Ce legume și fructe de toamnă întăresc imunitatea înainte de sezonul răcelilor
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Toamna vine cu peisaje de poveste, dar și cu dimineți mai reci, zile mai scurte și mai mult timp petrecut în spații închise. Este deci și perioada în care începem să căutăm alimente care întăresc imunitatea. O alimentație variată, bogată în fructe și legume proaspete îi asigură organismului nutrienții necesari pentru funcționarea normală a mecanismelor de apărare. Din fericire, sezonul de toamnă oferă o varietate generoasă de alimente potrivite pentru acest scop. Descoperă, așadar, ce fructe și legume de toamnă ajută sistemul imunitar să lupte cu răcelile.
Cuprins:
Fructe și legume care întăresc sistemul imunitar
Toamna ne oferă unele dintre cele mai hrănitoare fructe și legume ale anului. Ardeii, dovleacul, morcovii, varza, broccoli, merele, perele, prunele și strugurii sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care susțin funcționarea normală a sistemului imunitar și pregătesc organismul pentru lunile reci.
Chiar dacă niciun fruct și nicio legumă nu poate preveni singură răceala, ele sunt esențiale pentru un organism sănătos. Pentru un sistem imunitar puternic, corpul are nevoie, zi după zi, de suficientă energie, proteine, vitamine, minerale, fibre, somn și mișcare.
Vitaminele C, A și E, folatul și numeroșii compuși antioxidanți contribuie la protejarea celulelor și la menținerea barierelor naturale ale corpului, precum pielea și mucoasele. În plus, fibrele din legume și fructe hrănesc bacteriile benefice din intestin, iar sănătatea intestinală este strâns legată de activitatea sistemului imunitar.
Ardeiul gras - una dintre cele mai bune surse de vitamina C
Când ne gândim la vitamina C, primele care ne vin în minte sunt de obicei citricele. Totuși, ardeiul gras, în special cel roșu, poate fi însă o sursă chiar mai generoasă și ne este mult mai la îndemână, mai ales toamna. Vitamina C participă la funcționarea normală a sistemului imunitar, are rol antioxidant și ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale.
Pentru că vitamina C este sensibilă la temperaturi ridicate și la fierbere îndelungată, ardeiul este valoros mai ales consumat crud, în salate, lângă humus, în sandvișuri sau ca gustare. Poate fi și copt, iar gustul devine mai dulce și mai intens, dar o parte din vitamina C se pierde prin preparare termică.
Varza, broccoli și varza de Bruxelles
Legumele din familia cruciferelor sunt adevărate vedete ale toamnei. Varza albă sau roșie, broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt și ele bogate în vitamina C, folat, fibre și o serie de compuși vegetali numiți glucozinolați.
Varza poate fi consumată crudă, tăiată fin și combinată cu morcov, măr și puțin ulei, sau gătită foarte ușor.
Broccoli și varza de Bruxelles își păstrează mai bine textura și o parte mai mare din nutrienți atunci când sunt preparate la abur, sotate rapid ori coapte, nu fierte mult timp în cantități mari de apă.
Varza murată poate aduce diversitate alimentației și, dacă nu a fost pasteurizată, poate conține probiotice rezultate din fermentație.
Dovleacul, morcovul și cartoful dulce
Culoarea portocalie intensă a dovleacului, morcovului și cartofului dulce este dată în mare parte de carotenoizi, printre care beta-carotenul. Organismul poate transforma beta-carotenul în vitamina A, nutrient implicat în funcționarea sistemului imunitar și în menținerea sănătății mucoaselor respiratorii și digestive.
Carotenoizii se absorb mai bine dacă legumele sunt gătite și consumate împreună cu o cantitate mică de grăsime.
O supă-cremă de dovleac cu puțin ulei de măsline, morcovii copți sau piureul de cartof dulce sunt, așadar, alegeri foarte bune. Nu este nevoie de mult ulei, o cantitate modestă este suficientă.
Dovleacul mai oferă fibre și potasiu și poate fi folosit atât în preparate sărate, cât și în deserturi cu puțin zahăr. Copt cu scorțișoară sau adăugat în terciul de ovăz poate deveni un mic dejun simplu și hrănitor.
Ceapa, usturoiul și prazul
Legumele aromatice precum ceapa, usturoiul și prazul conțin compuși cu sulf și fibre prebiotice. Fibrele prebiotice servesc drept hrană pentru anumite bacterii benefice din intestin, contribuind la echilibrul microbiotei.
Intestinul are un rol important în funcționarea sistemului imunitar, deoarece găzduiește o parte considerabilă a celulelor implicate în apărarea organismului.
Ceapa roșie oferă și quercetină, un antioxidant din familia flavonoidelor. Usturoiul conține compuși sulfurați care se formează mai ales după ce este zdrobit sau tocat. Pentru a-i valorifica, usturoiul poate fi mărunțit și lăsat câteva minute înainte de a fi adăugat în mâncare.
Merele și perele
Merele și perele sunt surse bogate de apă, fibre și polifenoli. O parte importantă a fibrelor este reprezentată de pectină, un tip de fibră solubilă folosită de bacteriile intestinale.
Consumul fructelor întregi, inclusiv cu coaja bine spălată, oferă mai multe fibre și o senzație de sațietate mai bună decât sucul. Merele conțin quercetină și alți polifenoli, în timp ce perele sunt apreciate pentru conținutul de fibre și textura ușor de tolerat.
Pot fi consumate ca gustare, adăugate în terci de ovăz sau combinate cu varză, sfeclă, frunze verzi și nuci. Coapte cu scorțișoară, devin un desert aromat și simplu.
Strugurii, prunele și gutuile
Strugurii, mai ales cei roșii și negri, furnizează antocianine și alți polifenoli concentrați în special în coajă. Aceste substanțe contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Prunele conțin fibre, vitamina K, potasiu și pigmenți antioxidanți. Sunt utile și pentru tranzitul intestinal, datorită combinației dintre fibre și sorbitol, un glucid prezent în mod natural în aceste fructe. Atât strugurii, cât și prunele sunt potrivite în salate cu frunze verzi și nuci, în iaurt sau alături de fulgi de ovăz.
Gutuile sunt bogate în vitamina C, dar se consumă mai greu crude de unele persoane. Ele pot fi însă coapte. Aroma lor intensă permite obținerea unui desert plăcut cu puține ingrediente. Dulceața și pelteaua pot păstra gustul fructului, dar, din cauza cantității de zahăr, nu au același profil nutrițional ca fructul întreg.
Cătina, coacăzele, merișoarele
Zmeura, afinele, murele, coacăzele și merișoarele se remarcă prin conținutul de polifenoli, în special antocianine, pigmenții care le dau nuanțele de roșu, albastru și violet. Acești compuși contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și susțin sănătatea vaselor de sânge.
Coacăzele negre sunt unele dintre cele mai bogate fructe în vitamina C și antocianine. Gustul lor intens și acrișor se potrivește bine cu iaurtul, chefirul sau preparatele pe bază de ovăz. Coacăzele roșii oferă, la rândul lor, vitamina C, fibre și polifenoli.
Zmeura este bogată în fibre și vitamina C. Datorită semințelor mici și pulpei delicate, o porție de zmeură contribuie consistent la aportul zilnic de fibre, importante pentru tranzitul intestinal și pentru bacteriile benefice din intestin. Soiurile de zmeură care rodesc din nou spre sfârșitul verii pot fi găsite până în septembrie sau chiar octombrie.
Afinele sunt și ele bogate în antioxidanți. Deși sezonul afinelor proaspete începe mai devreme, ele pot fi congelate și folosite toamna în iaurt, terci de ovăz sau smoothie-uri.
Murele combină vitamina C cu vitamina K, fibre și pigmenți antioxidanți. Se coc de obicei la sfârșitul verii și la începutul toamnei și pot fi adăugate în salate de fructe, iaurt sau budincă de ovăz.
Cătina conține vitamina C, carotenoizi și vitamina E, iar măceșele sunt deosebit de bogate în vitamina C. Pot fi utilizate în piureuri, ceaiuri, sosuri sau amestecuri cu iaurt.
Cum le consumăm pentru a obține cât mai multe beneficii
Cel mai important principiu pentru a ne bucura de nutrienții din alimente este varietatea. Culorile diferite indică, în general, combinații diferite de pigmenți și substanțe nutritive. O farfurie cu verde, roșu, portocaliu și mov este mai valoroasă decât concentrarea asupra unui singur superaliment.
Nu toate legumele trebuie consumate crude. Prepararea termică poate reduce vitamina C, dar poate face alți compuși, precum beta-carotenul, mai ușor de absorbit. Alternarea este soluția cea mai practică. Putem să facem salate și fructe crude, alături de supe, tocănițe și legume coapte sau gătite la abur. Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor de peste 10 ani cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, ca parte a unei alimentații sănătoase.
Rețete delicioase cu fructe și legume de toamnă
Salată crocantă de varză, măr și morcov
Ingrediente:
- 300 g varză albă sau roșie
- 1 măr dulce-acrișor
- 1 morcov mare
- jumătate de ardei roșu
- o mână de nuci
- 2 linguri de iaurt
- 1 linguriță de muștar
- 1 lingură de zeamă de lămâie
- 1 linguriță de ulei de măsline
- sare și piper
Mod de preparare:
Taie varza foarte fin și freac-o ușor cu un praf de sare. Rade morcovul și taie mărul și ardeiul în fâșii subțiri. Amestecă iaurtul cu muștarul, zeama de lămâie, uleiul și piperul. Toarnă sosul peste legume, adaugă nucile tocate și servește salata imediat.
Salată de sfeclă, pară și brânză
Ingrediente:
Mod de preparare:
Taie sfecla în cuburi sau felii, iar para în felii subțiri. Așază-le peste frunzele verzi și adaugă brânza sfărâmată și nucile. Stropește salata cu ulei și zeamă de lămâie. Nu adăuga sare înainte de a gusta, deoarece brânza poate fi suficient de sărată.
Supă-cremă de dovleac, morcov și măr
Ingrediente:
Mod de preparare:
Taie toate legumele și mărul în bucăți. Călește ceapa pentru câteva minute în ulei, la foc mic, apoi adaugă usturoiul, morcovul, dovleacul și mărul. Toarnă apa și fierbe până când ingredientele sunt moi. Pasează supa, adaugă ghimbir, sare și piper, apoi reglează consistența cu puțină apă. Servește-o cu semințe de dovleac și, dacă dorești, o lingură de iaurt.
Legume de toamnă cu sos de iaurt
Ingrediente:
- jumătate de dovleac mic
- 2 morcovi
- 1 sfeclă
- 1 cartof dulce sau 2 cartofi obișnuiți
- 1 ceapă roșie
- jumătate de conopidă
- 2 linguri de ulei
- cimbru, boia dulce, sare și piper
Pentru sos:
- 150 g iaurt
- 1 cățel mic de usturoi
- zeamă de lămâie
- pătrunjel proaspăt
Mod de preparare:
Taie legumele în bucăți de dimensiuni apropiate. Amestecă-le cu uleiul și condimentele, apoi întinde-le într-un singur strat pe o tavă. Coace-le la 200 de grade timp de aproximativ 35-45 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului.
Combină ingredientele sosului și servește-l rece peste legumele calde.
Salată cu broccoli, struguri și năut
Ingrediente:
- 1 broccoli mic
- 200 g năut fiert
- 150 g struguri
- jumătate de ardei gras
- 1 ceapă roșie mică
- o mână de semințe de floarea-soarelui
- 2 linguri de iaurt
- 1 linguriță de muștar
- 1 lingură de zeamă de lămâie
- sare și piper
Mod de preparare:
Desfă broccoli în buchețele mici. Îl poți folosi crud sau îl poți opări timp de două minute, apoi răci imediat. Taie boabele de strugure în jumătăți și feliază ardeiul și ceapa. Amestecă toate ingredientele cu sosul de iaurt, muștar și lămâie. Lasă salata zece minute înainte de servire.
