, perete de sticlă spre pădure și piscină de 30.000 €. Cum arată locuința vedetei [GALERIE FOTO]](https://images.libertatea.ro/1/zgXk9ljaHR0cHM6Ly9hcGktd2lkZ2V0cy5yaW5naWVyLnJvL3N0b3JhZ2UvdXBsb2Fkcy9hcnRpY2xlLzlocWV1SVFQTU5YSGFPdVJ5dEhmRnhFdU5tZWk1cmNRUWR1YzZzYlcuanBnkZMFzQHgzQEw3gABoTEE)
