Igiena somnului: 8 reguli simple pentru un somn odihnitor după 50 de ani
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Igiena somnului după 50 de ani poate deveni un instrument simplu pentru un somn mai odihnitor. Odată cu înaintarea în vârstă, somnul poate deveni mai scurt și mai fragmentat, însă adulții au în continuare nevoie, în general, de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte, potrivit National Institute on Aging (NIA). Un terapeut a dezvăluit pentru Libertatea cum să scăpăm de grijile de peste zi, înainte de somn.
Cuprins:
- 1. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore
- 2. Creează o rutină înainte de somn
- 4. Nu folosi alcoolul ca „ajutor” pentru somn
- 5. Fă mișcare în timpul zilei
- 6. Fără televizor și telefon în dormitor
- 7. Ai grijă la mesele și lichidele de seară
- 8. Nu ignora insomnia sau trezirile repetate
- Sfaturi de la un terapeut
- Când somnul rămâne fragmentat, caută cauza
- De câte ore de somn avem nevoie
Iată opt reguli simple pe care le poți aplica pentru un somn odihnitor, ca de „bebeluș”.
1. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore
Un program regulat ajută organismul să-și păstreze ritmul somn-veghe. NIA recomandă menținerea aceleiași ore de culcare și trezire, inclusiv în weekend.
2. Creează o rutină înainte de somn
În ultimele 30-60 de minute înainte de culcare, alege activități liniștite: citit, muzică relaxantă, o baie caldă sau exerciții de respirație. O rutină repetată îi transmite creierului că se apropie momentul somnului, conform Sleep Foundation.
Dr. David Rosen, medic specializat în medicina somnului, recomandă să nu încercăm să schimbăm totul deodată: „Acest plan trebuie să includă iertarea de sine în cazul unor mici abateri și asigurarea faptului că începi cu doar una sau două schimbări de rutină pe rând”.
Cu alte cuvinte, două schimbări menținute constant pot fi mai utile decât o listă lungă abandonată după câteva zile.
3. Renunță la cafeaua de seară
Cafeaua, ceaiul, ciocolata și unele băuturi răcoritoare pot conține cofeină. NIA recomandă evitarea cofeinei târziu în timpul zilei, deoarece poate îngreuna adormirea.
4. Nu folosi alcoolul ca „ajutor” pentru somn
Chiar și cantitățile mici de alcool pot afecta menținerea somnului.
„Alcoolul nu te va ajuta să adormi”, avertizează NIA în recomandările pentru problemele de somn.
Medicii avertizează că deși multă lume îl folosește pe post de somnifer, alcoolul perturbă fazele somnului, lucru care duce la un somn neodihnitor.
5. Fă mișcare în timpul zilei
Activitatea fizică regulată este parte dintr-un stil de viață favorabil somnului. Recomandarea NIA este ca exercițiile să fie făcute regulat, dar nu în cele trei ore dinaintea culcării.
6. Fără televizor și telefon în dormitor
Ecranele pot menține creierul într-o stare de alertă, iar lumina lor poate interfera cu ritmul circadian. Ideal este ca dormitorul să fie asociat în primul rând cu odihna.
7. Ai grijă la mesele și lichidele de seară
Mesele foarte consistente înainte de culcare pot perturba somnul. NIA recomandă evitarea meselor mari cu aproximativ 2-3 ore înainte de culcare și limitarea consumului mare de lichide târziu, mai ales dacă trezirile pentru mersul la baie sunt o problemă.
8. Nu ignora insomnia sau trezirile repetate
Nu orice problemă de somn trebuie pusă automat pe seama bătrâneții. Afecțiunile medicale, medicamentele, durerea, insomnia sau apneea de somn pot contribui la tulburările de somn.
Specialistul de la Academia Americană a Somnului James P. Krainson atrage atenția că: „Pe măsură ce îmbătrânim, somnul nostru este mai ușor de perturbat.”
Dacă somnul neodihnitor persistă, apare somnolență în timpul zilei, sforăitul puternic sau episoadele în care respirația pare să se oprească în timpul somnului, este indicată o discuție cu medicul.
Sfaturi de la un terapeut
Încercarea de a forța adormirea și monitorizarea ceasului creează presiune, menținând organismul într-o stare de alertă, spune Mirela Husaru, terapeut format în metoda Compassionate Inquiry, dezvoltată de Gabor Maté.
„Somnul este unul dintre cele mai firești procese ale organismului și, paradoxal, tocmai încercarea de a-l controla îl poate face mai dificil. Când nu reușim să adormim, ne uităm la ceas, calculăm câte ore au mai rămas până dimineață și apare presiunea de a adormi cât mai repede. În acel moment, în loc să se relaxeze, corpul poate rămâne într-o stare de alertă. Din perspectivă emoțională, dificultățile de somn pot fi privite și ca un moment în care ceea ce a fost ținut sub control pe parcursul zilei devine mai greu de ignorat. Ziua suntem ocupați, luăm decizii, rezolvăm probleme și ne adaptăm permanent. Seara, când ritmul încetinește, pot deveni mai evidente grijile, tensiunile, emoțiile sau gândurile cărora nu le-am acordat suficient spațiu în timpul zilei.”, a explicat Mirela Husaru pentru Libertatea.
Mirela spune că seara devin mai evidente grijile și tensiunile neadresate în timpul zilei. De aceea, ar trebui să abordăm altfel problema, de la „Cum fac să adorm?” la „Ce simt acum?”, pentru a mută atenția de la control la observare.
„Nu este nevoie să rezolvăm toate problemele înainte de culcare și nici să eliminăm cu forța gândurile. Putem, pur și simplu, să le observăm și să le permitem să existe fără să le urmăm. Un exercițiu simplu poate fi introdus în rutina de seară. Înainte de culcare, așezăm o mână pe piept și una pe abdomen și observăm câteva respirații, fără să încercăm să le schimbăm. La fiecare expir putem spune în gând: «Mă las». Apoi ne putem întreba: „«Ce am dus cu mine astăzi și nu mai am nevoie să duc în această noapte?». Nu trebuie să găsim imediat un răspuns. Uneori este suficient să observăm ce apare și să ne spunem: «Pentru astăzi este suficient. Nu trebuie să rezolv nimic acum. Mâine mă voi ocupa de ceea ce este de făcut.»” , ne sfătuiește terapeuta.
Somnul necesită siguranță, nu performanță, astfel odihna apare prin renunțarea la control, iar problemele persistente trebuie privite ca semnale ce pot necesita evaluare medicală sau psihologică.
„Somnul nu este o performanță și nu poate fi obținut prin forță. El are nevoie de condiții de siguranță, de relaxare și de renunțarea treptată la control. Iar atunci când dificultățile de somn devin persistente, este important să nu le privim doar ca pe o problemă de rezolvat, ci și ca pe un semnal care merită ascultat, fără a pierde din vedere și cauzele medicale sau psihologice care pot contribui la apariția lor.”, a concluzionat Mirela Husaru.
Când somnul rămâne fragmentat, caută cauza
O rutină bună de somn este importantă, dar trezirile repetate, sforăitul sau oboseala persistentă în timpul zilei pot avea și alte cauze. Printre acestea se numără apneea de somn, o tulburare în care respirația se oprește și reîncepe în timpul nopții.
„Dacă sforăiți sau vă simțiți încețoșați toată ziua, ați putea avea apnee în somn”, explică Dr. Taz Bhatia, autoarea cărții The Hormone Shift .
De aceea, înainte de a încerca mai multe suplimente sau schimbări drastice, este utilă o discuție cu medicul, mai ales dacă problemele de somn persistă.
Iar dacă primele schimbări nu dau rezultate, nu înseamnă că nu pot funcționa alte strategii.
„Există opțiuni foarte bune pentru a îmbunătăți somnul pe măsură ce îmbătrânim. Rețineți doar că organismul dumneavoastră ar putea avea nevoie de mai multe strategii pentru a se odihni complet, continuați să experimentați până când găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră”, spune medicul.
Dr. Taz Bhatia spune că magneziul bisglicinat, luat seara, poate ajuta la „calmarea nervilor hiperactivi și la relaxarea mușchilor”, pentru un somn mai profund și mai liniștit.
De câte ore de somn avem nevoie
National Institute on Aging (NIA), instituție din Statele Unite specializată în cercetarea îmbătrânirii, recomandă adulților în vârstă aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte.
Un studiu din Marea Britanie a arătat că persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin în jurul vârstelor de 50 și 60 de ani au avut un risc cu aproximativ 30% mai mare de a fi diagnosticate ulterior cu demență, în comparație cu cele care dormeau în jur de 7 ore.
Asta în timp ce Ikea Sleep Report arăta că 34% dintre români dorm 6 ore pe noapte sau mai puțin, iar 40% dintre ei spun că nu au dormit suficient.
Igiena somnului nu înseamnă o soluție miraculoasă, ci un set de obiceiuri simple repetate seară de seară. Pentru longevitate, sănătate mentală și o viață activă după 50 de ani, somnul de calitate merită tratat ca parte a medicinei preventive, nu ca un lux.
![Raiul pe pământ! Mirela Vaida trăiește într-o casă de vis, cu 5 camere, perete de sticlă spre pădure și piscină de 30.000 €. Cum arată locuința vedetei [GALERIE FOTO]](https://images.libertatea.ro/1/zgXk9ljaHR0cHM6Ly9hcGktd2lkZ2V0cy5yaW5naWVyLnJvL3N0b3JhZ2UvdXBsb2Fkcy9hcnRpY2xlLzlocWV1SVFQTU5YSGFPdVJ5dEhmRnhFdU5tZWk1cmNRUWR1YzZzYlcuanBnkZMFzQHgzQEw3gABoTEE)
