Topul alimentelor cu conţinut mare de apă pentru o hidratare optimă vara

Câtă apă trebuie să bem în timpul verii

NHS (National Health Service) recomandă ca majoritatea adulților să consume în jur de 6-8 pahare de lichide pe zi, însă necesarul individual poate crește în timpul verii, în funcție de vreme, nivelul de activitate și de starea de sănătate.

Nu există o cantitate unică de apă potrivită pentru toată lumea, iar necesarul de lichide variază de la o persoană la alta, în funcție de o serie de factori. De exemplu, vârsta și dimensiunea corpului influențează cantitatea de apă de care organismul are nevoie, la fel ca nivelul de activitate fizică desfășurată pe parcursul zilei. Temperatura și umiditatea din mediul înconjurător joacă, de asemenea, un rol important, la fel ca eventualele afecțiuni medicale existente.

Sarcina sau alăptarea pot crește necesarul de lichide, la fel cum o pot face și anumite medicamente aflate în uz. Nu în ultimul rând, în cazul unei boli, mai ales când aceasta este însoțită de vărsături, diaree sau febră, organismul pierde lichide mai repede, motiv pentru care necesarul de hidratare va crește.

Pe timpul verii este util să te gândești la hidratare ca la ceva ce trebuie menținut pe tot parcursul zilei, nu ca la o problemă pe care să o remediezi mai târziu. Dacă știi că vei face sport, vei călători sau vei petrece timp în aer liber, planifică din timp, bea lichide mai devreme și ia cu tine apă.

Bei prea multă apă?

Este posibil să bei prea multă apă, iar pentru majoritatea oamenilor deshidratarea reprezintă o problemă mai frecventă în sezonul cald. Consumul excesiv de apă, în special în timpul exercițiilor fizice fără suficienți electroliți, poate afecta echilibrul lichidelor din organism și poate duce la hiponatremie, adică niveluri scăzute de sodiu în sânge. Acest lucru este rar pentru cei mai mulți dintre noi, dar poate fi mai probabil în timpul efortului fizic, în cazul consumului excesiv de lichide sau la persoanele cu anumite afecțiuni medicale.

Semnele de avertizare posibile includ greață, dureri de cap, confuzie, o stare generală neobișnuit de proastă sau simptome apărute după consumul rapid de cantități mari de lichid. O abordare echilibrată este aceea să bei constant pe parcursul zilei și să crești aportul de lichide atunci când există un motiv clar, cum ar fi vremea călduroasă, efortul fizic sau boala, conform freedomhealthinsurance.co.uk. Dacă ai o afecțiune medicală care afectează echilibrul lichidelor sau medicul îți recomandă să limitezi consumul de lichide, urmează recomandările acestuia.

Ce se înțelege prin hidratare

Hidratarea înseamnă să ai suficient lichid în organism pentru ca acesta să funcționeze corect. Corpul pierde apă în mod natural pe tot parcursul zilei prin transpirație, respirație și eliminarea urinei, astfel încât lichidele trebuie înlocuite în permanență. Trebuie să știi că apa susține funcții esențiale, printre care reglarea temperaturii corpului, sprijinirea funcției cerebrale, susținerea activității fizice și eliminarea deșeurilor din organism.

În timpul verii, vremea mai caldă poate spori pierderea de lichide prin transpirație, motiv pentru care hidratarea regulată devine deosebit de importantă. Hidratarea nu provine doar din apa plată. Lichidele pot proveni și din alte băuturi, dar și din unele alimente, deși apa rămâne o opțiune simplă și sănătoasă pentru hidratarea zilnică.

De ce este important să ne hidratăm

Vara este necesar să rămânem hidratați pentru că apa susține multe dintre funcțiile esențiale ale organismului. Ea ajută la transportul glucozei, oxigenului și nutrienților către celule, susține digestia, ajută rinichii să elimine deșeurile, lubrifiază articulațiile și ochii și contribuie la reglarea temperaturii corpului.

Atunci când nivelul de lichide scade, acest lucru poate afecta modul în care te simți și funcționezi. Chiar și o deshidratare ușoară poate contribui la oboseală, dureri de cap, stări de vertij, concentrare slabă și gură uscată. În timp, un aport scăzut de lichide poate contribui și la constipație și poate fi asociat cu infecții ale tractului urinar și pietre la rinichi.

Acest lucru devine deosebit de important atunci când căldura, efortul fizic sau boala cresc pierderea de lichide. Consumul regulat de lichide pe parcursul zilei poate ajuta la refacerea celor pierdute în mod natural de organism și poate susține sănătatea și starea generală de bine.

Cât de bine te hidratezi?

Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa. Chiar și o deshidratare ușoară, care înseamnă un deficit de doar un pahar sau două, poate provoca probleme. Pot apărea o stare de confuzie, iritabilitate și stări de vertij, crampe musculare, precum și o durere de cap.

Deshidratarea poate duce și la probleme grave de sănătate. Evitarea deshidratării se rezumă la consumul unei cantități suficiente de apă și la alimentație. Academia de Nutriție și Dietetică din SUA recomandă un aport zilnic de lichide, atât din băuturi, cât și din alimente, de 3,7 litri (15,5 pahare) pentru bărbați, respectiv 2,7 litri (11,5 pahare) în cazul femeilor, relatează health.cleveland.org.

Necesarul poate crește de la o zi la alta, în funcție de cât de mult transpiri și, implicit, câtă apă pierzi. De asemenea, activitatea fizică, temperaturile mai ridicate sau bolile pot contribui la epuizarea rezervelor de lichide din organism.

Experții nutriționiști spun că menținerea unei hidratări adecvate a corpului este esențială din mai multe motive, cum ar fi funcționarea mai bună a creierului, transportul nutrienților către celule, eliminarea deșeurilor și lubrifierea articulațiilor. În același timp, hidratarea contribuie și la îmbunătățirea performanței fizice și la reglarea temperaturii corpului.

Cum să te hidratezi vara

Cel mai bun mod de a rămâne hidratat pe timpul verii este să bei lichide constant pe tot parcursul zilei în loc să aștepți până când ți se face sete. În zilele toride, organismul folosește transpirația pentru a se răcori, iar acest lucru înseamnă că poți pierde lichide mai rapid decât de obicei, mai ales în timpul exercițiilor fizice, plimbărilor, grădinăritului, evenimentelor în aer liber sau al muncii în medii calde.

Pentru a rămâne hidratat se recomandă să consumi cantități suplimentare de lichide atunci când transpiri mai mult, când faci sport sau când nu te simți bine. Medicii recomandă să bei cât mai des apă plată, iar atunci când alegi să consumi alte băuturi, să te orientezi spre variante fără zahăr. Sucul de fructe și smoothie-urile ar trebui limitate la un pahar mic, de 150 ml pe zi, în timp ce cafeina trebuie consumată cu moderație, mai ales dacă organismul tău este sensibil la acest compus chimic natural.

Dacă apa plată nu îți place, poți bea apă minerală carbogazoasă, sirop fără zahăr adăugat sau apă cu lămâie sau cu lime, în timp ce, pentru un plus de hidratare, poți include în alimentație și produse cu un conținut bogat de apă, precum castraveți, pepene verde sau căpșune. În zilele foarte călduroase se recomandă un consum regulat de lichide și evitarea excesului de alcool.

Alte soluții prin care te poți hidrata

Ca să fii cât mai bine hidratat nu înseamnă doar să bei apă pe tot parcursul zilei. Obiceiurile zilnice mici, cum ar fi consumul de alimente bogate în apă, planificarea momentelor în care bei lichide și observarea semnelor timpurii de deshidratare, pot face o diferență reală. Iată câteva sfaturi suplimentare care te pot ajuta să rămâi hidratat.

Alege legume proaspete în locul gustărilor sărate. Un bol cu hummus sau salsa devine mai răcoritor dacă înlocuiești chipsurile și covrigeii cu legume ce pot fi înmuiate în sos. Poți crește conținutul de apă al oricărui platou cu aperitive adăugând bețișoare proaspete de morcov, țelină și castraveți sau felii de ridiche și ardei gras.

Prepară-ți propriile deserturi congelate fără lactate. Fructele au unul dintre cele mai ridicate conținuturi de apă dintre toate grupele alimentare. Pentru un desert mai hidratant, transformă fructele proaspete sau congelate într-o îngheţată de ananas și cocos, fără lactate, precizează healthymonday.com.

Consumă fructe la fiecare masă. Pe lângă faptul că sunt surse excelente de hidratare, pepenii, ananasul, fructele de pădure, piersicile și portocalele sunt și bogate în vitamine esențiale, fibre și antioxidanți. Consumă-le ca atare sau într-o salată de fructe, în terci de ovăz, iaurt sau smoothie-uri.

Pregătește o salată răcoritoare. Legumele cu frunze verzi conțin peste 90% apă, ceea ce le face ideale pentru orice masă de vară. Pentru un plus de hidratare, îmbogățește-ți salata cu alte ingrediente bogate în apă, precum castraveți, roșii, dovlecei sau ridichi.

Înlocuiește chiflele de burger cu foi de salată. Aceasta este o metodă excelentă nu doar de hidratare, ci și de a evita carbohidrații rafinați. Orice burger din carne sau vegetal, împreună cu topping-urile lui, poate fi învelit într-o foaie de salată verde crocantă și răcoritoare.

15 alimente cu conținut ridicat de apă

Hidratarea nu vine doar din pahar, ci și din farfurie. Multe fructe și legume au un conținut bogat în apă, oferindu-ți în același timp vitamine și minerale esențiale. Așadar, ce alimente „suculente” te pot ajuta să rămâi hidratat? Iată 15 alimente care oferă un aport sănătos de apă.

Castraveți. Formați din peste 96% apă, castraveții sunt printre cele mai hidratante alimente. Această legumă oferă și antioxidanți, plus vitamina K, benefică pentru sănătatea oaselor. În plus, feliile reci aplicate pe pleoape reduc inflamația și hidratează pielea.

Țelină. Cu un conținut de 95% apă, țelina oferă o textură crocantă și un aport bun de lichide. Conține și electroliți precum magneziu și potasiu.

Salată verde. Aproape orice tip de salată aduce un plus de hidratare. Salata iceberg conduce clasamentul, cu un conținut de 96% apă, urmată îndeaproape de romaine și butterhead. Kale-ul și spanacul conțin și ele cel puțin 90% apă.

Roșii. Formate din circa 95% apă, roșiile oferă aproape un pahar de lichid la fiecare cană tăiată cubulețe. Roșiile oferă și numeroase beneficii nutriționale, cel mai important fiind antioxidantul care le dă culoarea roșie și care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Dovlecei. Înrudiți cu castraveții, dovleceii conțin aproape 95% apă și furnizează antioxidanți precum beta-carotenul, luteina și zeaxantina, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor.

Pepene verde. Cu aproximativ 92% apă, pepenele verde este unul dintre cele mai răcoritoare fructe de vară. Conține numeroși nutrienți care susțin sistemul imunitar, sănătatea pielii și a intestinului.

Conopidă. Deși nu pare, 92% din greutatea conopidei este apă. Conopida oferă și vitaminele C și K, care pot avea rol protector împotriva cancerului.

Ardei gras. Indiferent de culoare, ardeii grași au peste 92% apă și sunt bogați în vitamine și minerale.

Sparanghel. Cu circa 92% apă, sparanghelul poate ajuta organismul să se refacă mai bine după efectele deshidratante ale unei mahmureli datorită lichidului suplimentar și a enzimelor conținute.

Căpșune. Căpșunele au un conținut de peste 90% apă, dar sunt și o sursă bogată de flavonoide, compuși asociați cu o funcție cognitivă mai bună.

Piersici. Cărnoase și suculente, piersicile oferă în afară de apă și vitaminele C și A, plus potasiu.

Broccoli. Asemenea altor legume crucifere (varză, conopidă), broccoli este bogat în apă, fibre, fier și potasiu. Cel mai bine își păstrează valorile dacă este fiert la abur.

Supă. O supă de pui cu legume și zarzavaturi este vara o soluție hidratantă și nutritivă ideală.

Lapte degresat. Este o alternativă gustoasă la apă, mai ales după un efort fizic, datorită electroliților și proteinelor pe care le conține.

Iaurt simplu. Cu peste 75% apă și, totodată, 8 grame de proteină per cană, iaurtul simplu este de preferat celui aromat, care conține mult zahăr adăugat. De aceea, este mai bine să adaugi tu fructe, precum căpșune sau piersici, conform utswmed.org.

Vezi şi diferența dintre apa de masă plată, apa de izvor și apa minerală naturală plată!

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE