Cele mai sănătoase cinci legume rădăcinoase pe care le poți mânca iarna: sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți

Legumele sezoniere, unele dintre cele mai sănătoase

Experții recomandă consumul de alimente sezoniere, dar, spre deosebire de lunile calde, când este ușor să pregătești o salată proaspătă și vibrantă, rădăcinoasele necesită mai multă atenție. În supermarketuri și piețe, găsim din belșug napi, cartofi dulci, sfeclă, morcovi și păstârnac, dar ideile despre cum să le gătim pot fi mai greu de găsit.

Dr. Carrie Ruxton, dietetician înregistrat, a declarat pentru Daily Mail că aceste legume de iarnă sunt unele dintre cele mai sănătoase, fiind pline de fibre, vitamine și antioxidanți.

„Două treimi dintre oameni din Regatul Unit nu consumă cantitatea recomandată de fibre și cred că aceasta se găsește doar în fulgi de tărâțe și pâine integrală, dar și legumele sunt pline de fibre”, a explicat ea.

Cum să păstrăm nutrienții din legumele rădăcinoase

Modul în care sunt preparate legumele are un impact semnificativ asupra valorii lor nutriționale. Dr. Ruxton subliniază că nu este recomandat să le decojim, deoarece majoritatea nutrienților și fibrelor se află în coajă.

„Este suficient să le spălați bine înainte de gătire”, a adăugat ea.

Pentru o preparare rapidă și ușoară, Dr. Ruxton sugerează o rețetă de legume rădăcinoase la cuptor, precum morcovi, păstârnac și cartofi, toate cu coajă, alături de pulpe de pui fără os pentru un plus de proteine.

„Există foarte puține dovezi că legumele organice au mai mulți nutrienți decât cele obișnuite. Încerc să cumpăr local și de sezon pentru a reduce impactul transportului și a sprijini fermierii locali. Dar sunt mulțumită dacă oamenii consumă mai multe legume de orice tip—conservate, congelate, proaspete, sub formă de suc—deoarece aportul în Regatul Unit este foarte scăzut”, a menționat ea.

Pentru un plus de aromă, Dr. Ruxton recomandă adăugarea unui praf de sare, piper negru și ierburi precum tarhonul sau rozmarinul, mai ales dacă folosiți produse congelate.

Ea preferă uleiul de măsline pentru coacerea la temperaturi mai scăzute și mai lungi, iar uleiul de rapiță pentru prăjit, deoarece acesta nu își schimbă gustul la temperaturi ridicate.

„Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în polifenoli, compuși vegetali benefici cu efecte anti-îmbătrânire și antiinflamatorii”, a explicat ea.

Beneficiile păstârnacului pentru sănătatea intestinală

Păstârnacul este o sursă excelentă de fibre, oferind 6,5 g într-o singură cană, ceea ce reprezintă o parte semnificativă din cele 30 g recomandate zilnic. Fibrele încetinesc digestia și cresc diversitatea microbilor din intestin, reducând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer de colon.

„Pentru că sunt săraci în calorii, dar bogați în fibre, păstârnacul este o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească sau să mențină o dietă echilibrată”, a spus Dr. Ruxton.

Păstârnacul conține, de asemenea, fibre solubile care ajută la controlul glicemiei, reducerea colesterolului și scăderea tensiunii arteriale. În plus, păstârnacul gătit și apoi răcit conține amidon rezistent, un tip de carbohidrat care acționează ca un prebiotic și aduce beneficii sănătății intestinale.

Sfecla roșie: aliatul inimii sănătoase

Inflamația din corp poate duce la acumularea plăcii în artere, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Consumul de sfeclă roșie, bogată în nitrați, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.

„Studiile au arătat că sucul de sfeclă poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice”, a spus Dr. Ruxton.

„Știm că o dietă bogată în nitrați are beneficii pentru sănătate, iar persoanele în vârstă produc mai puțin oxid nitric pe măsură ce îmbătrânesc. Încurajarea consumului de legume bogate în nitrați, precum sfecla, ar putea avea beneficii semnificative pe termen lung”, a explicat profesorul Anni Vanhatalo de la Universitatea din Exeter

Cartofii dulci întăresc sistemului imunitar

Pentru a combate răcelile de iarnă, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A și beta-caroten, esențiale pentru funcția imunitară.

„Cartofii dulci sunt bogați în flavonoide, carotenoide și acizi fenolici, care pot ajuta la prevenirea cancerului, diabetului și bolilor de inimă”, a explicat Dr. Ruxton. Ea recomandă păstrarea cojii și gătirea prin coacere, aburire sau prăjire pentru a păstra nutrienții.

Napii, guliile și anghinarea sunt benefice pentru creier

Legumele din familia brassica, precum napii și guliile, sunt benefice pentru sănătatea cognitivă, fiind incluse în dieta MIND, concepută pentru a preveni declinul cognitiv asociat cu demența.

Anghinarea, bogată în acid clorogenic și acid isoclorogenic B, poate proteja celulele creierului împotriva inflamației și poate reduce anxietatea și depresia.

Morcovii ajută la controlul glicemiei și prevenirea bolilor

Morcovii au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că zaharurile naturale sunt absorbite treptat, ajutând la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.

„Morcovii au unul dintre cele mai mici indici glicemici dintre legumele rădăcinoase, ceea ce înseamnă că zaharurile naturale sunt absorbite mai lent”, a spus Dr. Ruxton.

În plus, cercetările sugerează că un consum regulat de morcovi poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv cancerul.

„Studiile au arătat reduceri similare ale riscului de cancer, de aproximativ 17%, la participanții care au consumat patru morcovi pe săptămână”, a explicat Dr. Kristen Brant de la Universitatea Newcastle.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE